자기전 운동, 수면에 좋을까?

자기 전에 운동한다면 수면에 좋을까요? 오늘 포스팅은 자기 전 운동의 장단점을 하나씩 알려드리겠습니다. 한 연구에 따르면 취침 2시간 이내에 고강도 운동을 한다면 수면에 부정적인 영향을 미친다고 합니다. 고강도 운동을 한 경우엔 잠들기까지 오랜 시간이 걸렸으며 수면 시간이 더욱 짧아졌습니다.

자기 전 운동은 긍정적? 부정적?‍

하지만 잠들기 전 운동이 부정적인 영향만 있을까요? 만약 운동한 뒤에 2시간이 지난 뒤에 잔다면 오히려 수면에 도움이 됩니다. 잠들기까지 시간이 더욱 짧아지고 수면시간은 늘어나게 됩니다. 그러니 이른 저녁에 고강도 운동을 하고 2시간 이후에 주무시는 것이 좋습니다. 이 방법은 주로 앉아서 생활하시는 분들에게 효과적인 수면 전 운동 방법입니다. ¹‍

그러나 고강도 운동을 하고 나서 2시간 후 잠자리에 들면 잠들기까지 시간이 짧아지고 수면시간이 늘어나는 등 수면에 이점이 있다고 합니다. 특히 이른 저녁에 고강도 운동을 하는 경우에는 잠들기까지 시간이 짧아지고 수면시간이 늘어나는 경향이 있었습니다. 이는 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 특히 더 효과적이었다고 합니다.

효율적인 운동 시간은?

그렇다면 가장 효율적인 운동시간은 어떻게 될까요? 고강도 운동이라면 30분에서 1시간 사이가 수면에 좋습니다. 이때 한 가지 주의할 점은 고강도 운동을 한 뒤엔 렘수면 시간이 줄곤 합니다. 렘수면은 급속 안구 운동 수면으로 수면 단계 중 가장 얕은 수면 단계입니다. 이때 렘수면이 줄게 된다면, 우리가 잘 때 복잡하고 자극적인 정보를 처리하는 과정에 문제가 생길 수 있다고 합니다.

위의 연구 결과들을 바탕으로 수면에 긍정적인 영향을 주는 운동을 하는 것이 중요합니다. 꼭 이른 시간에 하는 것도 아주 좋지만, 항상 같은 시간에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 또한 본인이 아침에 활발한 아침형 인간인지 혹은 저녁형 인간인지 알고 있는 것도 중요합니다. 만약 아침형 인간이라면 저녁에 고강도 운동을 피하는 것이 수면 건강에 좋습니다. 

자기 전 운동이 일상에 미치는 영향

자기 전에 하는 행동 중 운동만 수면에 영향을 주는 것이 아닙니다. 운동이 끝난 뒤에 샤워하거나 배가 고파져 과식하거나 물을 과하게 먹는 등의 습관은 잠을 자는 데 도움이 되지 않습니다. 

그렇다면 지금부터는 자기 전 운동이 왜 시간에 따라 중요한지, 자기 전 운동의 장단점은 무엇인지 하나하나 자세히 알아보도록 하겠습니다.

자기 전 운동의 장단점

자기 전 운동은 체내 활동을 높여줍니다. 만약 몸의 운동량이 늘어나면 그만큼 근육의 활동량과 심장박동수가 높아집니다. 이는 몸을 지속해서 흥분 상태에 있도록 만들어 궁극적으로 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 흥분한 상태로 잠자리에 들게 되면 우리 몸은 불안감을 느끼게 됩니다. 이 불안감이 편안하게 잠들지 못하게 만드는 것입니다. ²

운동이 수면에 어떤 영향을 미치는 지는 운동의 종류와 시간대에 따라 크게 변화합니다. 만약 수면 2시간 전에 가벼운 운동을 한 것이라면 이는 충분히 큰 도움이 되지만 수면 2시간 전의 고강도 운동은 수면을 방해합니다. 하지만 운동 자체는 몸의 활력소를 높여주고 활동량을 높여 더욱 좋은 수면을 경험할 수 있는 것이 맞습니다. 그러므로 취침 4시간 전의 가벼운 유산소 운동을 하는 것을 추천드립니다.

근력운동이 수면이 미치는 영향

한 연구에 따르면 수면이 부족한 사람들이 꾸준히 근력운동을 할 경우 유산소를 한 것보다 좋은 수면을 경험한다고 합니다. 이 연구는 미국 아이오와주립대 학교에서 과체중 혹은 비만인 성인을 대상으로 진행되었습니다. 이때 정확한 수치의 차이는 17분으로 근력운동을 꾸준히 한 사람이 유산소운동을 한 사람들보다 17분 더 잘 잤다고 합니다. 또한 40분의 추가 수면시간을 얻었다고 합니다. ³ 

유산소 운동이 불면증에 좋다는 것은 부정할 수 없는 사실이지만, 근력운동이 수면에 유익했다는 연구 결과도 분명히 존재합니다. 최근 학계에서 근력운동이 수면에 어떻게 영향을 주는가는 많이 연구되어 있지 않습니다.

근력운동은 수면에 도움 되는 것 이상으로 관절을 보호하고 부상 위험을 줄여주기 때문에 건강에도 큰 도움이 됩니다. 또한 다이어트를 할 때 몸의 근육은 유지하지만, 체중은 감소할 수 있는 운동입니다. 그리고 근력운동을 하다 보면 나이가 들면서 생기는 근육 손실을 늦출 수도 있다고 합니다.⁴ 

가장 중요하게 생각할 것은 그날의 자신의 몸 상태와 운동에 대한 실시간 반응입니다. 개개인의 몸 상태에 따라 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 만약 지속적인 수면 문제를 겪고 있다면 운동 시간을 조절하는 것이 어떨까요? 또한 저희 Nightly(나이틀리) 팀이 추천하는 앱 ‘Nightly(나이틀리)’은 수면 도입 시간을 확연하게 줄여줍니다. Nightly(나이틀리)의 모노럴비트는 깊은 수면을 유도해 기적 같은 수면을 제공해 줍니다. 침대에 누워서 잠에 들기 어렵거나 충분한 시간을 자고 일어나도 피곤함을 느낀다면 Nightly(나이틀리)를 사용해 보는 것은 어떨까요?