赤ちゃんがぐっすり眠るためのトレーニングのヒント
なかなか眠らない赤ちゃんの寝かしつけにお悩みではありませんか？
赤ちゃんが夜ぐっすり眠れるようにすることは、多くのご家庭にとって共通の悩みであり、自身の睡眠にも深く関わる大きな課題です。この記事では、睡眠トレーニングの基本と、毎日の生活に取り入れやすいコツや工夫をわかりやすくご紹介します。
夜中に何度も起きてしまうときや、安定した寝るリズムを整えたいときに、きっと役立つヒントが見つかるはずです。
赤ちゃんの睡眠トレーニングとは？
赤ちゃんの睡眠トレーニングとは、夜しっかり眠り、日中も決まった時間にお昼寝ができるようにサポートする方法です。
このトレーニングでは、抱っこや授乳、あやしなどの助けがなくても、赤ちゃんが自分の力で眠りにつけるように少しずつ練習していきます。 睡眠トレーニングの目的は、赤ちゃんが健康的な睡眠リズムを身につけ、赤ちゃん自身はもちろん、家族みんながより良い休息を取れるようにすることです。
赤ちゃんの睡眠トレーニングのコツ
ここでは、赤ちゃんがより良い睡眠習慣を身につけるための効果的な方法をご紹介します。
1. 寝る前のルーティンをつくる
毎晩同じ流れで寝る準備をすることで、「もう寝る時間だよ」と赤ちゃんに合図を送ることができます。寝る前のルーティンには、ぬるめのお風呂、やさしいマッサージ、絵本の読み聞かせ、子守唄を歌うなどがおすすめです。毎晩同じ順番で穏やかに行うことで、赤ちゃんがリラックスして眠りに入りやすくなります。
2. 眠くなったタイミングで布団に寝かせる
赤ちゃんがうとうとしているけれど、まだ完全には眠っていないタイミングで布団に寝かせてみましょう。そうすることで、自分の力で眠りにつく練習になり、夜中に目を覚ましたときも一人で再び眠りやすくなります。最初のうちは、抱っこしたりゆらゆらして落ち着かせたあと、目を閉じる前にそっと布団に寝かせてあげましょう。
3. ホワイトノイズを活用する
ホワイトノイズは、家の中のささいな音をかき消し、赤ちゃんが安心して眠れる環境をつくります。ホワイトノイズマシンや扇風機を使ったり、掃除機や食器洗いなどの一定の音も効果的です。穏やかで一定の音は、赤ちゃんを安心させて眠りにつきやすくしてくれます。
4. 自分で眠りにつく力を育てる
セルフスージング（自分で気持ちを落ち着ける力）は、赤ちゃんが一人で眠れるようになるための大切なスキルです。夜中に泣いてしまったときは、すぐに抱き上げるのではなく、少しだけ時間をおいて様子を見てみましょう。おしゃぶりややわらかいブランケット、お気に入りのぬいぐるみなどを用意して、赤ちゃんが安心できる環境を整えてあげることも大切です。
5. お腹をしっかり満たして、リラックスできる状態に整える
お腹が空いていたり不快感があると、赤ちゃんは眠りにくくなります。寝る前にしっかり授乳し、おむつを清潔に替え、気温に合った快適な服装にしてあげましょう。赤ちゃんはリラックスしていると、安心して眠りにつきやすくなります。
6. 夜間の授乳を少しずつ減らす
赤ちゃんの成長に合わせて、夜間の授乳回数が少しずつ減っていくことがあります。授乳の間隔を少しずつ伸ばしたり、1回の授乳量を減らしていくことで、まとまって眠れる時間が長くなっていきます。 おしゃぶりを使ったり、やさしく抱っこして安心させるなど、赤ちゃんが落ち着ける方法で少しずつ移行をサポートしてあげましょう。焦らず時間をかけて練習していくことで、赤ちゃんも自然と夜にぐっすり眠る習慣を身につけていきます。
赤ちゃんの睡眠トレーニングのおすすめ方法
赤ちゃんが一人で眠れるようにするための効果的な方法をいくつかご紹介します。
1. Cry It Out（泣かせる方法）
Cry It Out（CIO）法は、赤ちゃんを寝かせたあと、少しの間泣かせてから声をかける方法です。目的は、赤ちゃんが自分の力で安心して眠れるようになることです。寝る前は、赤ちゃんがまだ起きている状態でベッドに寝かせ、そっと部屋を出ましょう。もし泣いてしまった場合は、すぐに抱き上げず、決めておいた時間が経ってから様子を見に戻ります。こうして少しずつ、泣いている時間の間隔を延ばしていくことで、最終的には赤ちゃんが自分で眠りにつけるようになっていきます。
