月経の時期になると、なかなか眠れなかった経験はありませんか？ 生理前や生理中に眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりして、不思議に感じたことがある方も多いでしょう。 実際、こうした睡眠の変化は多くの女性が月経周期の中で繰り返し経験していることです。 月経前症候群（PMS）の症状のひとつに「不眠」があり、女性は男性よりも睡眠の悩みを抱えやすく、月経によってその傾向が強まることが知られています。 この記事では、月経周期と睡眠の関係、そして快適な眠りのためにできる工夫についてご紹介します。
女性のカラダと月経周期
月経周期は、女性ホルモンによって調節される複雑なサイクルで、定期的な膣からの出血（生理）を引き起こします。
不眠と月経周期の関係は、ホルモンの変動や個人差によって複雑に変化します。なかでも、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンは、睡眠や気分に大きく関わっています。 エストロゲンは気分を安定させたり、疲れを感じにくくしたりする働きがあります。一方で、プロゲステロンには体をリラックスさせ、眠りを促す作用があります。これらのホルモンのバランスが変化することで、眠りの質にも影響が出やすくなるのです。
月経周期には4つの段階があります。
- 月経期（Menstrual Phase）
- 卵胞期（Follicular Phase）
- 排卵期（Ovulation）
- 黄体期（Luteal Phase）
第1段階は月経期です。前の周期で排卵された卵子が受精しなかった場合、月経が始まります。妊娠が成立していないため、エストロゲンとプロゲステロンの分泌が減少します。
第2段階は卵胞期です。この時期は、脳から卵胞刺激ホルモン（FSH）が分泌されることでスタートします。FSHは卵巣を刺激し、5〜20個ほどの卵胞を育てます。卵胞の中には未発達の卵子があり、最終的に最も健康な1つだけが成熟します。残りの卵胞は体に吸収され、成熟した卵胞から分泌されるエストロゲンの影響で子宮内膜が厚くなります。これにより、受精卵が成長できる栄養豊かな環境が整います。
卵胞期の終わりにエストロゲンが上昇すると、下垂体から黄体形成ホルモン（LH）が分泌されます。これが第3段階の排卵期です。この時期には、卵巣のどちらかから成熟した卵子が排出され、卵管を通って子宮へ向かいます。そこで精子と出会うと受精し、妊娠へとつながります。ただし、卵子の寿命は短く、受精できるのは排卵後およそ1日以内といわれています。基礎体温のわずかな上昇や、卵白のように透明で粘りのあるおりものが増えると排卵のサインです。排卵の長さには個人差がありますが、およそ16〜32時間ほど続くとされています。卵子が放出されたあと、卵胞は黄体へと変化し、プロゲステロンと少量のエストロゲンを分泌します。
ここから体は黄体期に入ります。ホルモンの作用によって子宮内膜は厚い状態を保ち、受精卵が着床できるよう準備が進みます。受精が起こらなかった場合、黄体はしだいにしぼみ、プロゲステロンの分泌が減少します。その結果、子宮内膜が剥がれ落ち、月経が始まって再び月経期に戻ります。
PMSや月経期には、次のような症状が現れることがあります。
- 腹部の張り
- 乳房の腫れ・痛み・不快感
- 気分の変化
- 頭痛、体重増加、性欲の変化
- 食欲の増減
- 睡眠の困難／不眠
黄体期は、生理が始まるおよそ14日前から始まり、28日周期の中でも最も長い期間を占めます。
PMSの時期には、不眠がよく見られる症状のひとつです。
ただし、月経周期全体を通して、疲労がPMSや月経前不快気分障害（PMDD）の女性にどう影響するのかは、まだ十分に解明されていません。
一部の研究では、月経前の疲労感が少ない女性は、黄体期にプロゲステロンが安定して上昇している傾向があることが分かっています。
また、黄体期にプロゲステロンが急激に低下した場合は月経前症状が出やすく、緩やかに低下した場合はそうした症状があまり見られないという報告もあります。
