건강하게 자는 습관을 위한 수면 위생 수칙
요즘 현대인들은 불면증과 같은 수면장애로 인해 많은 어려움을 겪고 있습니다. 이로 인해 우리나라 성인 10명 중 8명이 충분한 수면을 취하지 못하는 상태로 나타나고 있습니다. 수면 부족은 우리 건강에 큰 영향을 미치며 피로감과 무기력증 뿐만 아니라 만성질환의 위험도 증가시키는 원인이 됩니다. 그러나, 수면제에 의존하는 것은 장기적으로는 좋지 않기 때문에 수면제 없이 자는 방법을 고려해야 합니다. 이를 위해 아래와 같은 생활습관 개선이 도움이 됩니다. 오늘은 건강하기 자는 습관을 위한 수면 위생 수칙이라는 주제로 이야기 나누고자 합니다.
무조건 지켜야하는 수면 위생 수칙 다섯 가지
첫 번째로 규칙적인 시간에 자고 일어나기를 잘 해야 합니다. 일정한 수면 시간을 유지하고 규칙적인 일정으로 잠자리에 들어야 합니다. 불규칙한 수면 패턴은 숙면을 방해하며 불면증을 유발할 수 있습니다. 잠을 잘 자기 위해서는 규칙적인 생활 습관이 매우 중요합니다. 규칙적인 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 습관을 만들면 우리 몸의 생체 리듬이 안정되고 숙면 상태로 자연스럽게 들어갈 수 있습니다.
두 번째로 스마트폰 사용을 자제해야 합니다. 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰이나 TV 시청을 자제해야 합니다. 스마트폰 화면의 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다. 잠들기 1시간 전부터는 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 스마트폰과 TV에서 나오는 블루 라이트는 우리 몸의 수면과 관련된 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하고 있습니다. 멜라토닌은 우리가 잠들 수 있도록 도와주는 중요한 호르몬입니다. 스마트폰과 TV에서 나오는 블루 라이트는 뇌에게 잠들지 말라는 신호를 보내어 자연스럽게 졸리지 않고 깨어있는 상태를 유지하게 만듭니다. 그래서 잠들기 직전에 스마트폰을 사용하면 잠들기 어려워지고 숙면을 취하기도 힘들어질 수 있습니다.
세 번째로 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 카페인은 수면을 방해하므로 잠자리에 들기 전 카페인 섭취를 자제해야 합니다. 카페인은 커피, 차, 콜라 등 다양한 음료와 음식에 들어있는 자연물질로, 많은 사람들이 일상적으로 섭취하고 있습니다. 하지만, 카페인은 중추신경계를 자극하여 우리의 기능을 깨우고 활동성을 높여주는 효과가 있습니다. 이것은 일시적으로는 좋은 면도 있지만 잠자리에 들기 전에 카페인을 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다.
네 번째로 자기 전 가벼운 스트레칭 및 명상을 해야 합니다. 스트레칭이나 명상을 통해 긴장을 풀고 마음을 진정시키면 숙면을 유도할 수 있습니다. 스트레칭은 간단한 운동으로 시작하여 몸 전체의 근육을 차례로 이완시키는 것을 말합니다. 가벼운 스트레칭을 하면 긴장된 근육이 이완되어 피로를 덜 느끼고 더 편안하게 잠들 수 있습니다. 자기 전에 다리, 팔, 등과 같은 주요 근육군을 중심으로 몇 가지 스트레칭 동작을 시도해 볼 수 있습니다. 명상은 마음의 안정을 찾기 위해 정신을 집중시키는 방법입니다. 이를 통해 스트레스를 해소하고 마음을 진정시켜 잠들기 전에 머릿속의 생각을 정리할 수 있습니다. 자기 전에 몇 분간 조용한 곳에서 편안한 자세로 명상을 시도해 보세요. 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬면서 마음을 집중시키는 것이 명상의 기본입니다.
다섯 번째로 침실 주변에 소음을 차단해야 합니다. 잠을 방해하는 소음을 차단하고 조용한 환경을 조성해야 합니다. 소음이 수면에 미치는 영향은 다양합니다. 주변에서 발생하는 시끄러운 소리 나 외부의 자동차나 건물 공사 등의 소음은 수면 중에 깨어나는 원인이 될 수 있습니다. 소음으로 인해 깊은 잠에 빠지지 못하거나 불안한 상태가 지속되면 숙면을 얻기 어려워질 수 있습니다. 이러한 상황을 방지하기 위해서는 침실 주변에서 소음을 최소화하는 데 주의해야 합니다. 가장 간단한 방법은 문을 닫고 창문을 닫아 외부 소음을 차단하는 것입니다. 추가적으로 방음이 가능한 장치를 설치하거나 창문에 방음 시트를 부착하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이처럼 숙면을 위해 생활수칙을 지키는 것이 중요합니다. 숙면을 위한 규칙적인 생활 패턴과 스마트폰 사용 자제, 카페인 섭취 제한, 스트레칭과 명상 등의 방법을 실천하여 건강한 수면을 유지하고 더 나은 삶을 살아가길 바랍니다. 수면에 대해 더 궁금하다면 Nightly(나이틀리)로 오세요!