「健康は良い睡眠から」という言葉を聞いたことはありますか？
健康を維持するためには、十分な睡眠が欠かせません。睡眠不足は、身体的な健康だけでなく、メンタルにも悪影響を及ぼします。 しかし現代社会では、多くの人が慢性的な睡眠不足に悩まされています。中には、そもそも眠る時間が十分に取れなかったり、不眠症のためになかなか眠れないという方もいます。今回は、そんな方々のために「ベッドに入ってすぐ深い眠りにつく方法」をご紹介します。 ¹
快眠に役立つ呼吸法
呼吸法には、大きく分けて「ディープブリージング（深呼吸）」と「腹式呼吸」の2種類があります。ディープブリージングは、1回の呼吸を深く行い、ゆっくりと息を吐く方法です。 たとえば、4秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口からゆっくり吐き出します。このリズムを保ちながら呼吸を続けることで、体の緊張が徐々にほどけ、ストレスが和らいでいく感覚を得られます。一方、腹式呼吸は、お腹を大きく膨らませるように息を吸い、その後、ゆっくりと空気を吐き出していく方法です。 呼吸に意識を向けながら繰り返すことで、自律神経が整い、心が穏やかになっていきます。
1. 6秒吸って、6秒吐く呼吸法
ハーバード大学医学部のレベッカ・ロビンス教授が提唱する「6イン・6アウト呼吸法」は、深くゆったりとした呼吸で心を落ち着かせ、自然に眠りへと導く方法です。6秒かけて息を吸い、6秒かけてゆっくりと吐く――このリズムを繰り返すことで、体と心の緊張がほぐれ、穏やかな眠気が訪れやすくなります。²
2. 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、息を吸ったあとに4秒間止め、7秒間かけて息を吐き、8秒間呼吸を止めるというパターンを繰り返す方法です。この呼吸法は、ほかの呼吸法に比べてやや難易度が高いため、最初は3回を目標にして、慣れてきたら6回、次に10回と、少しずつ回数を増やすことをおすすめします。難易度が高い分、心を深く落ち着かせる効果が大きく、全身の循環を促進し、脳から体全体にリラックスが広がることで、自然に眠りに入りやすくなります。³
3. ヨガ呼吸
就寝前に行うヨガは、体の疲れをほぐし、眠りにつきやすくする効果があります。ヨガにはさまざまな呼吸法があり、たとえば「ナーディ・ショーダナ（交互鼻呼吸）」「カパラバティ（火の呼吸）」「ブラーマリー（蜂の音呼吸）」など、体のさまざまな器官を使って呼吸を深めていきます。これらの呼吸法を通じて心と体の緊張が和らぎ、穏やかな眠りへと導かれます。
シャワーや足湯で、一息ついてみませんか？
就寝の1〜2時間前にシャワーや半身浴、足湯をするのがおすすめです。 眠りに入る直前、体がリラックスしようとするタイミングで、ぬるめのお湯が心身を穏やかに整えてくれます。また、ぐっすり眠るための方法のひとつに「体温をゆるやかに下げること」があります。シャワーや入浴のあと、体に残った水分が蒸発することで体温が自然と下がり、眠りにつきやすくなるのです。
まずは規則正しいルーティンから始めてみましょう！
睡眠習慣で最も大切なのは、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。しかし、寝る前に少しだけスマートフォンを見ようと思ったのに、気づけば1時間が経っていたり、平日に早起きしたぶん週末に長く昼寝をしてしまったり...そんな日々のたった少しの積み重ねが、気づかぬうちに睡眠リズムを乱してしまいます。 ナイトリーがおすすめするのは、「就寝前のルーティンを作ること」です。人の体は、寝る前の行動を記憶し、それを合図に眠る準備を始めます。たとえば、寝る前に足湯をしたり、本を読んだり、音楽を聴いたりといった習慣を取り入れてみましょう。「本を読んだあと15分で眠りにつく」といった流れを決めておくのも効果的です。 このように、毎晩の小さなルーティンを続けることで、脳が「もうすぐ眠る時間だ」と感じ、自然にリラックスできるようになります。刺激的な動画を見てしまった日でも、決まった時間になれば体が眠りに向かう準備をしてくれるようになります。⁴
瞑想を活用しましょう！
就寝前のスマートフォンや刺激の強いニュースは、知らず知らずのうちに体へストレスを与えています。こうした情報は脳を興奮状態にし、心身の緊張を高めてしまうため、眠りを妨げる原因になるのです。もし、寝る前についスマートフォンを見てしまう習慣があるなら、今夜は「瞑想動画」を流してみるのはいかがでしょうか。5〜10分ほど静かに呼吸を整えるだけで、体のこわばりがほぐれ、心も穏やかになっていくのを感じられるはずです。 また、瞑想の効果をより高めるには、ベッドまわりの環境を整えることも大切です。まずは部屋をしっかり暗くしてみましょう。暗い環境は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促し、自然と深い眠りに入りやすくなります。加えて、室温も重要です。暑すぎず寒すぎない25〜27度前後が快適とされています。²
ここまで、眠りに入りやすくするいくつかの方法を紹介してきましたが、なかでも特におすすめしたいのが「ナイトリー」のモノラルビート機能です。ナイトリーは、瞑想音声ガイドを提供するだけでなく、周囲の騒音を自動で感知し、ユーザーに合わせた最適な音量でモノラルビートを流してくれます。その結果、入眠がスムーズになるだけでなく、深い眠りの時間も増え、睡眠の質そのものが向上します。これまでさまざまな方法を試してもなかなか眠れなかった方も、今夜はナイトリーと一緒に、心から安らげる眠りを体験してみてください。