야간이나 교대근무를 하시는 분들께서 수면에 어려움을 겪는 경우가 있습니다. 만약 근무 패턴이 낮과 밤에 번갈아 가면서 있다면 생체 리듬이 쉽게 무너지기 때문에 자연스럽게 수면 문제가 생기기 마련입니다. 오늘 포스팅은 교대근무 혹은 야간에 일을 하시는 분들이 건강한 수면 습관을 유지할 방법을 알아보도록하겠습니다.
수면 장애와 건강 문제
간호사같이 교대근무를 오랫동안 해야 하는 분들은 불가피하게 불규칙한 수면 생활을 해야 합니다. 수면 생활이 불규칙하다면 생체 리듬이 무너지기 쉬워 수면 장애가 발생하기 쉽습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 2018년도에 수면장애로 병원 진료를 받는 환자가 51만 명으로 아주 높은데, 이 환자 중에 교대근무자 혹은 야간 근로자 같은 근무 시간대가 갑자기 바뀌는 사람들이 수면 문제를 겪을 확률이 높다고 합니다.1
여기서 파생되는 또 다른 문제는 수면량과 수면 시간대가 불규칙하다면, 비만, 당뇨, 고혈압 같은 사망률이 높은 질병에 걸리기 쉬워집니다. 간호사를 대상으로 진행된 연구에선 일반인보다 뇌경색 위험도가 높게 나왔습니다.2
이런 불규칙한 수면 생활은 우울함과 불안감을 높이거나 삶의 질을 떨어뜨려 일상생활을 어렵게 하기도 합니다. 또한 기억력 혹은 집중력 같은 행동력에도 영향을 주어 학생분들 혹은 직장인 분들이 공부 혹은 근무할 때 실수나 사고가 더 자주 발생하곤 합니다.
교대근무자들을 위한 수면팁
위에 나열한 피해를 개선하기 위해 근무 패턴을 본인 컨디션에 맞게 조절하고 3교대보단 2교대를 선호하는 것이 총 수면시간을 늘려준다고 알려져 있습니다.
하지만 일반적인 근무자는 본인이 원하는 시간대에 일하기보단 억지로 수면 패턴을 바꿔야 하는 경우가 많습니다. 이럴 때 가장 중요한 것은 수면 시간을 관리하는 것입니다. 일반적으로 인간은 하루 7시간 정도 수면해야 합니다. 일을 나가지 않는 시간에 최대한 7시간은 잘 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다. 만약이보다 적게 잔다면 건강에 부정적인 영향을 주는 것은 물론이고 후에 과다수면으로 이어지기 쉽습니다. 여기서 과다수면이 뇌경색의 위험도를 높이 주는 주된 원인이라는 연구 결과가 있습니다.3
그렇다면 최소 7시간 수면을 위해 자신에게 맞는 근무 유형을 선택하고 적절한 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어 야간 근무자들은 밝은 조명을 절제하여 퇴근했을 때 아침 햇볕을 차단하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 햇볕을 쬐거나 밝은 조명을 봤을 때 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 억제하기 때문에 퇴근 후 쉽게 잠들기 어렵게 됩니다. 이때 암막 커튼을 사용하거나 침실에 들어오는 불빛들을 조절해 잠을 쉽게 잘 수 있는 환경으로 만드는 것이 중요합니다.
또한 자기 전의 수면 루틴을 만드는 것도 추천해 드립니다. 스트레칭을 하거나 명상을 해 몸의 긴장을 풀어주고 따뜻한 차를 마시는 습관을 들인다면 갑자기 자야 할 때 수면에 도움이 될 수 있습니다. 오히려 잠을 자기 위해 과한 식사를 하거나 고강도 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 또한 카페인 합류 음료는 섭취하지 않도록 주의해야합니다.4
가능하다면 규칙적인 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 똑같은 시간에 잠들고 꾸준히 같은 시간을 잔다면 수면 문제가 자연스럽게 사라질 것입니다. 야간 혹은 교대근무로 인해 생기는 수면 문제들은 건강에 부정적인 영향을 미치기 쉽습니다. 그렇지만 꾸준한 노력으로 좋은 수면 습관을 유지한다면 충분히 건강을 유지할 수 있습니다.
만약 지속적인 수면 문제를 겪고 있다면 운동 시간을 조절하는 것이 어떨까요? 또한 저희 Nightly(나이틀리) 팀이 추천하는 앱 ‘Nightly(나이틀리)’은 수면 도입 시간을 확연하게 줄여줍니다. Nightly(나이틀리)의 모노럴비트는 깊은 수면을 유도해 기적 같은 수면을 제공해 줍니다. 침대에 누워서 잠에 들기 어렵거나 충분한 시간을 자고 일어나도 피곤함을 느낀다면 Nightly(나이틀리)를 사용해 보는 것은 어떨까요?