深い眠りのためにできることは？
昨夜、深く眠れたかどうかが気になる方は、起きてからおよそ4時間後の自分の調子を振り返ってみてください。その時間帯に集中力が高く、頭がすっきりしていれば、深い眠りが取れていたサインです。反対に、ぼんやりしていたり集中しにくい場合は、十分な睡眠が取れていなかった可能性があります。
睡眠には、どんな段階があるのでしょうか？
睡眠は大きく分けて、REM（レム）睡眠とNREM（ノンレム）睡眠の2つの段階に分けられ、それぞれ異なる特徴を持っています。NREM睡眠はさらに、第1段階から第4段階までの4つの段階に分類されます。
第1段階の睡眠は、目を閉じていてもまだ完全には眠っていない状態で、眠りが浅く、少しの刺激で目が覚めやすい段階です。
第2段階の睡眠では、さらに眠りが深くなり、脳波の周波数が低下し、心拍や呼吸などの身体的な反応も落ち着いていきます。
第3段階と第4段階の睡眠は「深い睡眠」と呼ばれる状態で、脳波の周波数が最も遅く、振幅が最も大きくなる、睡眠周期の中で最も深い段階を指します。
この段階が、私たちが一般的に「深い睡眠に入っている」と言う状態です。REM睡眠はNREM睡眠とは異なる特徴を持っています。脳波の周波数が高く、脳の活動が活発になり、この段階では夢を見たり、目が素早く動く現象が起こります。さらに、心拍数や呼吸数が速くなり、不規則に増加するのも特徴です。
これらの睡眠段階は約90分の周期で順番に繰り返されます。一般的に、睡眠の最初のサイクルではNREM睡眠の割合が長く、時間が経つにつれてREM睡眠の割合が長くなる傾向があります。
良質な睡眠の大切さ
人の体は、日中の活動によってたまった老廃物を、睡眠中に排出しています。しかし十分な熟睡が取れないと、老廃物がうまく排出されないだけでなく、体内ホルモンのバランスも乱れ、心身に不調をきたしやすくなります。実際、睡眠不足が続くと脳の認知機能が低下するほか、遺伝子の損傷や体重増加が起こりやすくなり、さらに心臓が肥大して心機能に異常をきたすリスクも高まるとされています。
そのため、「深い眠りが十分に取れていない」と感じている場合は、深い睡眠を増やすための工夫を取り入れ、生活習慣の改善や睡眠時間の確保を意識することが重要です。
質の高い睡眠を取るための方法
深い睡眠に必要な時間は個人差がありますが、一般的に成人は1日あたり7〜9時間程度の睡眠が必要だとされています。研究によると、次のような点が質の高い睡眠に役立つとされています。
1) 体のバランスを保つこと
1つ目の方法として、日中の昼寝はできるだけ避け、どうしても眠気が強い場合でも10〜15分程度にとどめることが大切です。また、就寝の約6時間前には30〜40分ほどの軽い運動を行うとよく、就寝2時間以内には温かいお湯で入浴し、体温をおよそ2度上げておくことが推奨されます。
2) 体内リズム（概日リズム）を整える
毎日起床する時間を一定に保ちましょう。たとえ就寝が遅くなった場合でも、起きる時間は変えないことが大切です。また、夜中に目が覚めた際には、強い光を浴びないように注意しましょう。さらに、朝起きたら30分程度、日光を浴びることが推奨されます。
3) 睡眠を妨げるものを避ける
夜7時以降は禁煙し、カフェインを含むコーヒーやコーラ、紅茶、チョコレートは控えましょう。また、就寝の3時間以内に大量の飲食をすることも避けることが大切です。特にアルコールは睡眠の後半に目が覚めやすくなるため、控えることが望ましいとされています。どうしても空腹を感じる場合は、牛乳1杯やクラッカー、チーズなどを少量摂取する程度であれば問題ありません。
4) 夜は睡眠を妨げる光を避ける
就寝前の夜には、明るい照明だけでなく、モニターやパソコン、スマートフォンの使用もできるだけ控えることが望ましいとされています。どうしても作業が必要な場合は、モニターの明るさを下げ、スマートフォンやタブレットではブルーライトカット機能を設定して使用するとよいでしょう。
5) 食事のリズムを整える
睡眠の質は、体温や空腹感、感情の状態とも深く関係しています。規則正しい食事を心がけ、夜遅い時間の間食を控えることは、良質な睡眠に大きく影響します。また、朝食で適切な量のたんぱく質を摂取することで、セロトニンやメラトニンの前駆物質であるトリプトファンの生成を助けることができます。
良質な睡眠をサポートする食べ物
えび: えびに含まれるトリプトファンは、脳の血管を拡張し、深い眠りを促す働きがあるとされています。
バナナ: バナナに含まれるマグネシウムとトリプトファンは、神経や筋肉をリラックスさせ、良質な睡眠をサポートします。
牛乳: 牛乳に含まれるメラトニンとトリプトファンは、自然な眠りを促す成分として知られています。
ナッツ類：ナッツ類に含まれるアミノ酸やマグネシウムは、体を落ち着かせ、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
生姜茶：生姜茶に含まれるジンゲロールやシネオールは、体を温め、リラックスした状態へ導くことで眠りを助けます。
深い睡眠が十分に取れないと、日常生活にも大きな支障が生じやすくなります。学生であれば学業への集中力が低下し、社会人の場合も仕事に集中しづらくなることがあります。日々の生活習慣を見直すとともに、深い眠りをよりサポートするナイトリーを取り入れて、質の高い睡眠を目指してみてはいかがでしょうか。