ストレスの少ない夜を過ごすための就寝前ルーティン12のポイント
ベッドに入ってから、今日の出来事や明日の予定が頭に浮かび、なかなか眠りにつけないという経験は多くの人にあるでしょう。気づけば時間だけが過ぎ、睡眠を取れないまま夜が更けてしまうことも少なくありません。
こうした状態を防ぐために重要なのが、大人に適した就寝前ルーティンを整えることです。いくつかのシンプルな習慣を取り入れることで、心身を徐々にリラックスさせ、穏やかな眠りへと移行しやすくなります。ここでは、質の高い睡眠につながる就寝前ルーティンのポイントをご紹介します。
理想的な就寝前ルーティンのポイント
ここからは、就寝前の習慣を見直すためのポイントをご紹介します。
1．毎日同じ時間に寝る習慣をつける
毎日同じ時間に就寝することは、健康的な睡眠習慣を維持するうえでとても重要です。就寝時間を一定にすることで体が自然とリズムを覚え、寝つきや目覚めがスムーズになります。この習慣は体内時計を整える助けとなり、日中によりすっきりとした感覚や活力を感じやすくなります。慣れるまでに少し時間がかかる場合もありますが、週末も含めて規則正しいスケジュールを続けることで、睡眠の質は大きく改善されます。
2．夕方以降のカフェインを控える
カフェインは覚醒作用があり、体内に長時間とどまるため、夕方以降に摂取すると寝つきが悪くなる原因になります。睡眠への影響を避けるためにも、夜はコーヒーや紅茶、炭酸飲料、さらにはチョコレートの摂取も控えるのがおすすめです。代わりに、カフェインを含まないハーブティーや温かいミルクなどを選ぶと、気持ちが落ち着き、就寝前のリラックスタイムに適しています。
3．就寝前のスマートフォン使用を控える
スマートフォンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を調整するホルモンであるメラトニンの分泌を妨げることがあります。より良い就寝前ルーティンを整えるためには、少なくとも就寝1時間前から、スマートフォンやタブレット、パソコン、テレビの使用を控えることが大切です。その代わりに、本を読む、落ち着いた音楽を聴くなど、画面を使わずにリラックスできる活動を取り入れると、眠りにつきやすくなります。
4．遮光カーテンやアイマスクを活用する
目を閉じていても、光は睡眠を妨げる原因になります。遮光カーテンやアイマスクを使うことで、眠りに適した暗い環境を整えることができ、深く質の高い睡眠につながります。暗さは体内でのメラトニン分泌を促し、寝つきを良くし、眠りを維持しやすくする働きがあります。街灯の光が入りやすい環境や、朝日が差し込みやすい寝室で過ごしている場合は、こうした工夫を取り入れるだけでも、睡眠の質が大きく変わることがあります。
5．深呼吸を取り入れる
深呼吸は、心を落ち着かせ、体の緊張をゆるめる働きがあり、眠りにつきやすい状態を作るのに役立ちます。ゆっくりとした深い呼吸や、4-7-8呼吸法のような方法は、睡眠を妨げやすいストレスや不安を和らげる効果が期待できます。就寝前のルーティンに深呼吸を取り入れることで、心拍数や血圧も穏やかになり、より静かで落ち着いた眠りへと自然に移行しやすくなります。
6．読書をする、落ち着いた音楽を聴く
寝る前に本を読んだり、静かな音楽を流したりすると、気持ちが自然と落ち着いてきます。刺激の強い内容ではなく、軽く読める物語や、穏やかな歌詞のない音楽などを選ぶのがポイントです。こうした時間を過ごすことで、日中の考え事や緊張から少し距離を置くことができ、眠りへの切り替えがスムーズになります。続けていくうちに、「これをしたら眠る時間」という合図になり、就寝前の心地よい習慣として定着していきます。
7．就寝前の食べ過ぎを避ける
就寝直前に食事をたくさん摂ると、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。大量の食べ物を消化するにはエネルギーが必要なため、体が休まらず、不快感につながりやすくなるからです。夕食は就寝の数時間前に済ませ、夜遅くに小腹が空いた場合は、軽めの間食にとどめるのがおすすめです。ヨーグルトやバナナ、少量のナッツなどは、空腹を和らげつつ、睡眠の妨げになりにくい食品です。
8．ラベンダーなどのエッセンシャルオイルでリラックスする
ラベンダーなどのアロマオイルには、気持ちを落ち着かせる香りがあります。ディフューザーで香らせたり、枕元にほんの少し使ったりするだけでも、寝室がリラックスしやすい空間になります。ラベンダーの香りは、不安感を和らげる働きがあるともいわれており、大人の就寝前ルーティンに取り入れやすいアイテムの一つです。香りの力を上手に使うことで、心と体が自然と休息モードに切り替わり、穏やかな眠りへとつながりやすくなります。
9．週末も含めて、睡眠スケジュールを一定に保つ
