赤ちゃんの睡眠トレーニングを成功させるヒントと実践法
今この記事を読んでいるということは、もしかすると寝不足が続いていたり、終わりの見えない寝かしつけに悩んでいる最中かもしれません。
赤ちゃんを夜しっかり眠らせるのは、多くのご家庭にとって大きな課題です。
そこで本記事では、睡眠トレーニングの基本をわかりやすく解説し、日常に取り入れやすい実践的なコツややさしい方法をご紹介します。
夜中に何度も起きてしまうときや、安定した寝る習慣をつくりたいときに、役立つ情報がきっと見つかるはずです。
赤ちゃんの睡眠トレーニングとは？
赤ちゃんの睡眠トレーニングとは、夜しっかり眠り、日中も決まった時間にお昼寝ができるようにサポートする方法です。
このトレーニングでは、赤ちゃんが抱っこや授乳、親のあやしがなくても、自分で眠りにつけるように少しずつ練習していきます。睡眠トレーニングの目的は、赤ちゃんが健康的な睡眠習慣を身につけることで、赤ちゃんだけでなく家族全員がより質の高い休息を取れるようにすることです。
赤ちゃんの睡眠トレーニングのコツ
ここでは、赤ちゃんがより良い睡眠習慣を身につけるための効果的なコツをご紹介します。
1. 決まった寝る前のルーティンをつくる
毎晩同じ流れで寝る準備をすることで、「もう寝る時間だよ」と赤ちゃんに合図を送ることができます。寝る前のルーティンには、ぬるめのお風呂、やさしいマッサージ、短い絵本の読み聞かせ、子守唄を歌うなどがおすすめです。
毎晩同じ順番で穏やかに行うことで、赤ちゃんがリラックスして眠りに入りやすくなります。
2. 眠くなったタイミングで布団に置く
赤ちゃんがウトウトしているけれどまだ起きている状態で布団に寝かせるようにしましょう。これにより、自分で眠りにつく練習ができ、夜中に目覚めたときも一人で再び眠りやすくなります。はじめは抱っこやゆらゆらして落ち着かせた後、まだ目が開いているうちにそっとベッドに置いてみてください。
3. ホワイトノイズを活用する
ホワイトノイズは、家の中のささいな音をかき消し、赤ちゃんが安心して眠れる環境をつくります。ホワイトノイズマシンや扇風機を使ったり、掃除機や食器洗いなどの一定の音も効果的です。穏やかで一定の音は赤ちゃんを安心させ、眠りにつきやすくなります。
4. 自分で落ち着く力を育てる
セルフスージング（自分で落ち着く力）は、赤ちゃんが一人で眠れるようになる大事なスキルです。夜中に泣いたときも、すぐに駆けつけるのではなく、少し時間を置いて様子を見てみましょう。おしゃぶりややわらかいブランケット、お気に入りのぬいぐるみを使って安心できる環境を整えてあげます。
5. お腹が満たされて心地よい状態にする
お腹が空いていたり不快感があると、赤ちゃんは眠りにくくなります。
寝る前にしっかり授乳し、おむつを清潔に替え、気温に合った快適な服装にしてあげましょう。赤ちゃんが満たされて心地よいと、安心して眠りやすくなります。
6. 夜間の授乳を少しずつ減らす
赤ちゃんが成長するにつれて、夜間に頻繁に授乳しなくても大丈夫になることがあります。夜間の授乳を少しずつ減らすことで、まとめて眠れる時間が長くなります。夜の授乳量を少しずつ減らしたり、授乳の間隔を伸ばしてみてください。
おしゃぶりを使ったり、やさしく抱っこで落ち着かせるなど、安心できる方法で移行をサポートしてあげましょう。
時間をかけて練習することで、赤ちゃんも夜にしっかり眠る習慣を身につけられます。
赤ちゃんの睡眠トレーニングのおすすめ方法
赤ちゃんが一人で眠れるようにするための効果的な方法をいくつかご紹介します。
1. Cry It Out（泣かせる方法）
Cry It Out（CIO）法は、赤ちゃんを寝かせたあと、少しの間泣かせてから声をかける方法です。
目的は、赤ちゃんが自分で落ち着いて眠る力をつけることです。寝る前に起きた状態でベッドに置き、部屋を出ます。赤ちゃんが泣いたら、決められた時間が経ってから様子を見に戻ります。数日かけて泣いている間隔を少しずつ延ばしながら、最終的には一人で眠れるようにしていきます。
