朝起きた瞬間、「あれ？腰が痛い…」と感じたことはありませんか？
腰痛は、誰にでも起こりうるとても身近な不調です。実際、日本人の約8割が一生に一度は腰痛を経験すると言われています。近年では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などが原因で、若い世代にも腰痛を訴える人が増えています。
今回は、そんな「突然の腰痛」が起こる原因と、痛みをやわらげるための方法について見ていきましょう。
突然の腰痛、「腰椎椎間板ヘルニア」とは？
腰椎椎間板ヘルニアとは、背骨（脊椎）の間にあるクッションのような役割を持つ「椎間板」に異常が起こることを指します。このクッションは「ディスク」、または日本語で「椎間板」と呼ばれます。
椎間板の役割とは？
椎間板は、外側の硬い繊維組織と、内側のゼリー状の柔らかい物質で構成されています。これが背骨の間でクッションのような役割を果たし、体にかかる衝撃を吸収して支えています。
しかし、加齢や長時間の負担によって、このゼリー状の部分（髄核）の水分が失われて硬くなり、外側の繊維ももろくなってしまいます。その結果、繊維輪が破れ、内側の髄核が外に飛び出して神経を圧迫し、強い痛みを引き起こすことがあります。¹ これが「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ばれる状態です。
ヘルニアの初期症状は？
ヘルニアは進行すると強い痛みを伴うため、早期の対処がとても大切です。
初期段階では次のような症状が見られることがあります。
- 腰の痛み
- 足のしびれ
どの椎間板が損傷しているかによって、腰に痛みを感じる場合もあれば、足の痛みが中心となることもあります。 また、「放散痛」と呼ばれる、腰やお尻から太もも・ふくらはぎ・足の甲・足裏にかけて広がる痛みが現れることも特徴です。²
もし放散痛や脚のしびれ、腰の痛みを感じる場合は、初期のヘルニアを疑うサインかもしれません。さらに、両足に痛みがある、足首や足裏を動かしにくいといった症状があるときは、早めに病院での診察を受けることをおすすめします。³
腰痛の原因とは？
急性腰痛の原因ははっきりと特定できないことが多いものの、一般的には脊椎まわりの筋肉や靭帯の炎症によって起こるとされています。そのため、こうした炎症を引き起こすきっかけとして無理な姿勢、急な動作、長時間の同じ姿勢などが挙げられます。
- 緊張や椎間板の損傷
- 脊柱管狭窄症
- 外傷や骨折
- 胃腸や腹部の血管異常
- 腎炎、骨盤炎など脊椎周囲の炎症
日常のちょっとした動作でも腰に負担がかかることがあるため、普段から姿勢や動き方に気をつけましょう。
突然の腰痛への対処法は？
朝起きたときの急な腰痛は、その日一日を不快に過ごす原因になることもあります。
以下の4つが、基本的な対処法です。：
- 消炎鎮痛剤を服用して安静に横になる
- 腰痛が起こる前の姿勢や動作を思い出し、同じ動きを繰り返さないようにする
- 病院でヘルニアの有無を確認してもらう
- 痛みが2週間以上続く場合は、MRIやCTなどで精密検査を受ける⁴
腰痛のあるときは、日常生活の中で正しい姿勢を意識することがとても大切です。まずは、次の3つの基本姿勢をチェックしてみましょう。
腰痛を和らげる正しい姿勢
- 横になるとき
仰向けで膝を軽く曲げ、膝の下に小さな枕やクッションを入れると、腰への負担を減らせます。
- 座るとき
背もたれに腰をしっかりつけ、足の裏を床にぴったりつけて座ります。膝とお尻の高さをそろえ、腰を深く背もたれに密着させるのがポイントです。
- 立っているとき
左右の体重を均等にかけ、片足に偏らないようにしましょう。長時間立つ場合は、時々姿勢を変えたり軽くストレッチをするのも効果的です。
どの姿勢のときも、腰にかかる負担をできるだけ減らすことが、痛みをやわらげるポイントです。
腰痛に効果的なストレッチ
腰痛があるときは、血流を促し、筋肉のこわばりをほぐすことが大切です。無理のない範囲で、30分に1回を目安に軽いストレッチを取り入れましょう。
- キャット・カウストレッチ（Cat-Cow）
四つん這いの姿勢になり、背中を丸めたり反らせたりする動作をゆっくり繰り返します。猫のポーズと牛のポーズを交互に行うことで、腰まわりの筋肉をやさしくゆるめることができます。
- 膝引き寄せストレッチ
仰向けに寝て、片膝を胸の方に引き寄せ、数秒間キープします。足のしびれや張りを感じるときにも効果的です。
ここまで、ナイトリーと一緒に「朝起きたときに起こる急性腰痛」についてご紹介しました。腰痛は睡眠の妨げになるだけでなく、日常生活の質にも大きく影響します。だからこそ、日頃から身体をいたわり、質の高い睡眠をとることが大切です。ナイトリーは、あなたに最適な睡眠リズムをサポートし、毎朝をより軽やかに迎えられるようお手伝いします。今夜はナイトリーと一緒に、心地よい眠りを体験してみてください。