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朝起きるのがつらすぎる！脳の○○○が原因かも？

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毎朝、起きるのがつらいと感じることはありませんか？ アラームの音を聞くだけでも憂うつで、朝がとても苦痛に思えることもあるでしょう。どんなに早く寝ても、どうしても起きられない日もありますよね。 しっかり眠ったはずなのに、朝になると体が重くて動きたくない——そんな経験、ありませんか？

今回は、ナイトリーと一緒に「なぜ朝起きられないのか」を、体と心の両面から探りながら、その対処法についても見ていきましょう。

朝起きるのがつらい理由

朝起きるのがつらい理由は、単なる「怠け」ではなく、身体的要因・脳の機能・心理的要因が複雑に絡み合った結果です。つまり、意志の弱さだけが原因ではないのです。

朝の目覚めを妨げる脳の働き

脳の神経ネットワーク（DMN）と目覚めの関係

朝の目覚めには、「DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）」と呼ばれる脳の働きが深く関係しています。DMNは、私たちが休んでいるときに活発になる脳のネットワークで、「ぼんやり考える」「自分のことを振り返る」「感情を整理する」「記憶をまとめる」といった役割を担っています。 このDMNの働きが、朝の“目覚めの感覚”にも大きく影響しているのです1 。

ぼんやり休憩するときにDMNが活性化することを説明した図

朝のぼんやり感の原因はDMN？

研究によると、睡眠中にDMNの活動が低下すると、朝の目覚めが遅くなり、結果としてぼんやりとした感覚を引き起こすことがわかっています。2022年に「睡眠呼吸学ジャーナル」に発表された研究では、DMNの機能低下が疲労感や認知障害と関連していることが示されました。特に睡眠の質が低いと、DMNの働きが弱まり、朝起きるのがさらに難しくなります。この現象は年齢に関係なく、どの世代にも共通して見られます。DMNは眠っているあいだに記憶や感情を整理し、目覚めの瞬間に再び動き始めます。ところが、この流れがうまくいかないと、起きたときに頭がぼんやりしたり、スッキリ目覚められなかったりするのです2 。

睡眠の質とDMNの関係

睡眠の質が下がると、脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の働きも弱まります。しっかり休めていない状態では、脳が「自然に目覚めるリズム」をうまく作れず、朝起きるのがさらにつらくなってしまいます。 また、メラトニンやセロトニンといった睡眠ホルモンも、目覚めの質を左右する大切な要素です。これらのホルモンのバランスが乱れると、眠りの深さだけでなく、朝のスッキリ感にも影響してしまいます。

深い睡眠段階で目覚め、睡眠慣性が発生してぼんやりした状態でベッドに座っている図

朝の目覚めを妨げる身体的要因

  1. 睡眠サイクルの乱れ: 深い睡眠段階で目覚めると、「睡眠慣性（Sleep Inertia）」が発生し、起床直後のぼんやり感が増してしまいます3 。
  2. 不規則な睡眠習慣: 寝る時間が一定でないと、体内時計が乱れ、朝スムーズに起きるのが難しくなります。
  3. ホルモンバランスの乱れ: コルチゾールは本来、朝の目覚めを助けるホルモンですが、分泌量が多すぎると逆にすっきり起きられなくなることがあります。さらに、メラトニンの分泌が朝まで続いてしまうと、起きたときに強いだるさや疲労感を感じることもあります。
  4. メンタルヘルスの影響: うつ病や不安障害は、朝の疲労感を悪化させます。「精神医学研究ジャーナル」によると、うつ病の人は朝に強い倦怠感を感じることが多いと報告されています。

朝の起床を妨げる心理的要因

一日の始まりを負担に感じると、ベッドから起き上がることがより困難になります。モチベーションの低下や心理的なプレッシャーも、朝の目覚めに大きな影響を及ぼす要因の一つです。特に、ストレスによる精神的な疲労が蓄積すると、起きようとしても体が思うように動かないことがあります。たとえば、重要なプレゼンテーションや試験を控えた朝には、その不安や緊張が目覚めをさらに重くする場合もあります。

朝をスムーズに迎えるためのポイント

では、朝起きるのが苦手な方でも、すっきりと目覚めるためにはどうすればよいのでしょうか。以下の方法を日常に取り入れることで、少しずつ朝の時間を快適にすることができます。

  1. 睡眠環境の改善: 毎日ほぼ同じ時間に寝起きすることで、体内リズムが安定しやすくなります。寝る1時間ほど前からはスマートフォンやパソコンの使用を控え、温かい飲み物を飲むなど、リラックスできる習慣を取り入れてみましょう。
  2. 快適な目覚めへのルーティーン: 柔らかな光や穏やかな音楽を取り入れることで、自然に目を覚ますことができます。特に「光」は体内時計をリセットし、すっきりとした目覚めを促す大切な要素です。
  3. ストレス管理: 前日にやるべきことをリストアップすると、朝のプレッシャーが軽減されます。目覚めた直後に何をすべきか決めておくことで、スムーズに動き出せるようになります。
  4. 適度な運動: 運動は睡眠の質を高め、朝のコルチゾールの分泌を整える助けになります。特に朝の散歩は、体内時計のリズムを整えるうえでとても効果的です。


朝をすっきり迎えるには、体と心、どちらのリズムも大切にすることがポイントです。ナイトリーは、あなたに合った生体リズムを見つけるお手伝いをします。特許を取得したモノラルビートが、眠りの質を高め、より深く、より安らかに眠れるようサポートします。ナイトリーと一緒に、心地よい朝を迎えましょう！

テーマ
睡眠衛生睡眠科学
参照
      Menon V. (2023). 20 years of the default mode network: A review and synthesis. Neuron, 111(16), 2469–2487.
      Koike, T., Kan, S., Misaki, M., & Miyauchi, S. (2011). Connectivity pattern changes in default-mode network with deep non-REM and REM sleep. Neuroscience research, 69(4), 322–330.
      Sämann, P. G., Wehrle, R., Hoehn, D., Spoormaker, V. I., Peters, H., Tully, C., Holsboer, F., & Czisch, M. (2011). Development of the brain's default mode network from wakefulness to slow wave sleep. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991), 21(9), 2082–2093.
      De Havas, J. A., Parimal, S., Soon, C. S., & Chee, M. W. (2012). Sleep deprivation reduces default mode network connectivity and anti-correlation during rest and task performance. NeuroImage, 59(2), 1745–1751.
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