昼に活動し、夜に眠るという生活リズムは本来ごく自然なものです。しかし、忙しい日々の中で不規則な生活が続くと、睡眠の質が低下し、健康にも悪影響を及ぼすようになります。こうした問題の背景に深く関わっているのが、一般に「生体リズム」と呼ばれる仕組みです。では、生体リズムとは具体的にどのようなものなのでしょうか。
生体リズムとは、体内でおおよそ24時間を周期として繰り返される生理的な働きを指します。この1日の周期を表す言葉として「circadian（サーカディアン）」という表現が用いられることもあります。「circadian」は、ラテン語の「circa（約）」と「diem（日）」に由来し、約24時間の周期を意味します。すなわち、生体リズムとは、人の身体に備わった24時間周期の生理的リズムのことを指します。
生体リズムはなぜ形成されたのか
人間は、地球の自転によって生じる昼夜の周期に合わせて生活できるよう進化してきました。睡眠と覚醒のリズム、活動量の変化、ホルモン分泌や体温の変動などは、生体リズムによって支えられている代表的な生命現象です。生体リズムの維持は睡眠と深く結びついており、体温や呼吸、心拍数、ホルモン分泌といった身体機能の調整にも関与しています。睡眠中には、ホルモンや細胞、内臓機能が整えられ、免疫力の向上やストレスの緩和、成長を支える働きが促されます。
近年の研究では、生体リズムのバランスが崩れると睡眠障害が生じやすくなり、その結果、うつ病や不眠症、肥満、糖尿病などの疾患にかかるリスクが高まること、さらにさまざまな睡眠障害を引き起こす可能性があることが明らかになっています。生体リズムのバランスを維持する方法については、多くの論文や研究で検討が進められています。
生体リズムは、外部の光や気温、食事といった環境の変化から新たな時間情報を感知し、それを体内の生体時計へと伝えることで、必要に応じて時計を再調整する仕組みを持っています。この働きにより、睡眠周期をはじめ、認知機能、体温、血圧、心拍数、活動量、ホルモン代謝など、さまざまな生理現象に影響を及ぼします。
良好な生体リズムの整え方
1．規則正しい生活習慣を維持する
規則正しい生活習慣を維持することは、生体リズムのバランスを保つうえで重要です。睡眠時間を一定に保ち、決まった時間に食事をとること、適度な運動習慣を取り入れることが基本となります。このように日々の生活リズムを整えることで、生体リズムの安定につながります。また、規則的な食事や運動習慣が生体リズムの維持に有効であることは、複数の研究によっても示されています。
2. 日光を十分に浴びる
自然光は、生体リズムの調整において重要な役割を果たします。研究によると、自然光は体温や体内時計の働きを整える要因の一つとされており、十分に浴びることで、生体リズムが自然に整いやすくなります。その結果、睡眠の質の向上にもつながることが示されています。
3．スマートフォンの使用を控える
スマートフォンの使用は、生体リズムに少なからず影響を与えます。画面を見続けることで脳が刺激され、寝つきが悪くなるほか、ブルーライトが体内時計の働きを乱す原因にもなります。そのため、就寝前の時間はスマートフォンの使用を控え、心身を休める状態へと切り替えることが、生体リズムを整えるうえで重要です。
4．適度な運動
適度な運動は、心身の緊張を和らげ、睡眠の質を高めるうえで欠かせません。ただし、運動は内容やタイミングによって睡眠に与える影響が変わります。就寝直前の激しい運動は身体を興奮状態にしてしまうため、夜遅い時間帯は避けるのが望ましいでしょう。反対に、朝や日中に体を動かすことで、身体が自然と活動モードに切り替わり、生体リズムを整えやすくなります。
近年では、生体リズムの管理をサポートする技術も身近な存在になっています。スマートフォンの睡眠・リズム管理アプリや、スマートウォッチによる活動量や睡眠状態の可視化などがその例です。こうしたツールを生活の中に取り入れることで、自身の状態を把握しながら、生体リズムをより無理なく整えていくことができます。
なかなか寝つけないと感じている方には、さまざまな研究をもとに睡眠をサポートし、生体リズムに寄り添った最適な睡眠体験を提供するナイトリーをおすすめします。毎日の睡眠状態を記録し、分かりやすく整理してくれるため、自分の眠りを客観的に振り返ることができます。モノラルビートを活用した高効率な睡眠アプリを通じて、これまでとは異なる新しい睡眠体験をお試しください。睡眠の管理に難しさを感じている方は、今夜からナイトリーとともに眠ってみてはいかがでしょうか。