急に体がだるくなったり、喉がイガイガしたり――そんな「風邪のはじまり」は、ある日突然やってきます。つい薬に頼ってしまいがちですが、実は風邪の回復には日々の生活習慣が深く関係しています。今回は、風邪と睡眠の関係に注目し、予防や回復を助ける日常の工夫をご紹介します。

風邪の症状と原因は？

風邪は現代社会で最も一般的な健康問題の一つで、ウイルス感染によって引き起こされる上気道疾患です。主な症状は鼻づまり、咳、喉の痛みなどで、通常は1週間以内に自然と回復します。しかし、個人の免疫力や生活習慣によって、風邪にかかる頻度や回復速度には大きな差が出ます。

季節の変わり目に多い「喉風邪」

風邪の中でも「喉風邪」は、喉の痛みや炎症が強く出やすいタイプです。話したり食べたりするたびに痛みを感じることもあり、日常生活に支障をきたすことがあります。十分な休養と水分補給で改善することが多いものの、放っておくと症状が悪化したり、二次感染につながることもあるため注意が必要です。¹

では、なぜ睡眠不足だと風邪にかかりやすくなるのでしょうか？

睡眠不足が免疫力を低下させる理由

忙しい毎日の中で、つい睡眠時間を削ってしまう人は少なくありません。ですが、睡眠不足は免疫力を低下させ、風邪などのウイルスに感染しやすくなる原因になります。ある研究では、1日6時間未満の睡眠しかとらない人は、7時間以上眠る人に比べて風邪にかかるリスクが4倍以上高いという結果も出ています。つまり、しっかり眠ることは免疫力を守り、風邪を防ぐために欠かせない習慣なのです。

風邪にかかりにくくなる最低睡眠時間は？

では、「十分な睡眠」とはどのくらいなのでしょうか？一般的には、成人の場合1日7〜9時間の睡眠が理想とされています。ただし、年齢や体調によって必要な睡眠時間は変わります。成長期の子どもや思春期の若者はより長い睡眠が必要で、一方で高齢になると自然と睡眠時間は短くなる傾向があります。

風邪を引いたときに、なぜしっかり眠ることが大切なのか？

風邪をひくと、体はウイルスと戦うためにエネルギーを温存しようとします。そのため、自然と眠気が強くなるのです。深い眠りは、体温を調整するホルモンの分泌を助け、ウイルスによって傷ついた組織を修復する働きをします。特に症状がつらいときは、部屋の温度と湿度を整えることが大切です。理想的な室温は18〜22℃、湿度は40〜60％ほど。こうした環境を保つことで、鼻づまりや喉の痛みなどの症状をやわらげ、より快適に休むことができます。

風邪による全身のだるさと睡眠の関係

風邪のひき始めに感じるだるさや倦怠感は、発熱や喉の痛みといった基本的な症状に加えて、全身の筋肉痛や強い疲労感を伴うことがあります。これは、体がウイルスと戦うために免疫反応を起こしているサインです。こうしたときは、しっかりと睡眠をとることが何より大切です。日中に眠気がある場合は、短時間の昼寝を取り入れるのも効果的ですが、30分以内にとどめて夜の睡眠リズムを乱さないようにしましょう。³

風邪のときに楽になる寝方と環境づくり

頭を少し高くして寝ることで、鼻づまりを和らげ、気道を開くのに効果的です。寝室は暗く静かに保ち、適切な温度と湿度を維持することを意識しましょう。就寝の1時間前には電子機器の使用を控え、瞑想や読書などのリラックスできる活動を取り入れて、心身を落ち着かせることも質の良い睡眠に繋がります。

風邪を悪化させる睡眠習慣とは？

間違った睡眠習慣は、風邪を引きやすくする大きな原因になります。睡眠時間が不規則だったり、夜中に何度も目が覚めたり、寝る直前までスマートフォンやパソコンを使っていたりすると、免疫力が低下してしまいます。特にストレスと睡眠不足が重なると、体が慢性的に疲れた状態になり、ウイルスへの抵抗力が大きく落ちてしまうのです。

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