生理中に寝すぎたり、逆になかなか寝つけなかったりした経験はありますか？ 女性の体は生理前後、または生理中に大きなホルモン変化を経験します。 これらの頻繁なホルモン変動により、睡眠パターンが乱れたり、突然強い眠気を感じることがあります。今日はナイトリーと一緒に、生理期間中に起こる睡眠の変化と、それを克服する方法について見ていきましょう。
生理と睡眠の関係：科学的メカニズム
生理中のホルモン変化による体温上昇
生理期間中、女性の体ではホルモンの変動が起こります。 特にプロゲステロンは生理後半に増加するホルモンで、体温を上昇させ、睡眠を妨げる要因となります。
体温が高くなると、なぜ睡眠に悪いのか？
私たちの体は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返します。 深い眠りの時間が長いほど、疲労が回復し、睡眠の質も向上します。 しかし、体温が高いと浅い眠りから深い眠りへ移行するのに時間がかかります。 その結果、睡眠の質が低下し、十分に休息をとったはずなのに日中の強い眠気を感じることがあります1。
生理期間中、女性の40%がレム睡眠の減少を経験
生理期間にはプロゲステロンの増加により、深い眠りの段階であるレム睡眠が減少します。 日本の研究によると、女性の40%がプロゲステロンの影響で生理前後に睡眠障害を経験していると報告されています。 また、アメリカ国立睡眠財団（NSF）の調査では、生理期間中の女性の30%が体温上昇の影響で睡眠の質が低下し、寝つきが悪くなることが分かっています。
生理中に過眠になる理由
「いつもより眠気が強いです」
生理になると、普段より体が重く感じたり、強い眠気を感じたりしませんか？ その結果、昼寝をしたり、夜に長時間眠ってしまうこともあるかもしれません。 しかし、過眠は必ずしも「質の良い睡眠」を意味するわけではありません。 生理による強い眠気は単なる疲労ではなく、生理的な原因が関係している可能性が高いのです。2
過眠を引き起こす生理的要因
- ホルモンの変化：生理前や生理中には、ストレスを和らげるホルモンが分泌されます。 このホルモンは、体内で「アロプレグナノロン」という物質に変換され、気持ちを落ち着かせる働きを持っています。 しかし、同時に日中の眠気を引き起こすこともあります。
- 睡眠の質の低下：成人の理想的な睡眠時間（8時間程度）を確保していても、強い眠気を感じる場合は、深い眠りの割合が少なく、睡眠の質が低下している可能性があります。 いびきや睡眠時無呼吸症候群、またはストレスが睡眠の質を下げる要因になることもあります。
特に生理前に眠くなりやすい理由
夜にしっかり睡眠をとっているのに、日中も眠くなることはありませんか？ これは、睡眠の質が低下し、体が十分に回復できていないサインかもしれません。
特に生理前に眠くなりやすいのは、月経前症候群（PMS）の影響で、通常よりも気分の落ち込みや疲労感、腹部の膨満感を感じやすくなるためです。 PMSの期間中、女性の体は頻繁な体温変化を経験し、脳が覚醒状態を維持しやすくなります。 そのため、疲れやすくなり、より多くの睡眠を必要とするようになります。3
生理前後の眠気はこのように克服しましょう！
薬物療法を除けば、ホルモンの変化による睡眠の質の低下を直接コントロールすることはできません。 しかし、適切な生活習慣を実践し、睡眠をサポートする食品や飲み物を活用すれば、効果的に対処することが可能です。
睡眠の質を向上させる生活習慣4
- 規則正しい時間に就寝・起床する：体内リズムが整うことで、自然と睡眠の質も向上します。
- 朝起きたら日光を浴びる：日光を浴びることで体内リズムが調整され、日中の活動がスムーズになります。
- 睡眠をサポートする中程度の運動を行う：軽いランニング、散歩、または室内外でのサイクリングなど、中程度の運動を継続的に行うことが大切です。
睡眠の質を向上させるために避けるべき食品とおすすめの食品
- コーヒーやアルコールを控える：これらは睡眠の質を低下させるだけでなく、入眠時間を遅らせる原因にもなります。
- カモミールティーなどのハーブティーを飲む：これらはカフェインを含まないため、リラックスして眠りにつきやすくなります。
- レモングラスティーを飲む：レモングラスティーに含まれるシトラールやリナロール成分には鎮静作用があり、ストレスや緊張を和らげ、心の安定をもたらします。
最後に、睡眠の質を向上させる「キーアクション」は ナイトリー との併用です。 ナイトリーの モノラルビート は深い眠りの割合を増やし、睡眠の質を向上させます。 短時間の睡眠でも、しっかり疲れが取れることを実感できるでしょう。 生理前後の睡眠の悩みを解決したい方に、ナイトリーをおすすめします。