朝、起きるのがつらくて何度もスヌーズを繰り返し、気づけばかなりの時間が過ぎてしまう——そんな経験はありませんか。
登校や出勤の時間が迫っているのに、どうしても布団から出られない日もありますよね。
もしこの“朝の葛藤”が日常的に続いているなら、それはディサニアかもしれません。ディサニアとは、起きなければならないと分かっていても、強い衝動によってベッドにとどまり続けてしまう状態を指します。
今回は、朝のつらさが慢性的に続く場合に考えられる原因と、その対処法について解説していきます。
ディサニアとは？
ディサニアとは、朝にベッドから起き上がることが強く困難に感じられる状態を指す言葉です。正式な医学的診断名ではありませんが、起きなければならない状況であっても、強い欲求によってベッドにとどまり続けてしまう状態を表すために用いられます。
ディサニアの主な症状
主な症状には、次のようなものがあります。
- 起床が非常に困難
- 起床後もすっきりせず、強い眠気やだるさが残る
- 日中に持続的な疲労感がある
- 一日を始める意欲が湧きにくい
- 再び眠りたいという欲求が続く
- 集中力や覚醒状態を保つことが難しい
ディサニアの原因とは？
ディサニアは、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。ここでは、代表的な原因について詳しく見ていきます。
睡眠の質の低下
十分に回復できる睡眠がとれていない場合、起床時に強い眠気やだるさを感じやすくなります。睡眠の質の低下は、睡眠時無呼吸症候群や不眠症、むずむず脚症候群などが要因となることがあります。
こうした睡眠障害は、睡眠が断続的になる原因となり、十分な睡眠サイクルを完了できない状態を招きます。その結果、朝になっても疲労感が残り、ベッドから起き上がることが一層困難になります。
慢性疲労症候群
慢性疲労症候群（CFS）は、休息をとっても改善しない強い疲労が長期間続き、身体的・精神的な活動によってさらに悪化することを特徴とする状態です。
また、慢性疲労症候群のある人は、常にエネルギーが低下しているため、朝に目覚めてすぐ活動的になることが特に難しくなります。この持続的な疲労感により、起床時のつらさが一層強まることがあります。
精神的なストレスや不調
うつ症状や不安などの心の不調は、朝の行動に大きく影響することがあります。うつ状態では、強い無気力感やエネルギーの低下がみられ、不安が強い場合には落ち着かない感覚や睡眠の乱れが生じやすくなります。
その結果、意欲が湧きにくくなったり、体が重く感じられたりして、ベッドから起き上がることが難しくなることがあります。また、不安によって睡眠リズムが乱れると、朝の目覚めがいっそうつらく感じられる場合もあります。
睡眠障害
睡眠時無呼吸症候群（睡眠中に呼吸が断続的に止まる状態）やナルコレプシー（過度の日中の眠気を特徴とする疾患）などの睡眠障害は、朝の目覚めに大きな影響を与えることがあります。
影睡眠時無呼吸症候群では、夜間に何度も覚醒が起こるため、睡眠の質が低下しやすくなります。一方、ナルコレプシーでは強い眠気が持続することで、ベッドから起き上がること自体が困難になる場合があります。
睡眠習慣の乱れ
睡眠衛生（スリープハイジーン）とは、質の良い睡眠を継続的にとるための生活習慣や環境づくりを指します。就寝・起床時刻が不規則であることや、就寝前の長時間のスクリーン使用、夕方以降のカフェイン摂取などは、睡眠習慣の乱れにつながります。
これらの習慣は睡眠サイクルを乱し、十分に休息をとった感覚を得にくくします。こうした状態が続くと、朝にベッドから起き上がることがより困難になる可能性があります。
基礎疾患（背景にある身体的要因）
甲状腺機能低下症や糖尿病、慢性的な痛みを伴う疾患など、さまざまな身体的な疾患がエネルギーレベルや睡眠の質に影響を与えることがあります。
たとえば、甲状腺機能低下症では強い疲労感や無気力感がみられることがあり、慢性的な痛みがある場合には、快適な姿勢を保てず眠りが浅くなりやすくなります。その結果、朝にすっきりと目覚めることが難しくなる場合があります。
生活習慣の影響
過度の飲酒や不規則な勤務時間、運動不足といった生活習慣も、ディサニアの一因となることがあります。
とくに、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を低下させ、睡眠リズムを乱す要因となります。不規則な勤務時間は就寝・起床時刻のばらつきを招き、安定した睡眠習慣を保ちにくくします。また、運動不足も、睡眠の質や日中のエネルギーレベルの低下につながる可能性があります。
強いストレスや精神的な負担
強いストレスや、やるべきことに圧倒されている感覚は、睡眠や全体的なエネルギーレベルに影響を及ぼします。ストレスが高まると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