2. No Tears Method（泣かせない方法）
No Tears法は、赤ちゃんを泣かせずに安心感を与えながら眠りにつかせる方法です。
抱っこや授乳、やさしく揺らすなどの方法で赤ちゃんを落ち着かせ、眠るまでサポートします。徐々にサポートを減らしていくことで、赤ちゃんが泣かずに一人で眠れるように促します。この方法はゆっくり時間をかける必要がありますが、赤ちゃんにとって安心感のあるやさしいやり方です。
3. Ferber Method（段階的消去法）
Ferber法は「段階的消去法」とも呼ばれ、泣いている時間を少しずつ長くしていく方法です。
赤ちゃんを起きたままベッドに置き、泣いたら短い間隔を置いてから戻り、軽く声をかけて安心させます。ただし抱っこはせず、短時間でまた部屋を出ます。夜ごとに様子を見に行く間隔を伸ばし、少しずつ自分で眠る力を育てていきます。
4. Chair Method（チェアメソッド）
チェアメソッドは、寝かしつけのとき親が椅子に座って近くで見守る方法です。
最初はベビーベッドのそばに椅子を置き、赤ちゃんが眠るまで待ちます。毎晩少しずつ椅子を遠ざけ、最終的には部屋から出られるようにします。親が近くにいる安心感を保ちながら、一人で眠る習慣をつくります。
5. Pick Up/Put Down Method（抱っこ・置く方法）
この方法では、赤ちゃんが泣いたら一度抱っこして落ち着かせ、眠っていなくてもベッドに戻します。再び泣いたらまた抱っこし、落ち着いたら置く、を繰り返します。「そばにいるよ」と安心させながら、一人で眠る練習ができます。手間はかかりますが、赤ちゃんの安心と自立をバランスよく支える方法です。
6. Fading Method（フェーディング法）
フェーディング法は、徐々に寝かしつけの手助けを減らしていく方法です。
普段の方法（抱っこや授乳など）で眠らせながら、少しずつその時間や回数を減らしていきます。例えば、毎晩抱っこの時間を短くし、最終的に抱っこせずに寝かせることを目指します。赤ちゃんが自然と一人で眠れるよう、段階的に慣れさせていくやさしいアプローチです。
いつから睡眠トレーニングを始めるべき？
赤ちゃんが生後4〜6か月頃になると、睡眠トレーニングを始められるといわれています。この時期になると、発達的に長く眠れるようになり、自分で落ち着いて眠る力を少しずつ身につける準備が整います。ただし、赤ちゃんの健康状態をしっかり確認し、始める前に小児科医に相談しましょう。
睡眠トレーニングにかかる期間は？
方法や赤ちゃんの性格によって、数日で変化が見られる場合もあれば、数週間かかることもあります。大切なのは一貫性と根気強さです。多くの家庭では2週間ほどで改善が見られますが、赤ちゃんそれぞれにペースがあります。
睡眠トレーニングは安全？
適切な方法を選んで行えば、基本的に安全とされています。赤ちゃんに合ったやり方や、ご家庭の育児方針に合う方法を選ぶことが大切です。赤ちゃんの健康状態や様子をしっかり観察し、心配なことがあれば小児科医に相談してください。
まとめ
すべての赤ちゃんが同じ方法でうまくいくわけではありません。うまくいかないときも焦らず、いろいろ試しながらご家庭に合ったやり方を見つけていきましょう。大事なのは、赤ちゃんが安心して眠れるような決まったリズムや環境を整えてあげることです。時間をかけて続けていけば、やがて穏やかな夜とすっきりとした朝が戻ってきます。
さらに、ナイトリーアプリを活用するのもおすすめです。科学的に裏付けられたレイヤードモノラルビートを活用し、大人も赤ちゃんも快適な睡眠をサポートします。使い続けることで、睡眠習慣に合わせてパーソナライズが進み、より質の高い眠りを実現。まるでポケットに入る専属の睡眠コーチのように、家族の心地よい眠りを支えてくれます。