공부를 잘하고 싶다면 어떤 준비를 해야 할까요? 집중력, 끈기, 머리 회전 중 단 하나도 놓칠 수 없습니다. 셋 모두 수면과 아주 밀접한 관련이 있습니다. 그렇기에 공부를 잘하고 싶다면 충분한 수면이 필수입니다. 오늘은 지금까지 나온 많은 연구 중 하버드 대학에서 학생과 성인을 대상으로 한 최적의 수면 시간을 알아보겠습니다.
수면과 기억력은 어떤 상관관계?
왜 우리는 푹 자야지만 기억력이 좋아질까요? 우리 뇌는 새로운 정보를 단기 기억으로 저장하게 됩니다. 그리고 그중 일부만이 장기 기억으로 넘어가 오랫동안 기억하게 됩니다. 그렇다면 어떻게 해야 단기 기억이 장기 기억으로 옮겨질 수 있을까요?1
하버드 의대에서 한 연구는 처음 기억을 습득한 뒤 6시간에서 8시간 정도 수면을 해야만 장기 기억으로 옮겨진다고 합니다. 만약 충분한 수면이 없다면, 새로운 기억이 장기 기억으로 넘어가지 못하고 사라지게 됩니다. 이 연구는 하버드에서만 진행된 것이 아닌, 전 세계에서 다양하게 연구되어 왔습니다.
그렇다면 왜 6시간 이상일까?
최소 6시간 이상의 수면이 장기 기억을 만들어준다면, 왜 5시간은 부족한 것일까요? 6시간의 비법은 바로 통잠에 있습니다. 쪽잠이 아닌 중간에 깨지 않고 연속적으로 쭉 자게 된다면, 몸은 충분한 수면을 했다고 인식합니다. 이 차이가 학습의 효과를 대변하게 됩니다.
성인은 수면 중 4번의 얕은 잠과 깊은 잠을 자게 됩니다. 깊은 잠을 잘 때는 잘 깨지 않고, 얕은 잠을 잘 때 자연스럽게 깨곤 합니다. 얕은 잠과 깊은 잠은 스위치 바뀌듯이 바뀌는 것이 아닌 서서히 변화합니다. 즉, 네 번의 사이클을 다 맞추어야만 몸이 제대로 회복되었다고 느낄 수 있습니다.
우리는 얕은 수면인 REM 수면 때 꿈을 꾸게 됩니다. 전문가들의 입장은 다 다르지만, 꿈을 꾸는 과정이 단기 기억에서 장기 기억으로 옮겨지는 과정일 수 있다고 합니다. 즉, 적당한 수면을 자지 않으면 장기 기억에 저장될 수가 없는 것입니다.2
수면 부족은 이런 문제를 일으킵니다.
그렇다면 단지 기억력을 악화시키는 것이 수면 부족의 부정적 영향일까요? 수면이 부족할 때 미치는 영향으로는 기억력뿐만이 아니라 인지 능력 저하, 학습 효과 감소 등이 있습니다. 또한 수면 중에 나오는 멜라토닌이 행복 호르몬으로 불리는 것은 감정을 안정시키는 역할을 하기 때문입니다. 지속된 수면 부족은 우울증을 불러오기도 합니다. 인지 속도가 느려지는 것은 모두가 한 번쯤 느껴보았을 것입니다. 24시간의 수면 부족은 마치 알코올 중독 환자처럼 낮은 인지 능력을 보여준다고 합니다.
기억력과 학습 능력이 좋아지려면 이런 수면 습관 길러야 합니다!
좋은 수면 습관은 노력하면 찾아낼 수 있습니다. 규칙적인 수면 습관을 몸에 유지하게 하는 것이 중요합니다. 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어난다면 몸의 호르몬 시계가 정상적으로 작동하는 것은 물론, 면역력이 높아져 건강한 생활 습관의 1순위입니다.3
또한 수면 시 주변 환경을 잘 정리하는 것이 좋습니다. 수면 환경은 좋은 수면을 위한 최소한의 준비로 어둡게 유지하는 것이 좋습니다. 또한 심한 소음이 들려오지 않도록 막고, 약간 차갑고 습한 공기가 좋습니다.
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