分割睡眠とは？
十分な睡眠は、心身の疲労回復だけでなく、免疫機能や認知機能の向上にも役立ちます。そのため、睡眠不足が健康に悪影響を及ぼすという研究結果は広く知られており、それを裏付ける多くの根拠も存在します。
一方で、最近のある研究では、「1日に1回、6〜8時間程度の睡眠をとることが健康につながる」という考え方が、すべての人に当てはまるわけではない可能性が示されています。8時間連続で眠るよりも、途中で一度目が覚めてから再び眠るといった分割睡眠のほうが、かえって健康に良く、日中のパフォーマンスを高める可能性があるという結果も報告されています。
例えば、夜に6時間眠り、日中に1時間ほどの昼寝をとる場合や、夜に4時間眠って2回の昼寝をとる場合も、いずれも合計6時間の分割睡眠にあたります。近年の研究では、このような分割睡眠が体内リズムをバランスよく整え、集中力や記憶力を向上させるなどの効果をもたらす可能性があることが示されています。
分割睡眠を実践している有名人の例
イギリスのメディア「The Sun」は、世界的に有名なスポーツスターの睡眠習慣を報じ、注目を集めました。
有名なサッカースターであるCristiano Ronaldoの睡眠習慣は、非常にユニークなことで知られています。ロナウドは一度にまとめて眠るのではなく、90分ずつを5回に分けて睡眠をとるスタイルを実践しています。特に夜は、夕食後に友人や家族と時間を過ごし、スイミングをした後、深夜12時までの90分間睡眠をとります。その後3時間ほど休息を挟み、再び90分間眠るというパターンを維持しているそうです。さらに日中には3回の昼寝を取り入れ、夜に不足した睡眠を補っていると報じられています。
分割睡眠の種類は？
分割睡眠とは、その名のとおり睡眠をいくつかに分けてとる「多相睡眠（ポリフェイジック・スリープ／Polyphasic sleep）」のことを指します。24時間の中で3〜4時間ずつ、複数回に分けて短時間の睡眠をとる方法です。
これは、1日に7〜9時間程度の睡眠を一度にまとめてとる「単相睡眠（モノフェイジック・スリープ／Monophasic sleep）」と区別されます。分割睡眠に関する研究はまだ多くはありませんが、単相睡眠についても、睡眠のとり方やリズムの違いによっていくつかのタイプに分類されることがあります。
- 6時間の睡眠のあとに20分の昼寝をとるタイプ：バイフェイジック（Biphasic）
- 3〜4時間の睡眠のあとに、20分の昼寝を2〜4回とるタイプ：エブリマン（Everyman）
- 6時間ごとに30分ずつ、1日3回眠るタイプ：ダイマクシオン（Dymaxion）
- 4時間ごとに20分ずつ眠るタイプ：ウーバーマン（Uberman）
分割睡眠のメリット・デメリットは？
まず、一度に長時間の睡眠を維持することが困難な場合には、睡眠に対して柔軟に対応する姿勢が、不眠に伴う不安や強迫的思考の軽減につながり、その結果として睡眠の質が向上する可能性があります。途中で覚醒した際に再入眠を強く意識しすぎることは、かえって覚醒水準を高めてしまうことがあるためです。
例えば、深夜に目が覚めた場合、ベッドの中で無理に眠ろうとするのではなく、1〜2時間程度、読書などの静かで落ち着いた活動を行い、自然な眠気が生じてから再び就床する方法が挙げられます。これは睡眠への過度なこだわりを緩和し、心理的負担を軽減する一助となり得ます。また、交代勤務や夜間労働に従事している方にとっては、分割睡眠が生活リズムに適合しやすい場合もあります。疲労の蓄積を小まめに回復させながら活動時間を確保できるため、結果として時間の有効活用につながる可能性があります。さらに、育児期には夜間対応などにより睡眠が分断されることが避けられない場合も多く見られますが、分割睡眠にも一定の利点があることを理解することで、「まとまって眠れない」という認識による心理的負担を軽減できる可能性があります。また、分割睡眠パターンを採用した成人は、一般的に早起きとなり、活動に充てられる時間が増える可能性があるとする研究結果も報告されています。そのため、分割睡眠は効率的に活用できる時間を拡大し、生産性の向上につながる可能性があると考えられています。
しかし一方で、分割睡眠にはいくつかのデメリットも指摘されています。新しい睡眠パターンに慣れるまでの期間が負担となることがあり、移行中には個人差はあるものの、体調の悪化や気分の不安定、強い眠気の増加を招く場合があります。さらに、十分な睡眠時間が確保できない場合には、睡眠不足や慢性的な疲労によって認知機能に支障が生じたり、免疫機能に悪影響を及ぼしたりする可能性もあります。そのため、分割睡眠を取り入れる際には、自身の体調や生活環境を踏まえた慎重な判断が求められます。
現時点では、分割睡眠に関する研究はまだ十分に蓄積されているとはいえず、特に長期的な影響については解明されていない点も少なくありません。そのため、健康への影響について慎重な見方が示されているのも事実です。
分割睡眠を取り入れる際には、一定の適応期間が必要となります。新たな睡眠パターンへ移行する過程では、生活リズムの変化に伴う負担が生じることもあり、適応後であっても強い疲労感や顕著な睡眠不足が続く場合には、無理をせず従来の睡眠様式へ戻す判断も重要です。人の生体リズムや必要睡眠時間には大きな個人差があるため、自身の体調や生活環境を踏まえながら、適切な睡眠方法を模索していく姿勢が求められます。分割睡眠はその一つの選択肢に過ぎず、単相睡眠を含めた複数の方法の中から、自身に適合する形を見極めることが重要です。一定の努力や自己管理は必要となりますが、分割睡眠が生活リズムと調和し、心身の状態が安定して保たれるのであれば、活動時間を有効に活用できる可能性もあります。その価値は、最終的には個々人の体調と生活とのバランスによって判断されるべきものといえるでしょう。
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