일찍 자려고 누워도 잠이 오지 않고, 아침에 일어나기가 어려우신가요? 그렇다면 수면 위상 지연 증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS)일 수 있습니다. 오늘 나이틀리(Nightly)와 함께 현대인의 수면 부족과 불면증을 야기하는 DSPS를 알아보겠습니다.
수면 위상 지연 증후군(DSPS)이란?
수면 위상 지연 증후군(DSPS)은 비정상적인 생체 시계를 말합니다. 사회에서 정한 일반적인 취침 시간과 기상 시간에 몸을 맞추기 어려운 것이죠. DSPS를 경험하는 사람들은 자야 할 시간에 자지 못하고 새벽에 잠에 들거나, 일어나야 할 시간에 일어나지 못합니다. 현대인의 불면증과 수면 부족을 악화시켜 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.1
DSPS 주요 증상은?
DSPS의 주요 증상은 크게 세 가지입니다.
- 취침 시간이 지연됩니다: 일반적인 취침 시간보다 2~3시간 늦게 잠을 자게 됩니다.
- 기상에 어려움을 겪습니다: DSPS를 가진 사람들은 일반적인 기상 시간에 일어나는 것을 힘들어합니다. 순간 극심한 피로를 느껴 몸을 움직이는 데 불편함을 느끼고 일상생활에서 쉽게 졸음을 느낍니다.
- 수면 패턴 교정이 어렵습니다: 스스로 바른 생활을 위해 일찍 자고 일찍 일어나려고 노력해도 실패할 가능성이 높습니다.2
DSPS를 경험하는 이유는?
수면 위상 지연 증후군(DSPS)의 원인은 크게 세 가지입니다.
- 유전적 요인: 유전적으로 DSPS를 가질 수 있습니다. 특정 유전자 변이를 가지고 있으면 수면을 도와주는 멜라토닌 분비가 억제되어 생체 시계가 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.
- 환경적 요인: 오랜 기간 동안 자기 전 스마트폰을 사용하는 습관이나 불규칙적인 수면 패턴을 유지했다면 DSPS가 발생할 수 있습니다.
- 생체 시계 이상: DSPS는 생체 시계에 이상이 생겼을 때 발생하는 증후군입니다. 우리 몸은 뇌에서 시교차 상핵이 빛을 감지해 생체 리듬을 조절합니다. 이렇게 몸의 생체 시계를 작동시키는 반응에 이상이 생긴다면 DSPS를 경험할 수 있습니다.3
코로나19와 DSPS가 연관되어 있다?
코로나19 팬데믹 동안, 전 세계적으로 많은 사람들이 생체 리듬의 변화를 겪으며 다양한 수면 장애를 호소했습니다. 이 과정에서 DSPS를 비롯해 많은 수면 장애가 주목받기 시작했고, 이에 대한 활발한 연구가 이루어졌습니다.
특히 청소년부터 젊은 성인층에서 DSPS 발병률이 급증했습니다. 전문가들은 이러한 현상이 자가 격리와 재택 활동으로 인한 생활 패턴 변화에서 비롯되었다고 설명합니다. 햇빛을 받는 시간이 줄어들고 전자 기기 사용이 멜라토닌 분비를 억제하면서 생체 리듬에 영향을 준 것입니다.
DSPS 관리와 치료법
DSPS를 치료하는 방법은 어떤 것이 있을까요? 관리 및 치료법 네 가지를 소개합니다.
1. 광 치료(Phototherapy)
권장 기상 시간에 환자에게 강한 빛을 쬐어 생체 시계를 조정하는 치료법입니다. 우리 몸의 생체 시계는 햇빛을 통해 기상 시간을 결정하는데, 이를 활용해 사회적 규범에 맞는 시간으로 생체 시계를 앞당기는 것이죠. 빛이 망막을 통해 뇌로 전달되면 뇌에서 빛 신호를 감지해 아침에 개운하게 일어날 수 있도록 도와줍니다.4
2. 멜라토닌 보충제
멜라토닌은 어두운 환경에서 자연스럽게 증가합니다. 하지만 전자 기기를 자주 사용해 멜라토닌이 제대로 분비되지 않는 환자들을 위해 취침 1시간 전에 멜라토닌을 복용하는 방법이 있습니다. 이 치료법은 수면 시작 시간을 앞당겨 원하는 시간에 쉽게 잠들 수 있도록 돕습니다.
3. 행동 치료
DSPS는 생체 시계의 이상 때문에 생기는 질환입니다. 따라서 건강한 행동 습관을 통해 생체 시계를 정상화한다면 증상을 개선할 수 있습니다.
- 규칙적인 수면 패턴을 습관화하는 것이 중요합니다. 일정한 시간에 취침하고 기상한다면 생체 시계는 쉽게 원상 복구될 수 있습니다.
- 자기 전에는 전자기기 사용을 자제하고, 아침에는 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 우리 생체 시계는 빛에 민감하게 반응하기 때문입니다.
4. Nightly(나이틀리) 사용
수면을 도와주는 Nightly(나이틀리)를 사용해 나의 수면 패턴을 분석하고 개선할 수 있습니다. 특허받은 모노럴비트로 수면의 질을 한 단계 올려주죠. 깊은 잠을 더욱 길게 잘 수 있게 돕는 Nightly(나이틀리)와 함께 건강한 수면 습관을 만들어 보세요.