忙しい現代社会で生きていると、緊急の状況が起こるものです。おそらく誰もが一度は徹夜して仕事した経験があるのではないでしょうか。眠らずに一晩中過ごすことは、とても効率的なように思えるかもしれませんが、少し未来を見ると、身体的・精神的健康に持続的な影響を与える欠点もあります。今回は、徹夜がもたらす影響、徹夜するためにしなければいけないこと、そして徹夜の意外な一面にご紹介します。
徹夜とは？
徹夜をして仕事をするとは、意図的に24時間眠らずに完全な睡眠不足状態を意味します。通常、試験勉強や職場でのプロジェクト準備といった社会的なプレッシャーが原因で徹夜をしたりしますが、楽しいことに夢中になって徹夜する場合もあります。例えば、好きな番組を一晩中視聴したり、小説を夜通し読んだり、友達とパジャマパーティーをして夜を明かすこともあるでしょう。
このように、私たちがいつ一晩中起きていたか見てみると睡眠はまるで自分の意思でコントロールできるもののように思えます。しかし、徹夜することを一度でも経験した人であればわかる通り、一晩全く眠らない場合、直接的でも間接的であっても翌日に大きな影響を与えることがあります。
24時間眠らないとどうなるのか？
専門家によると、大人は1日7時間以上の睡眠時間を取らないといけないと言います。しかし、徹夜した場合、この7時間の睡眠が奪われます。その状態での私たちの体はアルコール中毒のように反応が遅くなります1。
1. 思考力の低下
まず認知的な思考が不足します。睡眠不足の最大の問題は、物事を認識するのに問題が生じることです。認識能力には、ある物事がそこにあったということを覚えておく力も含まれます。そのため、十分に眠れなかった場合は注意力が低下し、状況判断力が鈍って、決断力も大きく低下します。
2. 集中力の低下
学生が十分に睡眠をとらない場合、新しいことを学ぶ際に注意力が落ち、混乱する場合があり、間違って形で学ぶ事が起こる可能性があります。この影響は、徹夜をした当日だけでなく数日間似た症状が続く場合があります。睡眠医学の医師であるアビナート・シン博士によると、急性の睡眠不足は、酔っ払っている状態よりもより速く判断力障害に繋がると言います2。
3. 感情コントロールの低下
もう一つの問題は、情緒不安定になることです。青少年と成人は睡眠不足によって健康だった精神状態が不安定になり、うつ病や怒りっぽくなり、混乱を深めることがあります。人は十分に睡眠を取らないと、感情的に安定しづらくなるのです。さらに、別の研究では、24時間眠らないとネガティブな気分に陥ることが明らかになっています。このため、他人の感情を評価する能力だけでなく、自分の感情を表現する能力にも大きな影響を与えます。
4. 身体の痛みの増加
最後に現れる変化は、痛みをよりひどく感じることです。身体が夜に行っていた行動は、筋肉を休めて、傷を修復したりします。徹夜をすると、この過程を行うことができないため、疲労が解消されないまま免疫力が低下します。また、体温や痛みに敏感になり、普段よりも痛みを我慢するのが難しくなります。
徹夜のためのコツ
それでも、私たちはいつも徹夜を避けられるわけではありません。時には、無理にでも眠気を勝たなければいけない状況もあるでしょう。今回は、どうしても徹夜をしなければならない人のために役立つコツをいくつかご紹介します3。
1. カフェインの活用
カフェインは睡眠を100％代替することはできません。ですが、短期間で徹夜しなければならない場合に役立ちます。ただし、過剰摂取は当然良くありません。1日のカフェイン摂取量は400mg以下、つまりコーヒー4杯程度が推奨量です。それ以上の摂取は避けましょう。
2. 光の露出
光に露出すると、体は一時的に注意力が向上します。徹夜する場合、暗い場所で一晩を明かすのは必ず役に立ちません。明るい照明をつけ、体をまるで朝起きているかのように騙さなければなりません。また、徹夜した翌朝には日光を浴びて、生体リズムが大きく崩れないようにしましょう。
3. 健康的な食事を摂る
睡眠不足になると甘いものが欲しくなりがちです。体は自然とスナックやキャンディーを求めますが、高血糖食品を食べると逆にさらに眠くなります。そのため、血糖値が高い食品を避け、健康的な食事を摂取することが良いです。
徹夜は悪いことばかり？
アメリカ・ノースウェスタン大学の研究チームは、これまでの研究結果とは少し異なる面が浮上しました。一晩の徹夜、つまり急性の睡眠不足が、一時的に幸福感を高め、うつ症状を緩和するなど健康に良い影響を与える可能性があるという研究結果を発表したのです。この研究によれば、たまたま用事で徹夜して仕事した人が肉体的な疲労を感じるのは当然ですが、脳は幸せでぼーっととした感覚を保ち、気分が良くなる場合があるとのことです。
これはいわゆる「パンチドランク効果」です4。この効果は、ドーパミンが一時的に大量に放出され、前頭前野皮質に影響を及ぼすことで起こります。ただし、この効果は非常に一時的であり、長期的には見ると十分な睡眠を取らないことは非常に危険だとされています。効率的な面でも、徹夜勤務をするよりもジムで運動をしたり、散歩をしたりする方が良いとされています。
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