생리 기간 중 과다 수면을 하거나 잠에 못 드는 불면증을 경험한 적 있으신가요? 여성의 몸은 생리 전후로, 혹은 생리 중에 많은 호르몬 변화가 나타납니다. 잦은 호르몬 변화로 인해 수면 패턴이 바뀌고 갑자기 졸음이 몰려올 수도 있습니다. 오늘은 나이틀리(Nightly)와 함께 생리 기간 중 나타나는 수면의 변화와 이를 극복하는 방법을 살펴보겠습니다.
생리와 수면의 관계 : 과학적 원리
생리 중 호르몬 변화로 체온이 상승
생리 기간 여성의 몸은 호르몬 변화를 겪습니다. 특히 프로게스테론은 생리 후반에 증가하는 호르몬으로 체온을 높여 수면을 방해합니다.
체온이 높아지면 왜 안 좋을까요?
우리 몸은 얕은 수면과 깊은 수면을 반복합니다. 깊은 수면이 길어질수록 피로가 풀리고 수면의 질도 높아지죠. 그러나 체온이 높아지면 얕은 수면에서 깊은 수면으로 전환되는 시간이 길어집니다. 이로 인해 수면의 질이 낮아지고, 피로가 충분히 풀리지 않아 낮에 졸음이 쏟아질 수 있습니다.1
생리 때가 되면 여성 40%의 렘수면이 감소
생리 기간에는 프로게스테론이 증가합니다. 이 호르몬은 깊은 수면 단계인 렘수면을 감소시킵니다. 일본의 한 연구에서는 여성의 40%가 프로게스테론 호르몬의 증가로 생리 전후로 수면 장애를 겪는다고 보고했습니다. 미국 국립수면재단(NSF)에서도 생리 기간 여성의 30%가 체온 상승으로 수면의 질이 떨어져 잠을 설친다고 발표했습니다.
생리 때 과다 수면하는 이유
"평소보다 잠이 많아졌어요"
생리 때가 되면 평소보다 몸이 무겁거나 자주 졸음을 느끼시나요? 이로 인해 낮잠을 자거나 밤에 과다 수면하신 적도 있나요? 과다 수면은 결코 ‘좋은 수면’을 의미하지 않습니다. 생리 때문에 졸음이 심하다면, 이는 단순한 피로가 아니라 생리(生理)적 원인에서 비롯되었을 가능성이 높습니다.2
과다 수면을 유발하는 생리적 원인
- 호르몬 변화: 생리 직전과 생리 중에 항체 호르몬이 나옵니다. 이 호르몬은 생리 도중 요동치는 감정을 안정시키는 알로프레그나놀론이라는 물질로 변환됩니다. 알로프레그나놀론은 신경을 안정시켜주는 동시에 일상생활 중 졸음을 유발하기도 합니다.
- 수면의 질 저하: 충분한 시간 동안(성인 기준 8시간) 수면한 뒤에도 졸음이 몰려온다면, 깊은 잠의 비율이 낮거나 수면의 질이 저하되어 피로가 풀리지 않았을 가능성이 큽니다. 흔히 코골이나 수면무호흡증, 또는 스트레스가 수면의 질을 떨어뜨리는 요인입니다.
특히 생리 전 잠을 많이 자는 이유
저녁 잠을 충분히 자고도 과다 수면 혹은 졸음을 경험한 적 있으신가요? 이는 수면의 질이 정상적이지 않아 몸이 제대로 회복하지 못했다는 뜻입니다.
특히 생리 전에 잠을 많이 자는 이유는 월경전증후군(PMS)으로 인해 평소보다 우울감이나 피로, 복부 팽만감을 느껴 수면의 질이 악화하였기 때문입니다. PMS 기간 동안 여성의 몸은 잦은 체온의 변화를 느끼고 뇌가 각성 상태로 유지됩니다. 그래서 쉽게 피로를 느끼고 더 많은 잠을 필요로 하게 됩니다.3
생리 전후 졸림 이렇게 극복해 보세요!
약물 치료를 제외하면, 수면의 질을 낮추는 호르몬 변화를 직접적으로 조절할 수는 없습니다. 그러나 수면의 질을 높여주는 올바른 생활 습관을 실천하고, 수면을 돕는 음식과 음료를 활용하면 효과적으로 대처할 수 있습니다.
수면의 질을 높이는 생활 습관4
- 규칙적인 시간에 자고 일어나기: 생체 리듬이 제대로 만들어진다면, 수면의 질은 자연스럽게 올라갑니다.
- 아침에 기상 후 햇볕 쬐기: 햇볕은 체내 생체 리듬을 조절해 몸이 활동적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다.
- 수면을 도와주는 중강도 운동하기: 가벼운 런닝, 산책 혹은 실내외 자전거 같은 중강도의 운동을 꾸준히 해야 합니다.
수면의 질을 높이기 위해 피해야 할 음식과 도움을 주는 음식
- 커피와 술은 피하세요. 커피와 술은 수면의 질을 떨어뜨리는 것은 물론 잠에 드는 입면 시간도 연장합니다.
- 카모마일 차와 같은 대체차는 카페인이 함유되어 있지 않아 잠이 잘 오도록 도와줍니다.
- 레몬그라스 차에 함유된 시트랄과 리날로올 성분은 진정 작용을 통해 스트레스와 긴장을 완화하고 심리적 안정감을 제공할 수 있습니다.
마지막으로 수면의 질을 높여주는 ‘키 액션’은 나이틀리(Nightly)와 함께 하는 것입니다. 나이틀리(Nightly)의 모노럴비트는 깊은 잠에 비율을 높여 수면의 질을 높여줍니다. 짧은 시간만 자도 평소와 같이 피로가 풀리는 것을 느낄 수 있으니 생리 전후 수면 때문에 고민이라면, 나이틀리(Nightly)를 추천해 드립니다.