우리는 보통 하루에 7~8시간 정도를 잡니다. 이 비율은 우리가 인생 중 1/3을 수면에 쓰고 있다는 의미가 됩니다. 수면은 하루 종일 겪은 피로를 풀어주고 스트레스 지수를 낮춰줍니다. 보통 수면 동안 우리는 무방비한 상태로 환경에 노출됩니다. 그리고 우리는 추위, 더위, 실내 기후, 옷차림 같은 환경적 요인에 지속적인 영향을 받죠. 이런 기온, 습도, 공기 흐름, 복사 열 등의 온열 환경적 요소는 인체의 생리적 반응 뿐만 아니라 실내 온도나 난방 방식, 의복 같은 문화적 요소에도 영향을 줍니다.
유독 겨울철에 일어나기 어려운 이유가 있을까요?
핵심부터 말씀드리자면 수면의 질이 낮아지기 때문입니다. 겨울의 특성상 수면의 질이 낮으니 평범한 수면 시간을 자도 머리는 잘 잤다고 생각하지만 실제로 몸의 회복은 완전히 풀리지 않아 활동이 뜸해지고 무기력해지곤 합니다.3
겨울철, 수면의 질이 떨어지는 이유는?
크게 건조한 겨울의 공기와 짧은 태양의 주기 때문입니다. 겨울철은 대부분 공기가 건조합니다. 공기가 건조하다 보니 코가 말라버리거나 입이 마르게 됩니다. 우리 몸의 수분이 쉽게 날아가 우리는 자다가 자연스럽게 입을 벌리게 됩니다. 자면서 오래 입을 벌리고 있다면 수면 중에 코로 숨을 쉬는 게 아니라 입으로 숨을 쉬게 됩니다. 결과적으로 기관지와 코는 더욱 건조해지고 산소량도 줄어들게 됩니다. 이런 상황은 자연스럽게 수면의 질을 저하하며 자고 일어나도 피로가 많이 풀리지 못합니다. 이를 해결하기 위해선 가습기를 사용해 적절한 습도를 유지하는 방법이 있습니다.
두 번째 원인은 생체리듬이 무너지기 쉬운 환경이라는 것입니다. 특히 겨울철에는 햇빛이 떠 있는 시간이 줄어 수면을 조절하는 멜라토닌 호르몬의 분비량이 감소하게 됩니다. 충분한 호르몬이 분비되지 않을 경우 깊은 수면에 빠지기 어려워 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 또한, 여러 차례 1~2초 정도 깨어나는 것이 자주 일어나게 됩니다. 이 현상은 너무 짧아 우리 스스로 알아차리기는 어렵지만 몸은 충분한 휴식을 취하지 못하게 됩니다. 이 결과 심한 졸음, 피로, 기억력 저하 같은 증상이 나타납니다.1
그렇다면 수면의 질을 높이기 위해 어떤 방법을 써야 할까?
수면의 질을 향상하기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 되찾는 것이 매우 중요합니다. 가능하다면 밤 11시에, 늦어도 2시 전에는 잠을 자는 것이 좋습니다. 이 수면 습관은 하루아침에 생기는 것이 아니기에 갑자기 일찍 자려고 하지 말고 어제보다 30분 일찍 자는 등 점진적으로 수면 패턴을 앞당기는 것이 좋습니다.
수면 시간은 보통 7시간에서 8시간이 적당하지만, 만약 아침에 일어나는 게 너무 힘들다면 겨울철에는 조금 더 자는 것을 추천해 드립니다. 하지만 이 습관은 수면 과다로 이어지기 쉽기 때문에 수면 시간이 9시간을 넘기지 않도록 합니다.
이 밖에도 수면의 질을 높일 방법은 매일 30분 이상 햇볕을 쬐는 것입니다. 겨울철에는 특히 햇빛이 드는 때가 적어 춥더라도 시간을 내 햇볕을 쬐시기를 바랍니다. 이 방법은 몸의 멜라토닌을 높여 쉽게 수면에 들도록 도와줍니다.2
또한 겨울에는 춥다 보니 과식하거나, 몸을 따뜻하게 해준다며 술을 과하게 마시는 등의 행동은 좋지 않습니다. 이 행동은 모든 악순환의 시작으로 수면의 질이 낮아지는 것은 물론 비만 혹은 당뇨로 이어질 수 있는 심각한 사안입니다. 꼭 과식 혹은 과음하지 않도록 주의하세요.
마지막으로 겨울이 가장 무서운 이유는 공기가 차갑고, 건조해서입니다. 앞서 말씀드렸다시피 가습기는 수면에 아주 도움이 됩니다. 특히 난방을 세게 튼다면 꼭 가습기도 함께 틀어 실내 습도를 60%로 유지해야만 합니다.4
지금까지 겨울철의 수면 질이 떨어지는 이유와 이를 해결하기 위한 방법들을 알아보았습니다. 만약 이런 문제가 2주 이상 지속된다면 꼭 수면 클리닉 같은 수면 관련 병원의 전문가와 상담해 보시길 권장합니다.
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