生理中に普段より眠りすぎてしまったり、反対になかなか寝つけなかったりすることはありませんか。 女性の体は、生理の前後や生理中に大きなホルモン変化を経験します。 こうしたホルモンの変動によって睡眠のリズムが乱れたり、急に強い眠気を感じたりすることがあります。 ここでは、生理期間中に起こる睡眠の変化と、その改善のための方法についてご紹介します。
生理と睡眠の関係：科学的メカニズム
生理中のホルモン変化による体温上昇
生理期間中、女性の体ではホルモンの変動が起こります。 特にプロゲステロンは生理後半に増加するホルモンで、体温を上昇させ、睡眠を妨げる要因となります。
体温が高いと、なぜ眠りにくくなるの？
もともと睡眠サイクルは、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が交互に繰り返される仕組みになっています。 深い眠りの時間が長いほど、心身の疲れがしっかりと回復し、睡眠の質も高まります。 しかし、女性は体温が高い状態が続くと、浅い眠りから深い眠りへ移行するまでに時間がかかってしまうことがあります。 その結果、十分に眠ったはずでも、日中に強い眠気を感じたり、疲れが抜けにくくなったりするのです。1。
生理期間中、女性の40%がレム睡眠の減少を経験
生理期間中は、ホルモンの一種であるプロゲステロンが増加し、その影響で深い眠り（ノンレム睡眠）の時間が減少するといわれています。 日本で行われた調査では、女性の約40%が生理前後にプロゲステロンの変動による睡眠の乱れを感じていると報告されています。 また、アメリカ国立睡眠財団（NSF）の研究によると、生理中の女性の約30%が体温の上昇によって眠りの質が低下し、寝つきにくさを感じていることが明らかになっています。
生理中に過眠になる理由
いつもより眠いのはなぜ？
生理のとき、いつもより体が重く感じたり、強い眠気に襲われたりすることはありませんか。 その影響で昼寝が増えたり、夜に長く眠りすぎてしまうこともあるでしょう。 ですが、長く眠ることが必ずしも「質の良い睡眠」を意味するわけではありません。 生理中の強い眠気は、単なる疲れではなく、ホルモンの変化など生理的な要因が関係している場合が多いのです2。
過眠に関わる生理的な要因
- ホルモンの変化：生理前や生理中には、ストレスをやわらげるホルモンが分泌されます。 このホルモンは体内で「アロプレグナノロン」という物質に変化し、心を落ち着かせる作用を持っています。 ただし、その働きによって日中に強い眠気を感じることもあります。
- 睡眠の質の低下：成人にとって理想的な睡眠時間はおよそ8時間といわれています。睡眠時間を確保しているにも関わらず、強い眠気を感じる場合は、深い眠りの時間が少なく、睡眠の質が下がっている可能性があります。 いびきや睡眠時無呼吸症候群、ストレスなども、睡眠の質を低下させる原因となることがあります。
特に生理前に眠くなりやすい理由
夜にしっかり睡眠をとっているのに、日中も眠くなることはありませんか？ これは、睡眠の質が低下し、体が十分に回復できていないサインかもしれません。
特に生理前に眠くなりやすいのは、月経前症候群（PMS）の影響によるものです。 この時期は、気分の落ち込みや疲労感、腹部の張りなどを感じやすくなります。 また、体温の変化が頻繁に起こるため、脳が覚醒状態を保ちやすくなり、結果的に疲れやすく、より多くの睡眠を必要とするようになります3。
生理前後の眠気をやわらげるためにできること
薬の使用を除けば、ホルモン変化による睡眠の質の低下を直接コントロールすることは難しいとされています。 しかし、日常生活の工夫や、睡眠をサポートする食べ物・飲み物を上手に取り入れることで、眠気の軽減につなげることができます。サポートする食品や飲み物を活用すれば、効果的に対処することが可能です。
睡眠の質を向上させる生活習慣4
- 規則正しい時間に就寝・起床する：体内リズムが整うことで、自然と睡眠の質も向上します。
- 朝起きたら日光を浴びる：日光を浴びることで体内リズムが調整され、日中の活動がスムーズになります。
- 睡眠をサポートする適度な運動を行う：軽軽いランニングや散歩など、無理のない運動を続けることが大切です。
睡眠の質を向上させるために避けるべき食品とおすすめの食品
- コーヒーやアルコールを控える：これらは睡眠の質を低下させるだけでなく、入眠時間を遅らせる原因にもなります。
- カモミールティーなどのハーブティー：これらはカフェインを含まないため、リラックスして眠りにつきやすくなります。
- レモングラスティーを飲む：レモングラスティーに含まれるシトラールやリナロール成分には鎮静作用があり、ストレスや緊張を和らげ、心の安定をもたらします。
最後に、睡眠の質を高めるための「キーアクション」は、ナイトリーを日常に取り入れることです。 ナイトリーのモノラルビートは、深い眠りの時間を増やし、全体の睡眠の質を整えてくれます。 短い睡眠時間でも、目覚めた瞬間に“しっかり休めた”と感じられるはずです。 生理前後の眠りの不調を整え、心も体も軽やかな朝を迎えたい方は、ぜひナイトリーをお試しください。