멜라토닌의 효능, 수면을 관리해요
잠이 보약이라는 말은 누구나 한 번쯤 들어본 이야기일 텐데요. 삶에 있어 수면은 빠질 수 없는 요소입니다. 잠을 통해 하루 동안 지친 심신의 휴식을 취하고 정상적인 신체 리듬을 유지합니다. 수면과 직접적인 연관이 있는 멜라토닌이라는 호르몬은 수면을 유도하고 인체에 다양한 영향을 미치게 됩니다.
멜라토닌이란 무엇일까요?
멜라토닌은 세로토닌으로부터 만들어지는 내인성 호르몬으로 수면-각성 리듬을 조절하는 역할을 합니다. 잠을 자는 데 중추적인 역할을 하기 때문에 "수면 호르몬"이라고 부르기도 하는데요. 정확하게는 멜라토닌 자체가 잠을 들게 하는 것은 아니며 우리 몸이 빛의 양에 따라 시간대별로 해야 하는 일에 대해 알려주는 신호를 주는 역할을 담당합니다. 예를 들어, 날이 어두워져 저녁이 되면 멜라토닌의 생산은 증가하며, 건강하게 잠에 들 수 있도록 입면을 도와줍니다. 밤에 밝은 빛에 노출되는 경우나, 낮에 충분한 양의 햇볕을 쬐지 못하는 경우에는 멜라토닌 생성에 악영향을 미치게 됩니다. 연구에 따르면 멜라토닌이 부족하다면 수면의 문제 외에도, 활성산소가 증가하게 되어, 암에 가능성이 상대적으로 높아질 수 있고, 특히 여성의 경우 유방암이나 심장병에 노출될 가능성이 높았던 것으로 보고되었습니다.
멜라토닌은 누가 복용하면 도움이 될까?
멜라토닌은 수면 시간이 불규칙하여 생체 리듬이 깨진 사람이나 노화로 인해 멜라토닌 분비량이 적어진 경우 도움을 받을 수 있습니다. 특히 교대 근무로 수면주기가 계속 바뀌는 직업을 가진 경우 입면에 도움이 될 수 있으며, 시각 장애로 인해 광자극이 적은 경우, 노인 환자, 실내 생활만 하는 직장인들이 도움을 받을 수 있습니다. 이 경우 멜라토닌 복용으로 입면까지 걸리는 시간이 줄고 전체적 수면시간이 늘어나며 수면의 질이 좋아져, 낮에 더 활동적인 생활을 할 수 있습니다.
단기 복용으로는 시차 적응 시 도움을 줄 수 있겠습니다. 비행 후 시차 적응을 위해 멜라토닌을 복용할 시 복용하지 않은 사람들보다 새로운 시간대에 더 빨리 적응한다는 연구결과가 있습니다.
멜라토닌이 신체에 미치는 영향은?
멜라토닌은 수면 외에도 신체에 다양한 영향을 끼친다고 합니다. 연구에 따르면 골밀도 저하 예방에 효과를 보이며, 세포 손상을 감소시키며, 소염작용과 항산화 작용을 통해 심장을 보호해 준다고 밝혀져 있습니다. 더불어, 혈압을 낮춰주고 콜레스테롤 수치를 개선한다는 연구 결과도 있습니다. 정신과적으로는 불안을 가라앉히고, 통증을 차단 또는 감소시키는 역할을 한다는 연구 결과도 있습니다.
멜라토닌 어떻게 복용해야 할까요?
- 의사 또는 약사와 상담: 뇌에 직접적인 영향을 주는 성분인 만큼, 멜라토닌을 복용하기 전에는 의사 또는 약사와 상담하는 것이 좋습니다. 기존에 복용하고 있는 약과 상호작용은 없는지, 간에 문제가 없는지 살펴볼 필요가 있겠습니다.
- 권장 용량 및 시기: 멜라토닌의 권장 용량은 개인에 따라 다를 수 있으며, 미국 등에서 일반약품으로 시판되는 멜라토닌의 경우 보통 0.3~5 mg 사이의 용량을 사용합니다. 병원에서 처방되는 서방형 제제의 경우 2 mg으로 용량이 단일화되어 있습니다. 멜라토닌은 복용 후 즉시 잠이 쏟아지는 것이 아니라 취침을 할 수 있는 상태로 도움을 주는 목적이 크므로, 복용 시기는 일반적으로 수면 1-2시간 전에 복용하는 것이 좋습니다. 서방형 제제의 경우, 분비가 느려 2시간 전에 복용하는 것을 권고하고 있습니다.
- 지속 복용: 멜라토닌은 개개인의 상황에 따라, 노인의 경우 장기간 복용하기도 하나, 시차 적응 등 일시적인 수면 문제를 해결한 뒤에는 중단하는 것이 좋습니다. 주의해야 할 점은 호르몬이기 때문에 며칠 복용하는 것보다는 2-3개월 정도 지속적인 복용을 할 때 수면이 안정적으로 조절된다는 점이며, 일정한 시간에 규칙적으로 복용하여 멜라토닌 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
- 개인 차이: 각 개인의 체질과 반응은 다를 수 있으므로, 처음 멜라토닌을 복용할 때는 작은 용량으로 시작하여 효과와 부작용을 관찰하고, 필요에 따라 용량을 조절하는 것이 좋습니다.
- 부작용 및 상호작용: 멜라토닌의 부작용은 일반적으로 적으나, 때로는 졸음, 두통, 위장 장애 등이 발생할 수 있습니다. 또한, 멜라토닌은 간대사를 하는 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로, 다른 약물을 복용 중인 경우 의사와 상담하고 투약하는 것이 중요합니다.
음식을 통한 멜라토닌 섭취?
- 우유: 멜라토닌의 전구체인 세로토닌의 합성에 필요한 트립토판과 아미노산을 함유하고 있습니다.
- 피스타치오: 천연 멜라토닌을 함유하고 있으며, 트립토판을 멜라토닌으로 전환하는 데 도움을 주는 비타민 B6도 풍부합니다.
- 타르트 체리: 멜라토닌 함량이 높으며 항염증 물질이 풍부합니다.
- 참치, 연어: 비타민 B6, 오메가3, 비타민 D, 마그네슘, 멜라토닌이 풍부하게 들어 있습니다.
- 귀리: 트립토판과 멜라토닌의 훌륭한 공급원으로 미네랄, 섬유질, 비타민 B가 풍부합니다.
- 옥수수, 버섯: 트립토판과 천연 멜라토닌이 풍부합니다.
다만 식품에 멜라토닌이 풍부하더라도, 조리 방법이나 체질에 따라 체내 이용률이 적은 경우 효과를 보기 어려우므로, 식품으로 인한 효과는 개인 간 차이가 크다고 할 수 있겠습니다.
지금까지 멜라토닌이 어떻게 숙면을 취할 수 있게 도움을 주는지와 섭취 방법에 대해 알려드렸습니다. 이러한 방법으로도 잠이 오지 않는다면, 또 다른 방법인 과학적인 소리로 잠에 들 수 있는 Nightly(나이틀리)를 생각해 보세요! 푹 자고 푹 쉬는 법, Nightly(나이틀리)와 함께 기적의 수면을 경험해 보세요!