PMS ― 最大の原因
女性の約7〜10％は、生理の3〜6日前から睡眠パターンが変化すると報告しています。不眠や睡眠の質の低下に加えて、他のPMS症状を伴う人もいれば、睡眠の問題だけを経験する人もいます。中には、生理周期に関係なく睡眠トラブルが続く場合もあります。
PMS（月経前症候群）は、月経周期の黄体期に起こる身体的・精神的な症状で、生活や仕事に支障をきたすことがあります。症状は月経が始まると数日で軽くなります。世界では妊娠可能年齢の女性の約47.8％がPMSを経験し、そのうち約20％は日常生活に影響が出るほど重い症状を持っています。症状には食欲の変化、体重増加、腹痛、背中の痛み、頭痛、乳房の腫れなどがあります。
最も症状が重いタイプが「PMDD（月経前不快気分障害）」です。これは、日常生活や心のバランスに大きな影響を及ぼすことがあります。PMDDの人は、月経前に起こるホルモンの変化に対して、他の人より敏感に反応する傾向があることがわかっています。
PMS・睡眠・ホルモンの関係
強い生理痛で予定を変えたり、休まざるを得なかったりするのは、多くの女性が経験したことあるかと思います。激しいけいれんや出血に加え、PMSによる体調の変化が重なることで、症状がさらにつらく感じられることもあります。主な原因のひとつは、プロゲステロンとエストロゲンのバランスの乱れです。エストロゲンが高くプロゲステロンが低い状態は、深刻な睡眠障害を引き起こすことがあります。メラトニンは脳の松果体で作られ、体内時計によって睡眠と覚醒のリズムを調整します。PMSの時期には、睡眠のリズムが乱れたり、眠りの質が低下したりすることがよくあります。黄体期には寝つきが遅くなり、卵胞期には逆に早くなる傾向があるといわれています。その結果、十分に休めず、日中に強い眠気を感じることもあります。また、黄体期のプロゲステロン増加は体温を上げ、睡眠パターンを乱す可能性があり、これがPMSと睡眠障害の関係に関わっていると考えられます。
自分の周期を知ることが大切！
PMSが睡眠にどのように影響するのかを理解するためには、まず自分の月経周期をきちんと把握しておくことが大切です。これは、「いつ」「どんなふうに」生理が起こるかを知るだけでなく、体調や気分など、健康状態と周期がどのように関係しているのかを知ることも含まれます。 ホルモンの働きやPMS、不眠とのつながりをおおまかに理解しておくことで、自分のリズムや症状をつかみ、必要なケアや対策がとりやすくなります。
月経期との向き合う方法
睡眠は、心と体を回復させるために欠かせない大切な時間です。不眠や眠りの質の低下は、PMSでよく見られる症状のひとつでもあります。「少し生活リズムが乱れるだけ」と思うかもしれませんが、PMSによる不眠は心身の健康に大きな影響を与えることがあります。 睡眠不足は、メンタル面に悪影響を及ぼします。不安や憂うつ、気分の浮き沈み、イライラなどは、十分に眠れないことが原因で起こることがあります。また、体の健康を保つためにも休息は欠かせません。睡眠中、体は免疫力を高め、傷ついた細胞の修復や再生を行っています。眠りが足りない状態が続くと、免疫機能が低下し、体調を崩しやすくなります。 このように、PMSや不眠の症状は放っておくと日常生活にも影響を与えかねません。だからこそ、つらいときは我慢せず、友人や医療の専門家に相談してみましょう。
また、「ナイトリー」という方法を試してみるのも一つの選択肢です。
ナイトリーで、もっと快適な眠りを！
ナイトリーは、あなたの眠りを変える新しいアプリです。科学的根拠に基づいたメソッドとテクノロジー、そして心を落ち着かせる音を組み合わせ、これまでにない快適な睡眠体験へと導きます。ナイトリーを使用すると、平均して入眠までの時間が18％短縮されます。朝はすっきり目覚め、1日を気持ちよくスタートできます。さらに、利用者の多くが「睡眠の深さが最大56％向上した」と実感しています。夜中に何度も寝返りを打つ…そんな夜とさよならして、ぐっすり眠れる毎日へ。
今すぐナイトリーをダウンロードして、理想の睡眠を手に入れましょう！