「睡眠は健康の守り手」という言葉を聞いたことはありますか？ 健康を維持するためには、十分な睡眠が欠かせません。

睡眠不足は、身体的な健康だけでなく、メンタルにも悪影響を及ぼします。 しかし現代社会では、多くの人が慢性的な睡眠不足に悩まされています。

中には、そもそも眠る時間が十分に取れなかったり、不眠症のためになかなか眠れないという方もいます。今日は、そんな方々のために「ベッドに入ってすぐ深い眠りにつく方法」をご紹介します。 ¹

快眠に役立つ呼吸法

呼吸法には、大きく分けて「ディープブリージング（深呼吸）」と「腹式呼吸」の2種類があります。ディープブリージングは、1回の呼吸を深く行い、ゆっくりと息を吐く方法です。 たとえば、4秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口からゆっくり吐き出します。このリズムを保ちながら呼吸を続けることで、体の緊張が徐々にほどけ、ストレスが和らいでいく感覚を得られます。

一方、腹式呼吸は、お腹を大きく膨らませるように息を吸い、その後、ゆっくりと空気を吐き出していく方法です。 呼吸に意識を向けながら繰り返すことで、自律神経が整い、心が穏やかになっていきます。

1. 6秒吸って、6秒吐く呼吸法

ハーバード大学医学部のレベッカ・ロビンス教授が紹介した「6イン・6アウト呼吸法」は、深い呼吸によって心を落ち着かせ、眠りにつきやすくするための呼吸法です。

この方法では、ゆっくりと6秒かけて息を吸い、その後、6秒かけて息を吐き出します。リズムよく繰り返すことで副交感神経が優位になり、自然に眠気が訪れやすくなります。²

2. 4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法は、息を吸ったあとに4秒間止め、7秒間かけて息を吐き、8秒間呼吸を止めるというパターンを繰り返す方法です。

この呼吸法は、ほかの呼吸法に比べてやや難易度が高いため、最初は3回を目標にして、慣れてきたら6回、次に10回と、少しずつ回数を増やすのがよいとされています。

難易度が高い分、心を深く落ち着かせる効果が大きく、全身の循環を促進し、脳から体全体にリラックスが広がることで、自然に眠りに入りやすくなります。³

3. ヨガ呼吸

就寝前に行うヨガは、体の疲れをほぐし、眠りにつきやすくする効果があります。ヨガにはさまざまな呼吸法があり、たとえば「ナーディ・ショーダナ（交互鼻呼吸）」「カパラバティ（火の呼吸）」「ブラーマリー（蜂の音呼吸）」など、体のさまざまな器官を使って呼吸を深めていきます。

これらの呼吸法を通じて心と体の緊張が和らぎ、穏やかな眠りへと導かれます。

シャワーや足湯で、一息ついてみませんか？

就寝の1〜2時間前にシャワーや半身浴、足湯をするのがおすすめです。 眠りに入る直前、体がリラックスしようとするタイミングで、ぬるめのお湯が心身を穏やかに整えてくれます。

また、ぐっすり眠るための方法のひとつに「体温をゆるやかに下げること」があります。シャワーや入浴のあと、体に残った水分が蒸発することで体温が自然と下がり、眠りにつきやすくなるのです。

規則正しいルーティンを作ってみましょう。

睡眠習慣において最も大切なのは、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることです。しかし、現代社会にはこの睡眠ルーティンを乱してしまう要因がたくさんあります。たとえば、ベッドに入って少しスマートフォンを見ようとしただけなのに、気づけば1時間が経っていたり、平日に早起きした分、週末にはつい長く昼寝をしてしまうなど、一定の睡眠スケジュールを維持するのが難しい状況です。

ナイトリーがおすすめするのは、「就寝前のルーティンを作ること」です。 私たちの体は、前日の寝る前にしたことをしっかりと覚えています。

ですので、寝る前に足湯をしたり、本を読んだり、音楽を聴いたりと、眠りを促す習慣を取り入れてみましょう。たとえば「本を読んだあと15分で眠りにつく」といったような流れをルーティンにするのも効果的です。

このように繰り返されるルーティンは、脳をリラックスモードに切り替える手助けをしてくれます。 たとえスマートフォンで刺激的な動画を見てしまっても、一定の時間になれば自然と眠くなるという状態を作ることができます。⁴

瞑想で心を落ち着けてみましょう。

先ほどもお伝えしたように、就寝前にスマートフォンを見たり、刺激の強いニュースを目にすることは、身体にストレスを与えてしまいます。 こうした刺激的な情報は、身体の緊張を高めてしまい、眠りを妨げる原因になるのです。もし、寝る前にスマートフォンを見るのが習慣になっているのであれば、今日からは「瞑想動画」を流してみてはいかがでしょうか？ 5〜10分程度の短い動画を見ているうちに、体にたまっていた疲れがほぐれ、ストレスも和らいでいくのを感じられるはずです。

また、瞑想を通してスムーズに眠りにつくためのコツもご紹介します。

瞑想の効果を最大限に引き出すためには、就寝前にベッド周りの環境を整えることが大切です。まず、部屋を暗くすることは必須です。

周囲が暗いと、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、自然と深い眠りにつきやすくなります。また、室温にも注意が必要です。

暑すぎず寒すぎない、25〜27度の間がもっとも快適とされています。²

ここまで、早く眠りにつくための方法をご紹介してきました。 実は、皆さんに一番おすすめしたい方法は、ナイトリーの「モノラルビート」を活用することです。

ナイトリーは、睡眠瞑想の音声ガイドを提供するだけでなく、周囲の騒音を感知し、ユーザーに最適な音量のモノラルビートを届けてくれます。 それにより、深い睡眠の割合が増え、睡眠の質そのものが高まるだけでなく、よりスムーズに眠りにつけるようになります。

もし、これまでご紹介した方法でなかなか眠れなかった方は、今夜からナイトリーと一緒に、ぐっすり眠る体験をしてみてはいかがでしょうか？