건강을 위한 첫걸음은 올바른 수면인데요. 잠을 제대로 자지 못하는 경우 면역력이 떨어지고 무기력증, 면역력 약화, 만성피로로 인해 각종 질환에 취약해질 수 있습니다. 숙면의 여러가지 조건 중에는 수면 자세도 해당이 되는데요, 잠자는 자세가 잘못되었다면 수면의 질이 떨어지고 각종 통증과 근골격계 불균형이 발생하게 됩니다.
잠을 자고 아침에 일어나 목이나 어깨가 아프고, 이유 없이 머리가 아프며, 허리 통증과 손발 저림이 나타난다면 수면 자세를 살펴봐야 하는데요. 무의식 상태에서 장시간 잘못된 자세로 자게 되면, 특정 근육이가 압박을 받거나 과긴장하게 될 수 있습니다.
숙면을 위해 권장되는 여러 가지 수면 자세가 있습니다. 각각의 수면 자세는 개인의 선호도와 편안함에 따라 다를 수 있으며, 개인에게 가장 적합한 자세를 찾는 것이 중요합니다.
이런 수면 자세 문제가 됩니다! 이렇게 교정해보세요
다음은 일반적으로 권장되는 수면 자세의 몇 가지 예시입니다
1. 평소 엎드려 자는 경우 수면 자세를 위로 향하도록 자는 것이 좋습니다. 가슴과 위장에 압박을 가해 호흡곤란을 일으키는데요. 정자세가 힘든 경우라면, 무릎 사이에는 베개를 끼우고 옆으로 누워 몸이 일직선이 되도록 해주는 것이 좋으며 허리에 통증이 있다면, 수건을 말아 허리쪽에 낮게 대고 눕는 것이 좋습니다.
2. 옆으로 자는 자세는 척추관 협착증이나 허리 통증을 가진 분들이 흔히 하는 수면 자세로 옆으로 누우면 척추관이 넓어지고 통증이 일시적으로 완화되어 옆으로 자는 자세를 선호합니다. 그러나 밤새 옆으로 자면 한쪽으로 체중이 쏠리게 되어 어깨, 척추, 골반에 무리가 가해지고 또 다른 근골격계 통증을 유발하게 됩니다.
*다리를 포개는 수면 자세는 골반이나 척추가 틀어졌다는 신호인데요. 골반이틀어지거나 대퇴부 근육이 짧아지는 경우 똑바로 누웠을 때 통증이 발생하게 됩니다.
3. 팔을 올린 만세 자세 수면을 취해야 잠이 잘 온다고 하는 분들도 있는데요. 만세 자세 수면은 보통 상반신 근골격계 문제가 발생했을 때 이러한 자세를 취하는 경우가 많습니다. 만세를 하면 팔과 어깨가 들려 목, 어깨의 근육이 과도하게 수축됩니다. 흉곽출구증후군, 척추후만증이 있는 경우 자연스럽게 만세를 하게 됩니다. 이는 일시적으로 편할 수 있지만 오래도록 유지한다면 어깨와 목근육이 지속적으로 긴장하여 통증, 근수축 등을 유발할 수 있습니다.
4. 팔베개를 하고 자는 경우도 있는데요. 오랜 시간 하게 된다면 신경과 혈관이 압박을 받아 저림 증상이 나타나게 됩니다. 보통 성인의 머리 무게는 5kg로 팔베개를 하게 되면 팔에 5kg 아령을 얹고 자는 것과 같다고 합니다.
5. 드물게 팔짱을 끼거나 손을 배 위에 올리는 분들도 있습니다. 이러한 자세는 목에긴장감을 유발하게 되고, 어깨가 안쪽으로 굽게 되어 피해야 하는데요. 팔은 몸통으로부터 45도 정도 떨어진 곳에 두는 것이 가장 편안한 자세입니다.
가장 올바른 수면 자세는?
위에서 살펴본 바와 같이 가장 올바른 수면 자세는 천장을 보고 바로 누운 자세가 좋은데요. 목과 척추는 일직선이 되도록 하며 척추는 S곡선을 유지되는 것이 좋습니다. 손바닥은 천장을 향하도록 하는 것이 좋은데요. 그래야 가슴이 펴지고 어깨가 말리지 않기 때문입니다. 무릎 뒤에 작은 쿠션을 받치는 것도 좋은데요. 척추부터 시작해 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있습니다. 또한 매트리스와 베개에 신경을 써주는 것도 필요한데요. 베개가 너무 낮거나 높다면 경추의 각도가 틀어지고 혈액순환이 원활하지 않아 근육이 긴장할 수 있습니다. 가장 좋은 베개 높이는 6~9cm로 너무 낮거나 높은 베개를 사용한다면 교체하는 것을 권장 드립니다.
숙면을 위해서는 규칙적인 패턴이 중요합니다. 일정한 시간에 취침하고 기상하며 잠자리의 온도는 20도 정도로 살짝 시원하게 하는 것이 도움이 됩니다. 또한 생각을 비우고 마음은 차분하게 이완시키며 게임기나 스마트폰을 멀리하고 조명을 어둡게 하거나 따뜻한 우유 한 잔의 도움을 받는 것이 좋습니다. 침실 인테리어는 노란색, 푸른색, 녹색처럼 숙면에 도움이 되는 색상을 고려하는 것이 좋겠습니다.
올바른 수면자세로 잠자리에 든다면 피로의 회복과 함께 근육의 긴장 이완에 도움이 되어 숙면을취할 수 있습니다. 뼈와 몸의 무리에 가지 않게 좋은 숙면을 취할 수 있습니다. 하지만 여러가지 아무리 노력을 해도 수면에 어려움이 있다면 과학적인 소리를 통해 매일 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 Nightly(나이틀리)를 경험해 보시길 바랍니다.