멜라토닌은 자연 호르몬
멜라토닌은 빛에 의해 낮에는 분비가 억제되다가 어두운 밤에 분비되어 ‘밤의 호르몬’ 혹은 ‘어둠의 호르몬’이라고 불리기도 합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하고, 생체 일주기 리듬을 조절하는 데 관여하는 중요한 호르몬입니다. 오늘은 Nightly(나이틀리)와 함께 멜라토닌 영양제의 권장량부터 복용량별 부작용 그리고 제품별 부작용까지 자세히 알아보겠습니다.
왜 멜라토닌은 필수 영양제가 되었을까?
멜라토닌은 밤에 자연스럽게 분비되는 호르몬이지만 나이가 들수록 체내에서 자연히 합성되는 양이 적어집니다. 이렇게 되면 일주기 리듬을 유지하기가 어려워지고 잠을 잘 자지 못할 수 있습니다. 멜라토닌은 몸을 나른하게 하고 잠을 잘 오게 해 건강한 숙면을 위한 필수 호르몬입니다. 그렇기에 미국에서는 꾸준히 멜라토닌을 섭취하도록 권장합니다.
최근에는 멜라토닌을 치료에도 사용할 수 있도록 연구하고 있습니다. 예를 들어 유방암, 두통, ADHD 증상, 심지어 코로나19 증상도 멜라토닌 복용으로 완화할 수 있다는 연구가 조금씩 나오고 있습니다.
멜라토닌 권장량: 성인과 아이 달라
속효성 멜라토닌의 경우 해외에서는 의사의 처방 없이 영양제로 널리 사용되고 있지만, 한국에서는 정식으로 시판되지 않은 상태라 해외에서 구입하는 경우가 많습니다. 지속형 멜라토닌의 경우엔 의사의 처방이 필요합니다. 다만 이 경우엔 처음 복용하고 나서 수 주 동안 꾸준히 복용해야 효과가 나타날 수 있습니다.
만약 가벼운 불면증을 앓고 있다면 1~2mg 섭취로도 충분합니다. 비행기를 많이 타는 여행객은 시차 적응을 위해, 교대 근무자는 수면 패턴을 지키기 위해 멜라토닌을 복용할 수 있습니다.
멜라토닌은 임산부나 수유부에게 안전성이 연구되지 않았습니다. 성장기의 아이들에게는 멜라토닌이 성장기 호르몬에 영향을 미칠 수 있는 가능성이 있습니다. 하지만 불면증이 심각할 시에 의사의 처방에 따라 멜라토닌 복용을 고려해 볼 수 있습니다.
멜라토닌 복용량별 부작용
멜라토닌 부작용은 일반 복용 시와 과다 복용 시가 구분됩니다. 성인 기준 일반 복용은 5mg 이내이고 10mg 이상은 과다복용이라고 합니다.
멜라토닌 5mg 복용 시 생기는 부작용
멜라토닌은 부작용이 적은 약물이기 때문에 5mg 복용에는 심각한 부작용이 없습니다. 하지만 낮 동안 심하게 졸음이 올 수 있고 두통이나 어지러움을 경험할 수 있습니다. 만약 부작용이 심하다면 용량을 줄이거나 복용을 중단하고 다른 수면 보조 영양제를 찾아보는 것이 좋습니다.
멜라토닌 부작용으로 일과성 우울증이 생길 수 있습니다. 만약 기존에 우울증이 있었다면 멜라토닌 섭취 후 우울감이 늘어날 수 있습니다. 만약 멜라토닌 섭취 후 부작용을 경험한다면 복용을 중단하거나 적은 양만 복용하는 것이 좋습니다. 또한 기준에 우울증이 있었다면 1mg부터 천천히 복용량을 늘려가는 것이 좋습니다. 중요한 것은 10mg을 초과하지 않는 것입니다.
멜라토닌 10mg 복용 시 생기는 부작용
멜라토닌 10mg 이상 복용 시 안정성은 아직 연구 중입니다. 한 연구에서는 수면을 촉진하고 과다 복용도 괜찮지만, 다른 연구에서는 수면에 도움이 되지 않고 안정성을 확답할 수 없다고 하죠. 과다복용 후의 부작용은 대표적으로 두 가지입니다. Melatonin hangover(멜라토닌 숙취), 복용 중단 후 불면증으로 모두 과다 복용 시 생기는 부작용입니다. 
첫 번째, 멜라토닌 숙취는 멜라토닌 복용 후 두통, 어지러움, 구역감 같은 ‘숙취’ 증상을 겪게 됩니다. 두 번째는 멜라토닌 복용 중단 후 불면증 증상입니다. 이 증상은 흔히 멜라토닌 중독 증상처럼 보일 수 있지만 멜라토닌은 신체적 의존성을 유발하지 않습니다. 일부 복용자들 중 멜라토닌을 복용하지 않고는 잠에 들지 못한다는 심리적 패턴이 형성될 수 있습니다. 이는 복용 중단을 하면서 기존의 불면증이 재발되는 것이지, 멜라토닌 금단 증상 혹은 신체적 의존성이 생긴 것은 아닙니다.
멜라토닌 제품 구매 시 유의하세요
2023년 발표된 논문에 따르면 미국 OTC로 시판되는 25종의 멜라토닌 젤리 중 22종이 용량 정확도가 떨어지는 것으로 밝혀졌습니다.
숙면을 원한다면 해외에서 멜라토닌을 구매하는 것보다 병원에서 처방받아 복용하는 것이 좋습니다. 해외에서 구매한 OTC 멜라토닌은 제품 용량을 신뢰할 수 없는 경우가 많고, 의사의 처방을 받은 지속형(서방형) 멜라토닌만큼 효과가 있다고 보기 어렵습니다.
OTC는 처방전 없이 구매 가능한 제품을 의미합니다. 해외에서 판매되는 멜라토닌은 대부분 속효성(속방형) 제제로 약효가 빠르게 나타나고, 지속시간도 짧습니다. 반면, 국내에서 식품의약품안전처 허가를 받아 병원에서 처방해주는 멜라토닌은 모두 서방형 제제로, 약효가 비교적 늦게 나타나고 지속시간이 더 깁니다.
지금까지 Nightly(나이틀리)와 함께 ‘어둠의 호르몬 멜라토닌’의 복용 방법과 부작용에 대해 자세히 알아보았습니다. 평소 깊은 잠을 주무시지 못하고 불면증을 겪고 계신다면 Nightly(나이틀리)를 사용해 보세요. Nightly(나이틀리)는 모노럴비트를 통해 여러분을 숙면으로 안내합니다. Nightly(나이틀리)와 함께 하루하루의 상태를 체크하고 상쾌한 아침을 맞이해 보세요!
