잠못자면 살찌는 이유?, 수면부족과 비만의 관계
Americal Heart Assosication에서 올해(2023) 수면의 질과 비만의 상관 관계를 발표했습니다. 미국 심장 협회에 따르면 신체가 정상적으로 기능하도록 유지해주는 데 수면은 필수로 영향을 준다고 합니다. 연구진들에 따르면 수면이 뇌의 충분한 휴식을 도와주어 다음 날 더 많은 에너지를 사용할 수 있도록 도와줍니다. 반대로 수면의 질이 나쁘면 혈당이 상승하고 인슐린 저항성이 올라가 당뇨 혹은 비만의 원인이 될 수 있다고 합니다. 1
왜 잠을 못자면 살이 찌나요?
살이 찌는 이유는 간단합니다. 섭취하는 양보다 소모하는 양이 적었을 때, 지방이 축적되면서 살이 찌게 됩니다. 여기서 우리는 잠을 자지 못할 때 영향을 받는 호르몬에 주목할 필요가 있습니다. 몸에 충분한 수면이 제공되지 않으면, 우리 몸은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 줄이고 식용 증진 호르몬인 그렐린의 분비를 증각합니다. 즉 호르몬에 의해 몸의 식욕이 상당히 증가한다는 것입니다.
이렇게 호르몬에 의해서 생긴 식욕은 실제로 몸이 배고프지 않더라도 마치 허기가 진것처럼 느껴지게 합니다. 특히 과식을 했음에도, 배가 고프지 않아도 끊임없이 음식이 고파지는 것입니다. 또한 식욕 억제 호르몬인 랩틴 수치의 감소는 몸이 포만감을 잘 느끼지 못하게 합니다. 포만감을 느끼지 못하게 되니 우리는 빵이나 과자같은 고탄수화물 식품을 더욱 섭취하고 싶어집니다.
고려대 보건정책관리학부는 6147명의 청소년을 대상으로 한 연구에서 수면 부족에 비만에 영향을 끼치는 정도가 성별에 따라 다르게 나타난다고 발표했습니다. 위 연구에서 따르면 8시간 미만의 수면을 한 ‘만성적 수면 부족’상태를 가지고 있는 청소년의 비만 수치가 계속해서 오르고 있다고 밝혔고3, 여성호르몬 또한 식욕 억제/증진 호르몬처럼 수면에 반응한다고 밝혔습니다. 이러한 연구결과들이 수면과 비만의 관련성을 더욱 돈독하게 해줍니다. 2
그렇다면 좋은 수면을 하면 살이 빠질까요?
좋은 퀄리티의 수면 다음날에 몸이 가볍고 피로가 사라진 것을 경험해본 적이 있으실 겁니다. 이처럼 좋은 질의 수면을 취하는 것은 다음 날 몸의 운동 능력을 올려줍니다. 또한 제대로 된수면 사이클을 가지게 된다면 불균형한 식욕 관련 호르몬들이 제자리를 찾게 될 것입니다. 실제로 한 연구결과에서 충분한 수면을 취하는 사람들이 충분한 수면을 취하지 못한 사람들보다 적은 칼로리를 섭취햐는 경향이 발견되기도 했습니다.
좋은 수면이 비만 탈출의 방법이 되는 이유는 식습관에도 있습니다. 아주 직관적이지만 일정한 수면패턴은 제대로 된 식습관을 갖도록 도와줍니다. 가장 효과적인 식습관의 변화는 바로 야식을 줄이게 되는 것입니다. 일찍 잠자리에 들게 된다면, 저녁시간과 수면시간사이의 공백이 줄어들어 야식에 대한 갈망이 줄어드는 것입니다. 예를 들어 오후 6시에 저녁을 먹고 매일 새벽 1시까지 깨어있는 사람은 같은 시간에 저녁을 먹고 11시에 취침하는 사람보다 야식의 유혹을 더 강하게 경험합니다.
야식은 비만의 주요한 원인 중 하나 입니다. 야식은 체중 증가는 물론 지방 산화 감소와 밀접하게 관련되어있어 체중 감량을 어렵게 합니다. 또한 야식은 수면을 방해하는 요소로도 작용합니다. 포만 상태로 잠을 자게 된다면 위식도 역류성 질활은 야기하거나 소화불량이 일어나 수면 장애로 이어지기 쉽습니다.
살이 빠지기 위한 수면은 어떻게 이루어지나요?
요즘 불면증이 늘어난 시대에 평소와 똑같이 생활하는 것은 그다지 좋은 잠에 도움되지 않습니다. 평소에 심한 불면증이 있다면 주변 환경에 변화를 주어 몸이 깊은 수면에 빠지게 해야합니다. 아래 5개의 방법은 규칙적인 수면을 도와줍니다.
1. 잠에 들기 최소 1시간전에는 컴퓨터나 핸드폰, TV 같은 제품을 멀리 합니다.
2. 자기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나 명상 혹은 독서를 합니다.
3. 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나고 잠에 들는 것으로 수면패턴을 동일하게 유지합니다.
4. 잠자리에 들기 전 과식을 하거나 알코올 섭취는 피하도록 합니다.
5. 어두운 공간에서 수면을 취합니다.
위의 방법을 지키고 있는데도 불면증을 겪고 계시거나 수면의 어려움이 있으신 분들을 위해 Nightly(나이틀리)를 소개해드립니다. Nightly(나이틀리)는 모노럴비트를 제공해 깊은 수면을 유지하도록 도와줍니다. 같은시간에 일어나고 같은 시간에 잘 수 있도록 수면 패턴을 고정시켜주는 어플입니다. 침대에 누웠지만 잠이오지 않아 뜬눈으로 한 두시간을 깨어있으신 분들을 위해 잠이 잘 오는 명상 또한 준비되어있습니다. 잠을자기 어렵다면 무료 체험을 통해 제대로 된 수면 습관을 만들어 보시길 추천드립니다. 이번 포스팅도 끝까지봐주셔서 감사합니다. 좋은 저녁 보내시기 바랍니다.