寝ないといけないのに寝れない時、4-7-8呼吸法とクラゲ睡眠法

寝なきゃいけないのに眠れないときの対処法

「もう夜中の12時!?」と感じたことはありませんか？

明日を元気に過ごすためには早く寝なければいけないのに、どうしても眠れない…。そんなときは、ぜひこの記事を読んでみてください。

現代人がもっとも悩まされている「不眠症」

現代では、不眠症や睡眠障害を抱えて病院に行く人が急増しています。

とはいえ、「今すぐ寝たい！」そんなときに何をすればいいのでしょうか？

対処法のひとつは「腹式呼吸」！

良質な睡眠のためには、腹式呼吸が効果的です。

人間の身体は適切な体温になると自然と眠くなります。腹式呼吸は、決まったリズムで息を吸って吐くことで体温を下げ、心を落ち着かせる効果があります。今回は、眠れないときに効果的な呼吸法「2つ」をご紹介します！

眠りを誘う「4-7-8呼吸法」

4-7-8呼吸法は、ハーバード大学医学部のアンドルー・ワイル博士が考案した腹式呼吸法です。

たった3〜5回の繰り返しで、最短60秒で眠れることもあると言われています。

「4-7-8呼吸法」 実践方法

今夜試してみましょう

1. 4秒間、鼻から息を吸う
2. 7秒間、息を止める
3. 8秒間、口からゆっくり息を吐く
4. この流れを3回繰り返す

コツ：

息が苦しく感じる場合は、4秒・7秒・8秒すべてを正確に守らなくても大丈夫です。

ただし、息を吸う時間よりも、止める時間と吐く時間がおよそ2倍長くなるようにするのがポイントです。

なぜ呼吸法だけで眠くなるのか？

「4-7-8呼吸法」 の効果

呼吸法が効果的な理由は、肺に酸素をしっかり取り込めるからです。

酸素は脳神経を落ち着かせ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進します。

アメリカ海軍式「クラゲ睡眠法」：2分で眠れる！

クラゲ睡眠法は、実際にアメリカ海軍で使われている睡眠法で、たった2分で眠れるとされています。

クラゲのように体の力を順に抜いていくのが特徴です。

実践ステップ：

1. 顔 → 肩 → 腕 → 脚の順に力を抜いていきます。
2. 全身の力が抜けたら、ゆっくり腹式呼吸を3回行います。

クラゲ睡眠法のコツ：

1. 顔の筋肉から力を抜いて、自然と肩の力も抜けるように意識しましょう。ベッドに沈み込むような感覚をイメージすると最も効果的です。
2. 特に肩の力は意識的に抜いて、マットレスにしっかり触れるようにします。
3. 上から下へ順番に力を抜いていくと、体の緊張が和らぎ、リラックスできます。足先まで完全に力を抜いたら、ごくゆっくりと息を吸って、そして吐いてください。

効果は？

この方法はストレスの緩和だけでなく、全身の筋肉をリラックスさせ、悪夢の予防にもなります。

顔の筋肉から腕・脚・足の筋肉まで緩ませることで、翌朝スッキリとした回復感が得られます。

それでも眠れないときは？

Nightly（ナイトリー）がおすすめする、「すぐ眠れる方法5選」を試してみましょう。

よく眠れる習慣5つ：

1. 朝起きたらすぐに日光を浴びる（毎日40分以上が理想）
2. 寝る前にスマホや仕事をベッドでしない
3. 眠れないときは無理せず、本を読む・音楽を聴くなどリラックスする
4. 昼寝は30分以内にする
5. 寝る2〜3時間前から、タバコ・お酒・カフェイン・夜食・激しい運動を避ける

逆に「眠れなくなる悪習慣」とは？

もし寝る前に激しい運動や冷たいシャワーをしている方がいれば、ぜひ注目してください。

就寝前の激しい運動

中程度の運動は睡眠に効果がありますが、就寝直前の高強度な運動は体温を上げて交感神経を刺激するため、逆に眠りを妨げます。

冷水シャワー

「体温を下げると眠りやすい」と言われますが、冷水シャワーは中枢神経を刺激して目が冴えてしまう原因になります。就寝前は、ぬるめのお風呂で体を温め、自然に体温が下がる状態を作るのがベストです。

これまで、Nightly（ナイトリー）と一緒に「寝なきゃいけないのに眠れないとき」に試せる478呼吸法やクラゲ睡眠法についてご紹介してきました。さらに、眠りにつきやすくなる5つの習慣や、睡眠を妨げる悪い習慣についてもお伝えしました。

最後におすすめしたい良質な睡眠法は、Nightly（ナイトリー）のモノラルビートを聴くことです。モノラルビートは深い睡眠時に現れるアルファ波をより長く維持するのを助けてくれます。 すっきりとした完璧な朝を迎えるために、ぜひ睡眠アプリ「Nightly（ナイトリー）」を使ってみてください。