생리와 수면: 왜 그날이면 유독 잠을 못 이룰까요?

많은 여성들이 생리 전이나 생리 기간 중에 평소보다 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 불만족스러운 잠을 자곤 합니다. 반대로 어떤 여성들은 생리 기간에 따른 수면의 변화를 잘 못 느끼기도 하죠.¹ 이처럼 개인차는 있지만 생리 주기에 따른 호르몬 변화가 수면의 질과 구조에 영향을 미친다는 것은 과학적으로도 알려진 사실입니다. 몸에선 어떤 일이 일어나고 있길래 생리 때가 되면 잠을 잘 못 이루는 분들이 많은 걸까요?

배란 이후 수면 패턴이 달라져요

여성의 생리 주기는 크게 두 시기로 나뉩니다. 생리 시작일로부터 배란 전까지를 일컫는 ‘난포기(follicular phase)’와 배란 후부터 생리 직전까지인 ‘황체기(luteal phase)’로 나뉘죠. 수면의 변화는 주로 ‘황체기’에 두드러집니다.

배란 후~생리 전 수면의 특징

깊은 수면인 서파 수면(N3 sleep)은 황체기와 난포기 모두에서 비교적 일정하게 유지되지만², 꿈을 꾸는 수면인 렘수면(REM sleep)은 황체기에서 줄어드는 경향을 보입니다.³ 이런 양상을 보이는 이유는 황체기(배란 후~생리 전)에 분비되는 프로게스테론(progesterone) 호르몬과 관련이 있다고 알려져 있습니다.

체온이 올라가 조절하기가 어려워져요

프로게스테론은 체온을 올리는 작용을 하는데요, 프로게스테론이 많이 분비되는 황체기에는 기초 체온이 평균적으로 약 0.4~0.7℃ 증가합니다.⁴ 그런데 일반적으로 수면 단계 중 렘수면(REM sleep)에서는 체온 조절 능력이 저하되는데요, 황체기에는 기초 체온이 높은 상태에서 체온 조절 능력까지 저하되어 수면 중 더욱 불편하다고 느낄 수 있습니다.

졸리지만 깊게 잠들기 어려운 이유

프로게스테론은 억제성 수용체에 작용하여 졸음을 유발하기도 합니다. 그래서 생리 전에 유독 졸음이 쏟아진다고 느끼는 경우가 많죠. 하지만 높아진 체온으로 인해 깊은 잠이 방해받기 때문에, 잠은 쏟아지는데도 불구하고 숙면을 취하기는 어렵다고 느낄 수 있습니다.

실제로 미국 다양한 지역의 다인종 중년 여성 3천여 명을 대상으로 한 연구에서, 생리 시작 1주일 전에는 그 전주보다 수면 효율이 5%가량 감소하고 총 수면 시간이 25분 줄었으며, 스스로도 수면 중 불편을 겪었다고 보고하였습니다. 즉 생리 전 주에는 객관적 수면과 주관적 수면 모두 저하된다는 것이죠.⁵

생리 기간의 수면 패턴은 어떨까요?

신체적, 정신적 변화로 인한 수면 방해

생리가 시작되는 시기에는 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 모두 급격히 떨어집니다. 프로게스테론은 잠을 오게 하는 작용이 있고, 에스트로겐은 감정을 안정시키는 작용이 있습니다. 이 두 호르몬 수치가 급감하면서 오히려 잠을 자기 어렵다고 느낄 수 있습니다. 더욱이 생리 기간 중에는 생리통이나 유방 압통, 복부 팽만감 등 다양한 신체 불편감을 느낄 수 있으며, 불쾌감을 느끼기도 하는데요, 이러한 다양한 신체적, 정신적인 변화도 수면을 방해하는 요인으로 작용합니다.

생리통과 월경전 증후군의 영향

생리 중에 자연스럽게 느끼는 통증이나 불쾌감으로도 잠을 이루기 어려운데, 심한 생리통이나 월경전 불쾌장애(PMDD)를 앓는 경우에는 불면증이나 과다수면을 겪을 확률이 2~3배 더 높다고 합니다.⁶ 월경전 증후군(PMS)이 심한 경우에는 주관적으로 느끼는 수면의 질도 저하된다고 알려져 있습니다.⁷

생리 주기에 따른 숙면 꿀팁

사실 생리 주기 동안 수면의 질을 확실하게 향상시킬 수 있는 방법은 아직 연구 중입니다.⁸ 그렇지만 매달 찾아오는 호르몬 변화 속에서 조금이라도 더 잘 잘 수 있는 방법을 몇 가지 소개해 드릴게요. 간단한 생활 습관이 숙면을 도울 수 있답니다.

생리 전

1. 침실과 몸을 시원하게 유지하기: 황체기에는 기초체온이 상승하기 때문에 침실을 약간 시원하게 유지하면 수면 중 좀 더 편안하다고 느낄 거예요. 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 가벼운 운동으로 컨디션 조절하기: 이 시기엔 몸이 무겁고 피로감을 느끼기 쉬워요. 억지로 고강도 운동을 하기보다는 가벼운 조깅, 필라테스, 요가 등의 저강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

생리 중

1. 통증 완화하기: 생리통이나 복부 불편감으로 불편하다면 따뜻한 물로 샤워하거나 찜질 팩을 활용해 보세요. 통증을 완화하고 몸의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 돕습니다.
2. 몸의 신호에 맞게 운동하기: 생리 중에는 평소 하던 운동의 무게나 횟수를 줄이거나, 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 만약 통증이나 피로감이 크다면 무리하지 말고 충분한 휴식을 취하는 것이 가장 좋은 선택이에요.

생리 후

1. 운동을 통해 수면 효과 극대화하기: 생리가 끝난 이후부터 배란기까지는 에스트로겐 수치가 높아져 에너지 레벨과 근력이 상승합니다.⁹ 이때는 고강도의 인터벌 트레이닝¹⁰이나 무게를 드는 저항성 운동을 해볼 수도 있어요.¹¹ 너무 늦지 않은 시간대에 운동한다면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

마지막으로, 평소에 규칙적인 습관을 유지하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 몸이 힘들수록 일정한 시간에 자고 일어나야 호르몬 변화 속에서도 일주기 리듬을 유지할 수 있답니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 몸의 긴장을 풀어주면 안정적으로 수면을 유도하는 데에 도움이 됩니다. 수면 습관을 잘 형성하도록 도와주고, 다양한 명상과 ASMR, 모노럴비트를 통해 몸의 긴장을 풀어주는 Nightly와 함께해보세요!