살아가며 한 번쯤 누구나 불면증으로 인한 괴로움을 겪어봤을 텐데요. 특히 계절이 변화하는 환절기에 수면장애가 늘어난다고 합니다.
우리 삶의 1/3을 차지하는 수면은 낮 동안 소모되고 손상된 근육 및 신체의 기능을 회복시키는 시간입니다. 또한 생체 에너지를 효율적으로 관리하고 저장하며 재생을 통해 피로를 회복하게 됩니다. 이 때문에 장기간의, 불면증을 겪는 분들은 건강에 적신호가 켜지고 심혈관질환인 부정맥, 고혈압, 뇌졸중 등의 위험이 높아지며 각종 만성질환의 발병 위험이 높아지게 됩니다.
불면증이란?
불면증은 적절한 수면을 위한 환경과 조건이 조성되어도, 일정 기간 이상 수면을 취하지 못하는 상태를 말하며 크게 다음과 같은 세 가지 형태로 나타나게 됩니다.
일시적 불면증
수일간 지속되는 불면증으로 수면 주기의 변화와 단기 질병, 스트레스 등에 의해 발생합니다.
단기 불면증
2~3주 지속되는 것으로 스트레스, 정신적, 신체적 질병과 관련이 있습니다.
장기, 만성 불면증
몇 주 이상 불면증이 지속되는 것으로 야간 시간대 혹은 한 달 동안 여러 번 잠을 이루지 못하는 상태입니다. 기저에는 정신적, 신체적인 문제를 포함해 다양한 원인이 존재합니다.
불면증의 원인은 무엇일까요?
불면증이 생기는 이유는 다양합니다.
신체적 원인
우선 신체적인 원인으로는 수면무호흡증, 천식과 같은 호흡기 질환, 관절염 등의 통증질환 등으로 몸이 불편하여 잠이 오지 않을 수 있습니다. 생리학적 원인으로는 해외여행 등 낮과 밤이 바뀐 환경이 원인일 수도 있고 심리적으로는 스트레스, 불안감, 심리적 압박 등으로 잠이 오지 않을 수 있습니다.
정신적 원인
이외에도 정신적인 원인으로 우울증, 불안 및 공황장애, 강박증 등에 의해서도 방해를 받을 수 있으며, 약물학적으로 알콜, 카페인 등의 각성제, 중추신경계에 작용하는 약물 등으로 인해 불면증이 유발 될 수 있습니다.
생활패턴
또한 생활패턴이 불규칙한 경우, 불규칙한 식습관등 등에 의해서도 발생할 수 있겠습니다. 최근 많이 문제가 되는 원인은 스마트폰 사용입니다. 잠들기 전까지 스마트폰을 사용하면 빛과 소리 자극으로 인해 입면을 방해하게 되고, 뇌를 자극해서 입면에 들어가기 위한 이완 과정을 방해합니다.
여성들이 상대적으로 불면증을 많이 겪는 이유
불면증은 성별로 봤을 때 남성보다 여성에게 두 배 가까이 많이 발생하는데요 불면증 환자 중 여성의 비율이 상대적으로 높은 이유는 여성호르몬의 변화 때문인 것으로 알려져 있습니다. 여성들은 생리, 임신, 출산, 폐경을 겪으며 여성 호르몬 농도와 비율이 큰 변화를 겪습니다. 특히 폐경기 전후 갱년기 여성은 호르몬의 영향을 크게 받아서 안면홍조, 불안, 우울, 배뇨장애, 발한 등 다양한 신체 증상을 호소합니다. 이 같은 증상이 밤에도 이어져서 숙면을 방해하고, 불면증으로 이어지는 경우도 있습니다. 여성의 호르몬 수준의 변화, 특히 에스트로겐의 감소는 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 에스트로겐은 수면 조절에 관여하는 신경전달물질인 멜라토닌의 분비를 조절하고, 수면의 깊이와 질을 유지하는 역할을 합니다. 갱년기에 에스트로겐 수준이 감소하면 멜라토닌의 분비가 감소하거나 불규칙해질 수 있으며, 이로 인해 수면의 깊이와 연속성이 저하되는 경우가 있을 수 있습니다.
불면증의 진단 기준
미국정신의학회(American Psychiatric Association)의 정신장애 진단 통계편람(DSM-5)의 진단 기준에 따르면 다음과 같은 증상들을 보일 시 불면장애로 진단합니다.
- 수면의 양이나 질의 현저한 불만족감으로 다음 중 한 가지 이상의 증상과 연관된다. (a) 수면 개시의 어려움, (b) 수면 유지의 어려움으로 자주 깨거나 깬 뒤에 다시 잠들기 어려운 양상, (c) 이른 아침 각성하여 다시 잠들기 어려움
- 수면 교란이 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 다른 중요한 기능 영역에서 임상적으로 현저한 고통이나 손상을 초래한다.
- 수면 문제가 적어도 일주일에 3회 이상 발생한다.
- 수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속된다.
- 수면 문제는 적절한수면의 기회가 주어졌음에도 불구하고 발생한다.
