깊은 수면을 도와주는 방법은?
어젯밤 깊게 잠들었는지가 궁금하다면 잠 깨고 약 4시간 뒤 몸의 상태를 확인하면 되는데요. 이때 집중력이 높다면 깊은 잠을 잤다는 것입니다. 반면 그렇지 않은 경우는 숙면을 취하지 못했다고 볼 수 있습니다.
수면의 단계는 어떻게 구성되어 있을까요?
수면은 크게 REM(렘) 수면과 NREM(논렘) 수면 두 가지 단계로 나누어지며, 이 두 가지 단계는 각각 다른 특징을 가지고 있습니다. NREM 수면은 1단계, 2단계, 3단계, 4단계로 구분됩니다.
1단계 수면은 눈을 감으면서도 아직 완전히 잠들지 않은 상태이며, 깊이가 낮고 쉽게 깨어날 수 있는 상태입니다.
2단계 수면은 더 깊이 잠들었으며, 뇌파의 주파수가 더 낮아지고 신체적 반응이 줄어드는 상태입니다.
3단계와 4단계 수면은 깊은 수면 상태로서, 뇌파의 주파수가 가장 느리고 진폭이 가장 높은 수면 주기의 가장 깊은 수면을 나타냅니다.
이때가 우리가 흔히 말하는 깊은 수면에 빠졌다고 얘기하는 단계입니다. REM 수면은 NREM 수면과는 다른 특징을 가지고 있습니다. 뇌파의 주파수가 높고, 뇌파가 활발하게 발생하는데, 이 단계에서는 꿈을 꾸며 눈이 빠르게 움직이는 현상이 발생합니다. 또한, 심박수와 호흡수가 빠르고 불규칙적으로 증가하는 특징을 가지고 있습니다. 이러한 수면 단계들은 90분 주기로 순차적으로 반복됩니다. 일반적으로 수면의 첫 번째 주기에서는 NREM 수면 단계가 길고, 뒤로 갈수록 REM 수면 단계가 길어지는 경향이 있습니다.
숙면은 우리에게 얼마나 중요할까?
사람의 몸은 낮에 활동하며 축적된 노폐물을 잠을 통해 내보내게 되는데 충분히 숙면을 취하지 못할 경우 노폐물이 제대로 배출되지 못하는 것은 물론이며 생체 호르몬도 교란돼 몸이 쉽게 망가질 수 있습니다. 실제로 충분히 잠을 자지 못하면 뇌의 인지 기능이 떨어짐은 물론 유전물질 손상 및 체중이 증가하기 쉽고 심장이 비대해져 심장 기능에 이상이 생길 위험이 높아집니다.
그렇기 때문에 "깊은 잠을 못 자요."라고 호소하는 분이라면 깊은 수면 늘리는 법을 통해 생활습관 교정과 수면량 보충이 필요합니다.
숙면을 취할 수 있는 방법에는 어떤 게 있을까?
깊은 수면의 필요한 시간은 개인별로 상이하며, 대부분의 성인은 하루에 7~9시간 정도의 수면이 필요하다고 합니다. 연구에 따르면 다음과 같은 부분이 숙면에 도움이 된다고 합니다.
1) 신체의 향상성 유지
첫 번째 숙면 방법은 낮잠은 피하고 너무 졸린 경우 10~15분 정도로 낮잠을 제한합니다. 잠에 들기 6시간 전엔 3~40분 정도 가벼운 운동이 좋고 잠들기 2시간 이내에 더운물로 목욕을 통해 체온을 2도가량 올려주는 것을 추천드립니다.
2) 일주기성 인자 조절하기
매일 기상하는 시간대를 유지합니다. 늦게 잠에 들더라도 기상하는 시간은 유지하고 밤에 일어나게 될 때도 너무 밝은 빛을 보는 것은 좋지 않습니다. 또한 아침에 일어나면 햇빛을 30분 정도 보는 것이 좋습니다.
3) 수면 방해 물질 피하기
저녁 7시 이후에는 금연을 하고 카페인이 함유되어 있는 커피, 콜라, 홍차, 초콜릿은 먹지 않으며 잠자리에 들기 3시간 이내에 많이 마시거나 먹지 않습니다. 특히 술은 수면의 후반기에 잠에서 깨게 하므로 금주를 하는 것이 좋습니다. 너무 배가 고프다면 우유 한 컵, 크래커, 치즈 등을 소량 섭취하는 것은 괜찮습니다.
4) 저녁 이후 잠에 방해되는 빛은 피하기
수면을 취해야 하는 밤에는 밝은 조명뿐만 아니라 모니터와 컴퓨터, 스마트폰도 보지 않는 것이 좋습니다. 꼭 해야 할 작업이 남은 경우 모니터의 밝기를 내리고 핸드폰, 태블릿 PC 등은 블루 라이트 차단 필터를 설정해 사용하는 것이 좋습니다.
5) 규칙적인 식사
수면의 질은 체온, 배고픔, 감정적 상태와도 관련이 있습니다. 규칙적인 식사와 늦은 시간 야식은 자제하는 것은 숙면에 중요한 영향을 미칩니다. 오전의 식사를 통해 적절한 단백질을 섭취해야 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질인 트립토판의 생성을 도울 수 있습니다.
숙면에 도움이 되는 음식은 어떤게 있을까?
새우: 새우에 함유된 트립토판은 뇌의 혈관을 확장시켜 숙면을 유도할 수 있습니다.
바나나: 바나나에 함유된 마그네슘과 트립토판은 신경과 근육을 이완시켜 숙면을 유도할 수 있습니다.
우유: 우유에 함유된 멜라토닌과 트립토판은 숙면을 유도할 수 있습니다.
견과류: 견과류에 함유된 아미노산과 마그네슘은 숙면을 유도할 수 있습니다.
생강차: 생강차에 함유된 생강롤과 시네올은 숙면을 유도할 수 있습니다.
깊은 수면을 취하지 못하면 일상생활에 큰 불편함이 발생하게 되는데요. 학생은 학업에 집중을 하지 못하고 직장인들은 업무에 집중을 하지 못하게 될 수 있습니다. 평상시 일상생활 교정과 함께 깊은 잠을 56% 더 잘 수 있는 Nightly(나이틀리)로 수면에 들어보시길 바랍니다.
