"수면부족 어떻게 나아질 수 있을까?"
'잠이 보약' 이라는 말, 들어 보셨나요?
OECD 국가 중 우리나라는 잠 부족 국가 1위로 점점 수면이 부족해지고 삶의 질까지 영향을 받고 있는데요. 삶의 1/3을 차지하는 수면은 신체의 회복, 호르몬 분비, 에너지 보존, 기억 전환 및 저장 등의 다양한 이유로 매우 중요합니다.
수면은 낮 시간에 소모된 에너지의 재충전 근육의 이완 및 기능을 회복하는 데 도움을 주고, 생체 에너지를 효율적으로 저장 및 관리하며 세포 재생이 이루어집니다. 또한 심장, 폐, 위장, 뇌 등의 신체 기관의 항상성을 유지하기 위한 밸런스를 맞추는데에도 도움을 줍니다.
특히 수면은 기억력에도 영향을 미칩니다. 렘수면 단계에서 우리 뇌는 하루동안 학습한 기억, 정보를 재정리하고 장기기억으로 전환합니다. 수면이 부족한 경우, 치매와 관련된 뇌의 노폐물 농도가 증가하여, 뇌신경회로와 신경세포의 손상이 일어날 수 있다는 연구결과가 나오기도 했습니다.이렇듯 수면은 우리 삶과 건강 등 여러 분야에 밀접한 관계가 많습니다.이렇게 중요한 수면, 왜 부족하다고 느낄까요?
수면 부족을 느끼는 이유는 개개인의 체질, 환경, 건강 상태 등에 따라 다양한데요, 일반적으로 수면 부족을 느끼는 주요 유형들은 다음과 같습니다
1. 수면의 질: 양질의 수면은 자고 일어났을 때 충분한 휴식을 취했다고 느끼게 하고 낮 동안 활동할 수 있는 에너지를 갖게 하는데요. 충분히 깊은 수면을 취하지 못하거나, 꿈을 많이 꾸었거나, 자주 잠에서 깼다면 양질의 수면을 취했다고 볼 수 없습니다.
2. 잠들기 어려운 경우: 잠에 들어가기가 어려운 경우로, 누워서 한참을 기다려도 잠이 오지 않아 전체적인 수면이 짧아지며, 초기에 잠에 들어도, 금방 깨고, 다시 잠들기가 어려운 경우에 해당합니다.
3. 잠에서 일찍 깨는 경우: 잠에도 금방 들고, 중간에 깨지는 않지만, 충분한 수면시간(7-8시간)을 채우지 못하고, 새벽에 깬 뒤로는 다시 잠이 오지 않는 경우입니다. 주로 노화로 인한 수면, 계절 변화로 인한 수면 변화와 관련되어 있는 경우가 많습니다.
그렇다면, 수면 장애를 일으키는 요인에는 어떤 것들이 있을까요?
1. 심리적 문제: 불안, 걱정, 스트레스 상황에 놓이면 불면증이 발생하기 쉽습니다.
2. 불규칙한 일상 생활: 불규칙한 생활 패턴, 잦은 근무 시간의 변동, 여행으로 인한 시차 변화 등은 신체 시계와 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다.
3. 환경 요인: 잠들기 시끄러운 환경, 불편한 침대 및 베개, 너무 밝은 조명, 너무 더운 또는 추운 온도 등은 수면을 방해할 수 있습니다.
4. 기타 수면 장애: 심한 코골이, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 렘수면 장애등의 수면 장애도 충분한 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 신체적 문제: 통증, 염증으로 인한 열, 몸살기운, 불편한 수면 자세, 피부 염증으로 인한 가려움 등은 수면을 방해할 수 있습니다.
수면부족, 우리 몸에 어떤 문제가 생길까요?
1. 면역력 저하: 수면이 부족해지면 우리 몸의 면역력은 떨어집니다. 면역세포인 nk세포의 수와 기능을 감소시키고 면역 기능을 하는 CD4+ T 세포의 수를 감소시킵니다.평균 수면시간이 약 7시간 이하인 경우, 그 이상 수면을 취하는 사람에 비해 면역력이 4.2배 정도 낮습니다.
2. 집중력 저하: 충분한 수면을 취하지 못하면 낮 동안 집중력이 떨어집니다. 집중력 저하는 업무 능력. 학업 능력의 저하로 이어지게 됩니다.
3. 우울감 증가: 양질의 수면은 몸을 회복시키고 부정적인 기분도 숙면 이후에는 호전되기도 합니다. 수면이 부족하면 이 과정이 제대로 처리되지 않아 우울감, 짜증, 잦은 분노 등 부정적인 감정이 생길 수 있습니다.실제로 불면증 환자의 50% 이상이 우울증 및 불안장애를 가지고 있고 반대로 우울증 환자의 절반 이상은 불면증을 가지고 있습니다.
4. 심혈관 질환 문제: 수면이 부족하면 심혈관에도 문제를 일으킬 수 있습니다. 수면 중엔 자연스럽게 혈압이 10% 정도 떨어지는데 수면부족이 계속되면 교감신경계가 과도하게 활성화되어 혈압 상승 및 혈관 수축으로 인한 심혈관계 위험이 증가합니다. 2017년에 진행된 서울대병원의 연구 결과에 따르면, 중증 수면무호흡증 환자의 경우 심혈관질환으로 사망할 위험이정상인 대비 17배 높았고 불면증 환자는 8배 높은 것으로 나타났습니다.
5. 체중 증가: 충분한 수면을 취하지 못할 경우 섭식행동을 조절하는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하고 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비가 줄어든다는 보고가 있습니다. 즉, 숙면은 식욕을 안정화시킨다는 의미인데요, 불면이 지속되면 폭식, 과식 등의 문제가 생길 수 있습니다. 또한 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비가 늘어 과식을 하거나 단 음식을 찾게 됩니다. 칼로리 섭취가 과도해질 경우 호르몬 불균형을 야기하고 신진대사를 방해하며 체내에 설탕과 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 능력이 떨어져 지방이 분해되지 않으며 체내에 축적되고 체중이 증가할 수 있습니다.
지속적으로 부족한 잠, 수면에도 빚(부채)이 있다?
필요한 만큼의 수면 시간을 채우지 못하게 된다면 수면 빚(sleep debt)이 쌓이게 되는데요.
적정 수면 시간에서 실제 수면 시간을 뺀 값을 말합니다. 이처럼 수면 빚이 쌓이면 건강에도 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다. 신체는 자율적으로 불면이 쌓이게 되면, 하루를 몰아서 자거나 다음날 일찍 잠들게 하여 수면 빚을 해소하려고 하는데, 이러한 회복 기능이 저하된 경우에는 만성적인 불면으로 이어져 앞서 살펴본 것과 같이 신체에 악영향을 미치게 되는 것입니다.
Nightly(나이틀리)는 과학적인 소리를 통해 매일 쉽게 잠을 들 수 있도록 도와드리고 있습니다. 수면의 질을 상승시키고, 하루를 건강하게 시작해보시는 것이 어떨까요? 잠으로 인해 고민이 있거나 쉽게 잠들고 싶다면 Nightly(나이틀리)와 함께 기적의 수면을 경험해 보시길 바랍니다.