- 불면증이 다른 수면 - 각성장애(예. 기면증, 호흡관련 수면장애, 일주기리듬 수면 - 각성장애, 사건수면)
- 불면증은물질(예, 남용약물, 치료약물)의 생리적 효과로 인한 것이 아니다.
- 공존하는 정신질환과 의학적 상태가 현저한 불면증 호소를 충분히 설명할 수 없다.
불면증은 장기간 방치하면 만성화되기 때문에 조기에 관리하고 재발하지 않도록 예방하는 것이 중요합니다.
호르몬 불균형과 갱년기 불면증 자가진단법
불면증은 성별로 봤을 때 남성보다 여성에게 두 배 가까이 많이 발생하는데요. 특히 폐경 전, 후로 여성의 경우 급격한 호르몬 변화로 인해 갱년기 불면증을 겪게 됩니다. 갱년기는 노화로 인해 여성의 생식기능이 점차적으로 감소하면서 호르몬 변화가 일어나는 시기로 이 시기 여성들은 에스트로겐의 분비가 감소하면서 다양한 증상을 경험할 수 있습니다. 갱년기 불면증 자가 진단 항목을 통해 본인의 상태를 체크해 볼 수 있습니다.
- 악몽으로 인해 깊은 잠에 들지 못하고 깬다.
- 잠들기까지 오랜 시간이 소요된다.
- 자면서 자주 움직이고 뒤척인다.
- 호흡이 불편해 잠들지 못한다.
- 한번 깨면 다시 잠들기 어렵다.
- 꿈을 꾸고 내용이 선명하게 다 기억난다.
- 잠을 자야 한다는 강박증이 생긴다.
- 이유 없이 자다가 자주 깬다.
- 자고 일어나도 개운함이 없다.
- 아침이 아닌 새벽에 깬다.
위 항목에 해당되는 경우 갱년기 불면증을 의심해 볼 수 있습니다.
갱년기 불면증, 극복하는 방법은 무엇일까요?
갱년기는 여성의 생식기능이 점차적으로 감소하고 사춘기 이후부터 폐경 시기까지의 전환 기간을 의미합니다. 이 기간 동안 여러 가지 신체적, 정신적 변화가 발생할 수 있으며, 이 중 하나가 수면 문제인 불면증입니다. 갱년기와 불면증 사이에는 밀접한 관계가 있을 수 있습니다. 여성의 갱년기 기간 동안 호르몬 수준의 변화, 특히 에스트로겐의 감소는 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 에스트로겐은 수면 조절에 관여하는 신경전달물질인 멜라토닌의 분비를 조절하고, 수면의 깊이와 품질을 유지하는 역할을 합니다. 갱년기에 에스트로겐 수준이 감소하면 멜라토닌의 분비가 감소하거나 불규칙해질 수 있으며, 이로 인해 수면의 깊이와 연속성이 저하되는 경우가 있을 수 있습니다.
갱년기 불면증을 겪고 있다면 올바른 수면 환경을 조성하고 수면습관을 개선하는 것이 좋습니다.
- 침실을 어둡게 조절하고 자는 동안 빛이 들어오지 않도록 해주세요.
- 잠들기 전 카페인이 들어간 음료, 술, 과한 운동은 삼가합니다.
- 하루에 10분 이상은 햇빛을 쐬어줍니다.
- 일정한 기상시간을 지킨다.
- 온도는 18~22도로 쾌적하고 적정한 온도를 유지해 주세요.
- 침구류는 부드럽고 무게감이 있는 것이 좋고 목 상태에 맞게 베개를 낮추고 경추를 지지해 줄 수 있도록 합니다.
- 옆으로 누워서 자는 경우 베개를 껴안고 자면 도움이 됩니다.
- 배우자가 코골이 등으로 인해 수면에 지장이 있다면 참기보다는 잠자리를 따로 갖는 등 해결책을 찾는 것이 좋습니다.
- 상추, 바나나, 체리, 우유, 호두 등 신체리듬을 조절해 주고 긴장을 완화해 주는 음식은 수면에 도움을 줍니다.
불면증, 그냥 방치보다 꾸준한 관리가 중요합니다! 특히 갱년기로 인한 불면증 관리도 중요할 것입니다. 갱년기는 누구에게나 찾아오지만 쉽게 넘어가는 경우와 그렇지 못한 경우가 있습니다. 꾸준히 좋은 습관이 좋은 컨디션을 만든다는 것을 명심하고 평소 생활습관을 교정하고 신경 쓰는 것이 필요합니다.
오늘은 불면증과 갱년기 불면증에 대해 알아봤는데요. 불면증으로 인해 고통받고 계시다면 Nightly(나이틀리)를 이용해 보시는 건 어떨까요? Nightly(나이틀리)는 과학적인 소리를 통해 매일 밤 쉽게 잠들 수 있고 수면의 질 향상을 위해 도움을 드리고 있으니 이용해 보시길 권장 드리며 더 이상 불면증을 방치하지 마시고 Nightly(나이틀리)를 통해 삶의 질을 높여보시길 바랍니다.