こうした睡眠の質の低下が続くと、翌日の予定や不安について考え続けてしまい、十分な休息がとれなくなります。その結果、朝すっきりと目覚めることが難しくなり、ベッドから起き上がることがより困難になる場合があります。
ディサニアの対処法
ディサニアの改善に役立つ主な対策をご紹介します。
1. 規則正しい睡眠スケジュールを保つ
規則的な就寝・起床時刻を維持することは、体内時計の安定に寄与します。週末を含め、可能な限り同じ時間帯に就寝し、起床することが望まれます。一定の睡眠リズムを継続することで、自然な睡眠・覚醒サイクルが整い、起床時の負担が軽減されます。その結果、ベッドから起き上がることへの強い抵抗感を和らげる効果が期待できます。
2. 睡眠衛生を改善する
適切な睡眠衛生とは、質の高い睡眠を促す環境や習慣を整えることを指します。寝室はできるだけ静かで暗く、適度に涼しい環境を保ち、体に合った寝具を使用することが望まれます。就寝前には読書や入浴など、心身を落ち着かせる習慣を取り入れることで、自然に休息へと移行しやすくなります。
また、就寝前1時間程度はスマートフォンやタブレット、テレビなどの画面の使用を控えることが推奨されます。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げる可能性があるためです。
3. ストレスや不安への対処
ストレスや不安が強いと、寝つきが悪くなったり、朝起きるのがいっそうつらくなったりします。日中に少しでもリラックスする時間をつくることが大切です。たとえば、ゆっくりと深呼吸をする、短時間でも瞑想をする、頭の中の考えを書き出してみるなど、心を落ち着かせる習慣を取り入れてみましょう。
夜には、その日にあった良い出来事を思い出したり、今あるものに目を向けたりするだけでも、不安がやわらぎ、眠りにつきやすくなります。
4. 定期的に運動を行う
適度な運動は、エネルギーを高めるだけでなく、睡眠の質の向上にもつながります。
1日30分程度の無理のない運動を、できるだけ習慣として取り入れてみましょう。ただし、就寝直前の運動はかえって目が冴えてしまうことがあるため、なるべく日中の早い時間帯に行うのが理想的です。
運動を継続することで体内リズムが整いやすくなり、朝も起きやすくなります。
5. カフェインとアルコールを控える
カフェインは中枢神経を刺激する作用があり、摂取後も数時間体内に残ります。夕方以降に摂取すると、入眠しにくくなる場合があります。
また、アルコールは一時的に眠気を感じさせることがありますが、深い睡眠の段階を妨げ、早朝覚醒の原因となることがあります。
質の高い睡眠を保つためには、就寝の4〜6時間前からはカフェインやアルコールの摂取を控えることが望ましいとされています。
6. 朝の目標を決める
朝に具体的な目標を設定することは、起床への抵抗感を軽減する一助となります。軽いストレッチや水分補給、音楽を聴くといった負担の少ない行動を、起床後の最初の習慣として組み込むことが有効です。
あらかじめ前向きな朝のルーティンを設けておくことで、ベッドにとどまり続けたいという衝動を和らげる効果が期待できます。
7. 日光を浴びる
朝に自然光を浴びることは、体内時計を整え、脳に「起きる時間」であることを知らせる役割を果たします。起床後はできるだけ早くカーテンを開けて光を取り入れることが望まれます。自然光が十分に得られない場合には、光療法用のライトを活用する方法もあります。
朝の光はセロトニンの分泌を促し、気分の安定にも寄与するとされています。その結果、一日の始まりをよりスムーズに迎えやすくなります。
寝過ぎの目安は?
一般的に、成人の場合、毎晩9〜10時間を超える睡眠が習慣的に続くと「過眠」とみなされることがあります。もちろん、必要な睡眠時間には個人差や年齢差がありますが、これを大きく上回る状態が続く場合には、何らかの背景要因が存在する可能性も考えられます。
たとえば、うつ症状や睡眠障害、その他の身体的な疾患が影響しているケースもあります。10時間以上眠っているにもかかわらず強い疲労感が続く場合には、医療機関での相談を検討することが望まれます。
まとめ
ディサニアに悩んでいると、毎朝が終わりの見えない闘いのように感じられることがあります。しかし、睡眠習慣を見直し、睡眠の質を改善することで、状況は大きく変わる可能性があります。
そのサポートとして活用できるのが、ナイトリーアプリです。深く安定した睡眠を目指して設計されており、ホワイトノイズやパーソナライズされたモノラルビートを通じて、入眠をスムーズにし、より爽快な目覚めを促します。さらに、就寝リマインダー機能により、毎日できるだけ同じ時間に寝起きする習慣づくりもサポートします。
つらい朝から抜け出したいと感じているなら、ナイトリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。質の高い睡眠の力で、朝の時間を取り戻す第一歩を踏み出しましょう。