현대를 살아가는 우리는 편안하고 건강한 잠을 자기 어려운 경우가 많습니다. 반복되는 야간근무, 교대근무, 만성피로, 우울, 불안 등의 문제들로 인한 수면장애를 겪고 있는 사람이 많죠. 하지만 수면장애가 상당 기간 이상 지속된다면 이런 문제가 생깁니다.
먼저 면역력, 내분비 조절 능력, 신진대사능력이 떨어져 건강이 악화될 수 있습니다. 정신적으로도 인지 기능 저하, 우울, 불안과 같은 증상을 경험할 수 있으며, 궁극적으로 수면장애가 삶의 질과 업무 수행 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 충분한 수면은 우리에게 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
오늘은 Nightly(나이틀리)에서 특별히 “잠에 잘 드는 법”을 알려드리겠습니다.
“이렇게 하면 잠이 잘 와요.”
1. 목욕 또는 반신욕하기
C. J. L. Raymann et al의 2007년 연구 논문인 "Effects of passive bodyheating on the sleep of older female insomniacs"에 따르면 잠에 들기 전에 목욕을 통해 체온을 올리는 것이 수면의 질을 개선하는 효과가 있다는 사실이 알려졌습니다. 즉. 따뜻한 물로 목욕을 하면, 체온의 상승과 하강을 유도하여 잠을 보다 쉽게 들게 하며 깨지 않게 합니다. 일시적으로 오른 체온이 내려가는 과정에서 체내 호르몬 분비에 변화가 생기며 뇌파와 심박수, 호흡, 근육의 긴장도를 이완시켜 깊은 잠을 자게 되고, 수면의 질이 호전됩니다. 목욕물은 따뜻해야하며 25분 정도는 해야 합니다. 또한 잠들기 2시간 전 쯤 하는 것이 효과적입니다.
2. 명상으로 마음 진정시켜 주기
수면 전 명상이나 요가와 같은 운동 활동은, 우리 몸의 긴장 완화와 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 2019년도 C. Huang etal의 연구 결과에 따르면 긴장도가 높고, 걱정이 많은 사람은 수면 문제를 경험하는 빈도가 더 높다는 사실을 알 수 있습니다. 잠에 들기 전 걱정거리가 많다면,명상이나 요가, 스트레칭을 통하여 걱정을 떨쳐내고, 마음을안정시켜보는 것도, 주는 활동이 수면 문제를 개선하는 데에 효과적일 수 있겠습니다.
3. 담배, 카페인, 술, 야식 피하기
음식이 수면에 미치는 영향에 관한 연구가 많지는 않으나, 일부의 음식은 수면을 촉진, 일부의 음식은 방해를 할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 탄수화물이 함유된 빵이나 과자는 세로토닌 합성을 촉진하여 수면에 도움이 되는 방향으로 작용을 하고, 단백질이 많은 고기 같은 음식은 합성이 차단되어 수면 억제, 각성 될 가능성이 있는 것으로 알려져 있습니다. 단 밤에는 소화 활동이 저하되므로, 늦은 식사를 할 경우 소화 불량이 생기고, 수면에 방해가 될 수 있으므로, 취침 전에는 과식을 피해야 합니다. 되도록 취침 전 3시간 이내에는 음식물 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.
또한 카페인의 경우 뇌파를 빠르게 하며, 심박과 혈압 상승 및 각성을 유도하는 물질로, 15분 이내 작용하여 6시간 동안 효과가 지속될 수 있습니다. 따라서 피로감을 풀기 위해 카페인을 사용한다면 불면증이 악화될 수 있기에 오후 시간 이후 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
알코올의 경우 잠드는데 도움이 된다고 생각하여 수면 유도 목적으로 마시는 경우가 있습니다. 그러나 알코올은 깊은 수면을 억제하여 얕은 잠을 자며 중간 중간 기상하게 되며, 꿈과 악몽을 증가 시켜 수면의 질을 저하 시킵니다. 또한 습관적으로 마실 경우 중독 가능성이 있으므로, 알코올이 수면에 도움이 된다는 것은 잘못된 정보임을 알고 계셔야 합니다.
(Li et al., 2021)
4. 스마트 기기 사용하지 않기
수면 전 스마트폰 사용이 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과는 많이 들어 보셨을 것입니다. 스마트폰 사용 시 뇌파 활동이 증가하고, 빛의 파장이 수면 호르몬 분비를 저해하며, 스마트폰에서 발생하는 빛과 소리 그리고 진동이 수면의 깊이를 방해하는 것으로 알려져 있습니다. 스마트폰에서 발생되는 빛은 수면을 유도하는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 억제 시키므로, 수면을 취한다고 하더라도 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 따라서, 수면 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
우리는 모노럴 비트를 통해 뇌파를 델타파로 "동조"시켜 수면을 깊은 수면 상태로 유지할 수 있습니다. (델타파는 우리가 깊은 잠에 들 때 가장 많이 보이는 주파수입니다.) 잠에 들지 못해 괴롭거나, 더 빨리 그리고 더 오래 깊은 잠에 들고 싶으시다면, 오직 수면을 위한 모노럴 비트를 제공하는 Nightly(나이틀리)를 사용해보세요. 오늘은 여러 가지 방법을 통해 잠 오게 하는 법에 대해 알아봤는데요.내가 자고 싶을 때 숙면을 취할 수 있다면 얼마나 좋을까요? 생각처럼 쉽지 않은 숙면, 잠에 드는 것이 어렵다면 Nightly(나이틀리)로 수면에 들어보세요!