자야 되는데 잠 안 올 때, 478 호흡법과 해군의 해파리 수면법 효과

잠이 안 올 때 자는 법

'벌써 12시야?' 이렇게 느끼신 적 있나요? 내일 하루를 잘 보내기 위해선 얼른 자야 되는데도 잠이 안 오신다면 꼭 읽어보세요.

현대인들이 가장 많이 겪고, 힘들어하는 질병은 바로 불면증입니다. 현대에는 수면장애, 불면증 때문에 병원을 찾는 사람도 기하급수적으로 늘어났죠. 하지만 지금 당장 자야 한다면 무엇을 해야 할까요?

한 가지 대처법은 복식 호흡!

좋은 수면을 위해서는 복식 호흡법을 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 적절한 온도가 되었을 때 잠이 옵니다. 복식 호흡법은 정해진 시간 동안 숨을 들이마시고 내쉬면서 몸의 온도를 내려주고 편안한 마음 상태가 되도록 도와줍니다.

오늘은 잠이 안 올 때 효과적인 호흡법 2가지를 중심으로 잠 잘 자는 법을 알려드리겠습니다.

잠 잘 오는 478 복식 호흡

478 호흡법은 하버드 의과대학 박사인 앤드루 웨일 박사가 발명한 복식 호흡 방법입니다. 세 번에서 다섯 번의 반복으로 빠르면 60초 안에 잠들 수 있는 효과가 있습니다.

478 복식 호흡 방법

오늘 밤 이 순서대로 따라해보세요.

1. 4초 동안 숨을 들이마시기
2. 7초 동안 숨을 멈추기
3. 8초 동안 숨 내뱉기
4. 위의 단계를 총 세 번 반복하기

478 복식 호흡 팁

숨이 너무 가빠진다면 4초, 7초, 8초 모두를 지키지 않아도 괜찮습니다. 다만, 숨을 들이마시는 시간보다 멈추는 시간과 내뱉는 시간이 2배 정도 차이 나야 합니다.

그런데 호흡만 했는데도 잠이 잘 오는 이유는 무엇일까요?

478 복식 호흡의 효과

478 호흡법을 하는 것만으로 잠이 잘 오는 이유는 호흡법이 우리 폐에 산소를 충분히 공급해 주기 때문입니다. 산소는 뇌의 신경을 안정되게 하며 수면의 필수 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진합니다.

해군은 이렇게 잔다! 2분 만에 잠드는 해파리 수면법

해파리 수면법은 실제 해군이 쓰는 수면법으로 2분 안에 잠들 수 있습니다. 해파리처럼 순서대로 몸의 힘을 빼는 해파리 수면법의 순서는 다음과 같습니다.

잠이 안 올 때 따라하는 해파리 수면법

1. 얼굴 → 어깨 → 팔 → 다리 순으로 힘을 뺍니다.
2. 전신의 힘을 푼 뒤 천천히 복식 호흡을 3회 반복합니다.

잠 잘 오는 해파리 수면법 팁

1. 얼굴에 힘을 빼서 자연스럽게 어깨에 힘이 빠지게 해보세요. 침대에 파묻힌다는 느낌을 상상하면 가장 좋습니다.
2. 특히 어깨의 경우에는 어깨에 들어간 힘이 풀리면서 최대한 매트리스에 어깨를 닿게 하는 것이 좋습니다.
3. 순서대로 위에서부터 아래로 힘을 뺀다면 몸이 이완되는 것이 느껴질 것입니다. 발까지 모두 힘을 뺀 뒤에 아주 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면 됩니다.

해군의 해파리 수면법 효과

해군의 해파리 수면법은 스트레스를 해결해 주는 것은 물론, 몸의 긴장감을 풀어주어 수면 도중 악몽을 꾸지 않게 하는 역할도 합니다. 특히 얼굴의 근육부터 팔의 잔근육, 다리와 발의 근육까지 모두 풀어져 다음 날 아침에 몸이 잘 회복되었다고 느끼게 됩니다.

그래도 잠이 안 올 때는 이렇게

나이틀리(Nightly)가 빨리 잠드는 방법 5가지를 추천해 드리겠습니다.

잠 잘 오는 방법 5가지

1. 아침에 바로 햇볕을 쬐세요. 매일 최소 40분은 햇빛에 노출되어야 합니다.
2. 잠자리에서 일하거나 핸드폰을 하지 않습니다.
3. 잠이 안 오면 억지로 노력하지 말고 잠시 독서나 음악 감상을 해보세요.
4. 낮잠은 30분을 넘지 않도록 유의하세요.
5. 수면 2~3시간 전부터는 담배나 술, 카페인과 야식, 고강도 운동을 하지 않습니다.

반대로 잠이 안 오게 하는 나쁜 습관은?

혹시 자기 전에 격한 운동과 찬물 사워를 하신다면 주목해 주세요.

1. 고강도 운동

중강도 운동은 수면에 도움이 되지만 자기 전에 고강도 운동을 한다면 몸의 온도가 높아지고 긴장 상태가 되어 수면을 방해하게 됩니다.

1. 찬물 샤워

또한 자기 전에 몸의 온도가 내려가는 것이 좋다고 알려져 있지만, 찬물 샤워를 한다면 중추신경계가 강하게 활성화되어 오히려 잠에서 깨게 됩니다. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워하고 나온다면 근육이 이완되어 몸의 온도가 자연스럽게 내려갈 것입니다.

지금까지 나이틀리(Nightly)와 함께, 자야 되는데 잠이 안 올 때 할 수 있는 478 호흡법과 해파리 수면법을 알아보았습니다. 또한 잠이 잘 올 수 있는 습관 5가지와 잠을 깨우는 나쁜 습관에 대해서도 알아보았습니다.

마지막으로 추천해 드리는 좋은 수면 방법은 나이틀리(Nightly)의 모노럴비트를 듣는 것입니다. 모노럴비트는 깊은 수면의 알파파를 더욱 오랫동안 유지될 수 있도록 도와줍니다. 여러분의 개운하고 완벽한 아침을 위해 수면 어플, 나이틀리(Nightly)를 사용해 보세요.