잠을 잘 자야 하는 이유는?
수면은 다음 날 정상적으로 일상생활을 하기 위해 정신적, 신체적 피로를 회복하는 과정이라고 할 수 있습니다. 건강한 수면 습관이 중요한 이유는 바로, 잠을 제대로 못 자게 되면 우리들의 몸과 마음에 좋지 않은 영향을 미치게 되기 때문입니다.
여러분이 잠을 잘 못 잔 다음 날 기분 변화를 떠올려 보면 쉬울 것입니다. 잠을 못 자면 사람이 신경질적으로 변하며 감정의 기복이 심해지고, 이것이 더욱 심하게 나타날 때에는 성격 변화와 우울증까지 올 수도 있습니다. 또한 기억력과 집중력이 떨어질 수 있습니다.
권장 수면 시간을 알고 계신가요?
세계보건기구에서 권장하는 적절한 평균 수면 시간은 성인 기준 7~9시간입니다. 우리 몸의 인지와 행동 기능을 유지하기 위해서는 매일 밤 최소 7시간의 수면이 필요한 것이죠.
수면이 우리 삶에 미치는 영향
수면은 면역 기능부터 시작해 기억력, 기분, 수행능력에 이르기까지 삶의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 수면 부족 시에 주의력 상실과 인지 저하, 반응 지연이 나타날 수 있고 기분 변화에 취약해지게 됩니다. 또한 비만, 제 2형 당뇨병, 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등의 질환에 노출되며, 조기사망의 가능성도 높아지게 됩니다.
충분한 수면이 우리에게 미치는 긍정적인 영향
1. 신체 회복에 도움이 됩니다.
수면은 뇌와 몸에 휴식을 주는데요. 뇌는 우리가 손과 발을 움직일 때, 음식을 먹을 때, 어떠한 생각을 할 때 등 계속 활동을 합니다. 이 뿐 아니라 다른 신체 활동도 마찬가지입니다. 뇌가 충분한 휴식을 취하지 않는다면 능률이 떨어질 수 있어 적정량의 수면은 신체 회복을 도우며 일의 능률이 높아집니다.
2. 기억과 학습효과 증진에 도움이 됩니다.
해마는 기억이나 학습, 새로운 것에 대한 인식을 하는 역할을 한다는 연구 결과들이 있습니다.
수면 중에 학습한 기억을 체계화시키고 저장해주는 작업이 발생하게 됩니다. 따라서 밤늦게까지 공부를 하고 새벽에 일어나 조금 자고 공부를 하는 것보다 충분한 공부 후 7시간 이상 숙면에 취한다면 더욱 효율적으로 학습할 수 있습니다.
3. 정신 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
수면의 질과 양은 기분 조절과 밀접한 연관성이 있습니다. 잠이 부족해지면 일시적으로 감정 변화, 무기력감, 불안 증상 악화를 경험합니다. 장기간의 불면은 우울증이나 불안증상으로 이어지기도 합니다. 반대로 수면을 잘 취하면 감정 조절이나 의욕, 자율신경계의 조절기능이 안정적으로 유지됩니다.
4. 노폐물 관리에 유용합니다.
뇌 안쪽에는 뇌실이라는 물이 차 있는 공간이 있습니다. 뇌의 내부, 외부 사이에는 뇌척수액이 흐르는 공간이 있는데, 수면 중 뇌척수액이 뇌에 쌓인 노폐물을 정화시켜 배출하는 작업을 하게 됩니다.
5. 항상성을 유지시킵니다.
수면을 통해 체내의 호르몬 분비는 일정하게 균형을 이루며, 면역이 강화됩니다. 호르몬의 균형잡힌 조절을 통해, 각 호르몬이 관여하는 기관 또한 회복되고, 항상성을 유지하게 됩니다.
6. 운동능력을 회복시킵니다.
수면은 운동능력의 회복에 필수적인데요. 우리 몸이 근육, 뼈, 조직을 재생 및 복구하고 염증을 줄이는 것을 돕게 됩니다. 만약 수면이 부족하다면 신체 조절 능력을 저하되어, 운동시 부상위험이 높고 운동 능력 자체가 저하될 수 있습니다.
충분한 수면의 중요성에 대해 알아보았습니다. 만약 그럼에도 불구하고 잠이 오지 않는다면, 어떤 방법을 취해야 할까요?
규칙적인 수면을 위해 시도해 볼 습관 3가지
1. 낮 시간 동안 충분한 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
일정 시간 햇볕을 쬐게 되면 세로토닌이 분비되며 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 입면을 돕고, 수면의 질을 유지시키는 역할을 합니다.
2. 숙면에 도움을 주는 음식을 섭취할 수 있습니다.
음식물 섭취를 통한 호전은 개인차가 있으므로 절대적인 것은 아니지만, 다음과 같은 음식들이 숙면에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
- 상추에는 숙면을 촉진시켜주는 락투신이 함유되어 있습니다.
- 따뜻한 우유는 트립토판이라는 물질이 함유되어 있어 잠이 드는데 도움을 줍니다.
- 대추차는 신경을 안정시켜주며 우울함과 불안감을 해소시켜줍니다.
- 마그네슘을 섭취하게 되면 근육 이완에 필수적인 미네랄이 긴장된 근육의 피로도를 개선해 줍니다.
3.심호흡, 명상 혹은 요가와 같은 이완 기법
스트레스를 줄여주고 이완을 촉진해 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
숙면에 들기 위해서 피해야 할 3가지
1. 잠이 들기 전 전자기기는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
전자기기에서 나오는 블루 라이트는 멜라토닌 분비량을 줄이기 때문에 숙면을 방해합니다.
2. 카페인과 알코올은 피하는 것이 좋습니다.
카페인은 수면을 방해하는 각성제입니다. 알코올은 수면 패턴을 방해할 수 있으며 알코올을 마시면 수면 중 잠에서 깰 수도 있습니다.
3. 규칙적인 식사
늦은 시간에 야식을 먹고 너무 배부른 상태이거나, 저녁을 제대로 먹지 않아 심한 공복감이 있는 경우 수면을 방해할 수 있습니다.
앞서 살펴본 바와 같이 수면은 정신적, 신체적 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 면역 기능부터 기억력, 기분, 학업능률, 작업 수행 능력에 이르기까지 삶의 모든 측면에 영향을 미칩니다.
잠들기 어렵거나 수면 시간이 부족하다면 Nightly(나이틀리)의 과학적인 소리를 경험해 보세요. '뇌파 동조' 기술을 활용한 모노럴비트를 들으면 간편하게 수면의 질을 높일 수 있습니다. 오늘 밤 Nightly(나이틀리)와 함께 편안한 수면을 만들어 보시길 바랍니다.