週末も含めて就寝時間と起床時間をできるだけ一定に保つことは、安定した睡眠の質を維持するうえで重要です。週末につい夜更かしをしたり、遅くまで寝てしまったりすると体内時計が乱れ、平日に元のリズムへ戻すのが難しくなります。毎日ほぼ同じ時間に寝て起きる習慣を続けることで、本来の睡眠と覚醒のリズムが整い、結果として全体的に眠りやすくなります。
10．耳栓やホワイトノイズで騒音を減らす
周囲の騒音は、寝つきや睡眠を維持するうえで大きな妨げになります。耳栓を使ったり、ホワイトノイズを取り入れたりすることで、気になる音を和らげ、眠りに適した静かな環境を作ることができます。特にホワイトノイズは、生活音を覆い隠し、一定で穏やかな音を保つことで、自然と眠りに入りやすくしてくれます。交通量の多い場所に住んでいる場合や、音に敏感で目が覚めやすい人にとって、こうした工夫は特に効果的です。
11．寝る前に感謝の気持ちを書き留める
寝る前に「今日よかったこと」や感謝していることを書き出す習慣は、頭の中を悩みや不安から切り替え、穏やかな気持ちで一日を終えるのに役立ちます。いくつか簡単に書き留めるだけでも、気持ちが落ち着き、リラックスしやすくなるため、自然と眠りに入りやすくなります。この習慣を続けることで前向きな思考が育まれ、睡眠の質の向上だけでなく、心身全体のコンディションを整えることにもつながります。
12．マットレスや枕が自分に合っているか見直す
マットレスや枕は、睡眠の質を左右する重要な要素です。古くなっていたり、柔らかすぎたり、体を十分に支えられていない場合、違和感や不快感につながり、眠りを妨げる原因になります。横向き、仰向け、うつ伏せなど、自分の寝姿勢に合ったマットレスや枕、場合によっては少し重みのあるブランケットを選ぶことも大切です。寝具が快適で、体をしっかり支えてくれる状態を整えることで、より深く落ち着いた眠りにつながり、朝も体の痛みやだるさを感じにくく、すっきり目覚めやすくなります。
就寝前ルーティンは何時から始めるのが理想？
就寝前ルーティンを始める理想的なタイミングは、眠りたい時間の30〜60分前とされています。この時間を使って、日中の活動から少しずつ気持ちと体を切り替えていくことで、眠りへの移行がスムーズになります。この間に、読書や瞑想、ぬるめのお風呂に入るなど、リラックスできる行動を取り入れると、「そろそろ休む時間だ」というサインを体に送ることができます。毎晩できるだけ同じ時間にこのルーティンを始めることで、体内の睡眠リズムが整い、より深く、落ち着いた眠りにつながりやすくなります。
就寝前ルーティンはなぜ大切なのか？
就寝前ルーティンが大切なのは、心と体を「休む準備」に切り替えるためです。朝の習慣が一日のスタートを整えるように、寝る前にも決まった流れを作ることで、自然と気持ちが落ち着き、眠りに向かいやすくなります。就寝前ルーティンを持つことで、日中の緊張や考え事をリセットしやすくなり、安心感のある状態で一日を終えられるようになります。その積み重ねが睡眠の質を高め、夜はしっかり休め、朝はすっきりと目覚めるという良い循環につながっていきます。
まとめ
十分な睡眠をとること自体が難しいと感じている人は多く、ましてや「質の高い睡眠」を実現するのは簡単ではありません。忙しい日々の中で、睡眠のために何かを犠牲にしなければならないと思ってしまうこともあるでしょう。しかし、必ずしもそうとは限りません。この記事で紹介してきたように、生活の小さな部分を変えることで、睡眠の質を高める工夫は取り入れられます。
就寝前にスマートフォンを控える、香りを取り入れる、読書をするといった小さな習慣は、心と体を自然に休息モードへと導いてくれます。大切なのは、それらを無理なく、できるだけ同じ流れで続けることです。また、感謝を書き出したり、深呼吸で緊張をほぐしたりと、心の状態を整える習慣は、眠りだけでなく日々の過ごし方そのものにも良い影響を与えてくれます。さらに、意外と見落としがちな寝具の快適さを見直すだけでも、夜の過ごしやすさは大きく変わります。
一つひとつは小さな工夫でも、積み重ねることで就寝前の時間が心地よいものになり、睡眠の質の向上につながります。自分に合ったルーティンを見つけ、無理のない形で続けていくことが、穏やかな夜とすっきりした朝への近道です。
就寝前ルーティンのポイントを知ることは大切ですが、それを毎日無理なく続けるのは簡単ではありません。忙しい日々の中で、気づけば寝る直前まで頭が休まらない、という人も多いのではないでしょうか。そんなときに役立つのが、ナイトリーです。ナイトリーは、寝つきにくさや夜中に目が覚めてしまう悩み、十分な休息が取れないと感じている方をサポートする睡眠アプリです。睡眠や健康に関する研究をもとに設計されており、毎晩の就寝前時間を自然と整える手助けをしてくれます。眠る前の習慣を見直し、より心地よい夜と、すっきりした朝を迎えたい方は、ナイトリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。