現代を生きる私たちは、さまざまなストレスや疲れで、ゆっくり眠れないことに悩む人も少なくありません。夜勤や交代勤務の繰り返し、慢性的な疲労、気分の落ち込みや不安などが原因で、眠れない日が続く人もいます。さらに、睡眠不足や睡眠の乱れが長く続くと、体にも心にもさまざまな影響が出てきます。免疫力やホルモンバランス、新陳代謝が低下して体調を崩しやすくなったり、物忘れや気分の落ち込み、不安感などもあらわれやすくなります。その結果、生活の質や仕事のパフォーマンスにも影響が出てしまうことがあります。 だからこそ、しっかり眠ることはとても大切です。
今回は、ナイトリーから特別に「すぐ眠れるコツ」をご紹介します。
“今日から試せる快眠ポイント”
1. お風呂・半身浴でリラックス
C.J.L. Raymann らの2007年の研究論文「Effects of passive body heating on the sleep of older female insomniacs」によると、就寝前に入浴して体温を上げることが、睡眠の質を高める効果があることがわかっています。温かいお湯に入ると、体温が一度上がってから下がることで、自然と眠りに入りやすくなり、目覚めにくくなります。この体温の変化に合わせてホルモンの分泌も変化し、脳波や心拍、呼吸、筋肉の緊張がゆるむことで、より深い眠りを得やすくなります。入浴は、温かめのお湯で約25分が目安で、就寝の2時間前くらいに行うのが効果的とされています。
2. 瞑想で心を落ち着ける
就寝前の瞑想やヨガのような運動は、体の緊張をほぐし、ストレスを軽減するのに役立ちます。2019年のC. Huang らの研究によると、緊張が強く不安を抱えやすい人ほど、睡眠の問題を経験する頻度が高いことがわかっています。 もし眠る前に心配事が多い場合は、瞑想やヨガ、軽いストレッチなどで気持ちを落ち着けることが、睡眠の質を改善するのに効果的です。
3. タバコ・カフェイン・アルコール・夜食を控える
食事が睡眠に与える影響についての研究はまだ十分ではありませんが、食品によっては眠りを促すものもあれば、妨げるものもあります。例えば、パンやクッキーなどの炭水化物を含む食品は、セロトニンの合成を促進し、眠りを助ける方向に働くとされています。一方、肉のようにタンパク質が多い食品は、セロトニンの合成を抑制し、覚醒を促す可能性があるといわれています。 ただし、夜は消化活動が低下するため、就寝直前に食べると消化不良を起こし、睡眠の妨げになることがあります。寝る前は過食を避け、できれば就寝の3時間前までに食事を済ませるようにするのが望ましいでしょう。
また、カフェインは脳波を活発化させ、心拍数や血圧を上昇させるとともに覚醒を促す物質で、摂取後15分以内に作用を開始し、約6時間にわたって効果が持続すると考えられています。そのため、疲労回復の目的でカフェインを摂取すると、睡眠障害を悪化させるおそれがあることから、午後以降の摂取は控えることが望ましいです。アルコールは、眠りにつきやすくなると思って睡眠導入のために飲まれることがあります。しかし、実際には深い眠りを妨げてしまい、浅い眠りが増えて夜中に目が覚めやすくなります。また、夢や悪夢も増え、睡眠の質を下げる原因になります。さらに、習慣的に飲むと依存のリスクもあるため、アルコールで眠れるという情報は誤解であることを知っておくことが大切です。
(Li et al., 2021)
4. 電子機器を控える
就寝前のスマートフォン使用が睡眠に悪影響を及ぼすことはよく知られています。スマートフォンを使用すると脳波活動が活発になり、画面の光の波長が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するほか、スマートフォンから発せられる光や音、振動が睡眠の深さを妨げることが報告されています。そのため、就寝の1時間前からスマートフォンの使用を控えることが、睡眠の質を高めるうえで有効です。
ナイトリーは、モノラルビートによって脳波をデルタ波に「同調」させ、深い睡眠の状態を維持することを可能にします（デルタ波は、深い眠りに入った際に最も多く観察される脳波です）。
なかなか眠れずに困っている方や、より早く、より長く深い眠りを得たい方は、睡眠に特化したモノラルビートを提供するナイトリーを試してみてはいかがでしょうか。
今回は、さまざまな方法で眠りにつくコツについて紹介しました。自分のタイミングでぐっすり眠れるとしたら、どれほど快適でしょうか。眠りにつくのが難しいと感じたら、ナイトリーで心地よい睡眠を体験してみてください。