不眠症とは？ 睡眠の質を見直すために知っておきたいこと
寝つけない夜が続くと、「もしかして不眠症かも」と感じることはありませんか？
不眠症とは、2週間以上にわたって十分に眠れない状態が続くことを指します。今回はナイトリーと一緒に、不眠症の主な症状や、PSQI（ピッツバーグ睡眠質問票）などのセルフチェック方法、そして不眠をやわらげるための生活習慣について見ていきましょう。
不眠症は自分で診断できる？
不眠症は、単なる睡眠不足とは異なり、心身の健康や生活の質に大きな影響を与えることがあります。そのため、正確な診断と治療には専門家の判断が欠かせません。一般の方向けに用意された自己チェックテストは、不眠の「可能性を把握するための目安」として活用できますが、正式な診断の根拠にはなりません。ただし、「どの程度の不眠が続いているか」を整理し、受診の判断を助けるきっかけにはなります。
もし以下の項目に複数当てはまる場合は、早めに医療機関で専門家に相談してみることをおすすめします。
1. 就寝・起床時間が毎日バラバラ
寝る時間と起きる時間を一定に保つことは、良質な睡眠のためにとても大切です。
成人の場合、1日あたり約7時間の睡眠が理想的とされています。この時間をしっかり確保することで、朝はすっきりと目覚め、日中も眠気に悩まされずに過ごすことができます。ただし、睡眠時間が十分でも、寝る・起きる時間が毎日バラバラだと、体内リズムが乱れ、体調や集中力に影響を及ぼすことがあります。健康的な生活を送るためには、規則正しい睡眠リズムを保ち、安定した体内時計を整えることが何よりも大切です。
2. 寝つくまでに30分以上かかる
「入眠時間」とは、布団に入ってから実際に眠りにつくまでの時間を指します。一般的には5〜30分ほどかかるといわれていますが、30分以上かかる場合は不眠症の可能性があります。
一方で、5分以内にすぐ眠りについてしまう場合も注意が必要です。慢性的な睡眠不足や、夜中に何度も目が覚めることが続くと、脳が「睡眠不足を補おう」として入眠が極端に早くなることがあります。
3. 昼間に強い眠気がある
7時間以上眠ったのに、日中に強い眠気を感じる場合は、睡眠の質を妨げる要因が潜んでいるかもしれません。
十分に寝ているはずなのに疲れが取れないのは、睡眠中に心身の回復がうまく行われていない可能性があります。
また、持病がある方は睡眠障害を引き起こしやすくなります。高血圧や血糖値の異常、うつ病などの気分障害は、睡眠の質を低下させる一因になることがあります。このような場合は、生活習慣の見直しに加えて、医療機関での相談を検討することも大切です。
不眠症のチェック方法
不眠の状態を評価する方法には、いくつかの種類があります。まず、PSQI（ピッツバーグ睡眠質問票）のようなアンケート形式のツールを使って、自分の睡眠の質や不眠の傾向を確認します。そのうえで、必要に応じて睡眠ポリグラフ検査や複数睡眠潜時検査などの専門的な検査を行い、より詳しく睡眠の状態を分析します。
このように、段階的に評価を進めることで、不眠の原因を正確に把握し、適切な治療や改善につなげることができます。
ピッツバーグ睡眠の質指標（PSQI）とは？
PSQI（Pittsburgh Sleep Quality Index）は、病院で睡眠の質を評価するために使用される国際的な指標です、このスコアは、患者の睡眠状態を分析するために用いられ、不眠やその他の睡眠障害の診断に広く活用されています。
特に**韓国語版PSQI（PSQI-K）**は信頼性と妥当性が高く、韓国内では不眠症診断の基準としても頻繁に用いられています。
この検査は19項目で構成され、合計0〜21点で評価され、以下の7つの要素を測定します。
PSQIスコアの解釈
- 0〜5点：良質な睡眠をとれている状態
- 6点以上：睡眠の質が低下している可能性がある状態
患者が「睡眠の質」「睡眠障害」「日中の機能障害」など7つの分野に答えることで、専門家がその回答をもとに睡眠の質を判断します。
不眠を改善する日常習慣
睡眠の質は、日々の生活習慣と深く関係しています。ほんの少し意識を変えるだけで、不眠の症状をやわらげることができます。
- 就寝・起床時間を一定に保つ
- 寝る前のカフェイン摂取を控える
- 静かで暗い睡眠環境を整える
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- 寝る前にストレッチや瞑想を行う
- 朝に日光をしっかり浴びる
ナイトリーでより深い眠りを
ナイトリーは、特許取得済みのモノラルビート技術を活用し、睡眠の質を自然に高めます。深い眠りをより長く保ち、短時間の睡眠でもすっきりと目覚められるようサポートします。
もし不眠にお悩みなら、今夜はナイトリーとともに、心からリラックスできる夜を過ごしてみてください。