みなさんは、十分な睡眠時間を確保できていますか？ 現代では忙しさやストレスから、思うように眠れない人が増えています。実際、韓国の成人の約8割が「睡眠が足りていない」と感じているという調査もあります。 睡眠不足は、疲れが取れないだけでなく、心や体の健康にも大きな影響を及ぼします。
今回は、薬に頼らず自然に眠るための「睡眠衛生ルール」について、日常生活でできる工夫を紹介します。¹
必ず守りたい！睡眠衛生の基本ルール5選
まず第一に、就寝・起床時間を一定に保つことが大切です。
毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることで、体内リズム（生体リズム）が整い、自然と深い眠りに入りやすくなります。不規則な睡眠パターンは、睡眠の質を低下させ、不眠症の原因にもなりかねません。そのため、睡眠の質を高めるには、規則正しい生活習慣を維持することが非常に重要です。毎日同じ時間に眠りにつき、同じ時間に目覚める習慣を身につけることで、体が「今は眠る時間」と自然に認識し、よりスムーズに睡眠へと移行できるようになります。
第二に、寝る前のスマートフォンの使用を控えましょう。
就寝の1時間前からは、スマートフォンやテレビの視聴をできるだけ避けるように意識してみましょう。スマートフォンやテレビの画面から発せられるブルーライトは、眠りに関わるホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。メラトニンは、私たちが自然に眠りにつくために必要不可欠なホルモンであり、これが十分に分泌されないと、脳は「今は眠る時間ではない」と誤って認識してしまい、眠気が起きにくくなってしまいます。その結果、寝つきが悪くなったり、深く眠れなかったりする原因になります。質の良い睡眠をとるためにも、寝る前のスマートフォンやテレビの使用を控える習慣をつけることが大切です。
第三に、カフェインの摂取を控えることが大切です。
カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒状態を促す作用があるため、就寝前の摂取は睡眠の妨げとなります。カフェインは、コーヒーや紅茶、コーラなど、日常的に飲まれている多くの飲料や食品に含まれており、私たちの生活に広く浸透しています。日中に眠気を覚ましたり、集中力を高めるためには有効ですが、夜遅くに摂取すると、脳が活性化されてしまい、寝つきが悪くなる原因となります。そのため、特に就寝の数時間前からは、カフェインを含む飲み物や食品の摂取を控えることをおすすめします。睡眠の質を高めるためにも、飲み物の選び方に少し注意を払うようにしましょう。
第四に、就寝前に軽いストレッチや瞑想を取り入れましょう。
ストレッチや瞑想は、体の緊張をゆるめ、心を落ち着かせることで、質の高い睡眠へと導いてくれます。ストレッチは、無理のない簡単な動きから始めて、全身の筋肉を少しずつゆるめていくのがポイントです。軽く体を動かすことで筋肉のこわばりがほぐれ、疲れが和らいで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。特に就寝前には、脚、腕、背中などの主要な筋肉を中心にしたストレッチを数種類行うのが効果的です。また、瞑想は心のバランスを整える方法としても効果的です。静かな場所で楽な姿勢をとり、呼吸に意識を向けながら数分間、心を落ち着けてみましょう。深く息を吸ってゆっくり吐くことで、ストレスや雑念が和らぎ、自然と穏やかな気持ちになれます。
第五に、寝室の周囲を静かな環境に整えることが大切です。
睡眠を妨げる音を減らし、落ち着いた空間をつくることで、深く安定した眠りにつきやすくなります。 近所の話し声や車の走行音、工事の音などは、途中で目が覚めてしまう原因になることがあります。こうした騒音によって眠りが浅くなったり、睡眠の質が下がったりすると、十分な休息が取れなくなってしまいます。 これを防ぐには、寝室まわりの騒音をできるだけ減らす工夫が必要です。まずは、ドアや窓をしっかり閉めて外の音を遮断しましょう。さらに、防音カーテンや防音シートを使ったり、壁に防音パネルを設置したりするのも効果的です。 静かで快適な環境を整えることが、質の高い睡眠への第一歩です。
このように、質の高い睡眠をとるためには、日々の生活習慣を整えることが欠かせません。規則正しい生活リズムを保ち、寝る前のスマートフォン使用を控え、カフェインの摂取を減らすこと。そして、ストレッチや瞑想などのリラックス習慣を取り入れることで、心身ともに健康的な眠りをサポートできます。 毎日のちょっとした工夫が、深い眠りと快適な毎日につながります。睡眠についてもっと知りたい方は、ぜひナイトリーを活用してみてください。