2. No Tears Method（泣かせない方法）
No Tears法は、赤ちゃんを泣かせずに安心感を与えながら眠りにつかせる方法です。抱っこや授乳、やさしく揺らすなどの方法で赤ちゃんを安心させ、眠りにつくまで寄り添います。少しずつサポートの回数や時間を減らしていくことで、赤ちゃんが泣かずに自分で眠れるように促していきます。この方法は時間がかかりますが、赤ちゃんにとって安心できる、やさしいトレーニングの進め方です。
3. Ferber Method（段階的消去法）
Ferber法は「段階的消去法」とも呼ばれ、泣いている時間を少しずつ長くしていく方法です。
赤ちゃんを起きたままベッドに置き、泣いたら短い間隔を置いてから戻り、軽く声をかけて安心させます。ただし抱っこはせず、短時間でまた部屋を出ます。夜ごとに様子を見に行く間隔を伸ばし、少しずつ自分で眠る力を育てていきます。
4. Chair Method（チェアメソッド）
チェアメソッドとは、寝かしつけの際に親が椅子に座って赤ちゃんのそばで見守る方法です。最初はベビーベッドのすぐ横に椅子を置き、赤ちゃんが眠るまで静かにそばにいてあげます。慣れてきたら、毎晩少しずつ椅子の位置を離していき、最終的には部屋を出ても眠れるようにしていきます。親が近くにいる安心感を与えながら、赤ちゃんが一人で眠る力を育てることができる方法です。
5. Pick Up/Put Down Method（抱っこ・置く方法）
この方法では、赤ちゃんが泣いたときに一度抱き上げて落ち着かせ、眠っていなくてもそっとベッドに寝かせます。再び泣いたらまた抱っこし、落ち着いたら寝かせる、を繰り返します。「そばにいるよ」と安心させながら、一人で眠る練習ができます。手間はかかりますが、赤ちゃんの安心と自立をバランスよく支える方法です。
6. Fading Method（フェーディング法）
フェーディング法は、赤ちゃんが自分の力で眠れるようになるまで、少しずつ寝かしつけのサポートを減らしていく方法です。いつも通りの方法（抱っこや授乳など）で眠りに導きながら、時間や回数を段階的に減らしていきます。たとえば、毎晩少しずつ抱っこの時間を短くしていき、最終的には抱っこしなくても安心して眠れるようにしていきます。赤ちゃんのペースに合わせて進められる、やさしく穏やかなアプローチです。
いつから睡眠トレーニングを始めるべき？
赤ちゃんは、生後4〜6か月ごろになると睡眠トレーニングを始められる時期に入るといわれています。このころになると、発達が進んでまとまった時間眠れるようになり、自分で眠りにつく力も少しずつ育ちはじめます。ただし、始める前には赤ちゃんの体調や成長の様子をよく確認し、小児科医に相談してから進めるようにしましょう。
睡眠トレーニングにかかる期間は？
方法や赤ちゃんの性格によっては、数日で変化が見られることもあれば、数週間かかることもあります。大切なのは、焦らずに続けることと、一貫した対応を心がけることです。多くのご家庭では2週間ほどで少しずつ変化が見られますが、赤ちゃんにはそれぞれのペースがあります。
睡眠トレーニングは安全？
適切な方法で行えば、基本的に安全とされています。赤ちゃんの性格やご家庭の育児スタイルに合った方法を選ぶことが大切です。赤ちゃんの体調や様子をよく観察し、少しでも不安なことがあれば、無理をせず小児科医に相談しましょう。
まとめ
方法した紹介の効果は、個人差がございます。思うようにいかないときも焦らず、試行錯誤しながらご家庭に合ったやり方を見つけていきましょう。大切なのは、赤ちゃんが安心して眠れるように、一定のリズムと落ち着いた環境を整えてあげることです。時間をかけて続けていけば、きっと穏やかな夜とすっきりした朝が戻ってきます。 そして、ナイトリーアプリを取り入れるのもおすすめです。科学的に設計されたレイヤードモノラルビートが、大人も赤ちゃんも快適に眠れるようサポートします。使い続けることで、睡眠習慣に合わせて音がパーソナライズされ、より深く質の高い眠りへと導いてくれます。まるでポケットに入る専属の睡眠コーチのように、家族みんなの心地よい眠りを支えてくれる存在です。