수면시간과 우울증은 어떤 상관관계가 있을까요? 정말 잠을 덜 자면 우울증에 걸릴까요? 오늘은 수면과 우울증의 관계를 밝힌 연구에 대해 소개하는 시간을 가져보려 합니다. 본 연구는 분당서울대병원 신경과 윤창호 교수팀이 발표한 연구자료입니다. 이 연구는 대한신경과학회에서 발행한 SCI 논문 임상 신경학에서 최근 기제되었습니다.
연구는 2009년과 2018년을 비교해서 우울증 유병률이 2배에 가깝게 올랐다고 합니다. 그중 5시간 미만의 수면 시간을 가진 사람들이 7~8시간의 정상적인 수면 습관을 지닌 사람들보다 우울증 발병 위험도가 3.74배 높다고 밝혔습니다. 연구진은 무작위로 추출된 성인을 대상으로 기상 시간과 취침 시간, 총수면 시간 그리고 수면의 질 등을 설문하였습니다.1
현대 사회로 들어오면서 우울증 유병률이 급격하게 늘어난 것은 모두가 알고 있습니다. 특히 코로나 우울증은 모든 연령대에 큰 영향을 끼쳤습니다. 그렇다면 현대인들의 수면 시간은 어떻게 변형되었을까요? 2009년부터 2018년도까지의 수면시간은 19분이 감소했다고 합니다. 그리고 수면 시간이 불충분하다고 답변한 사람이 30.4%에서 44.3%로 증가하였습니다. 이 수치는 두 가지를 의미합니다. 현대인들은 과거보다 수면에 들기 어렵고, 수면의 질이 낮아졌다는 것입니다.
수면 시간이 부족해지고 수면의 질이 낮아지는 것은 우울증 뿐만이 아니라 다양한 질환의 일등 원인으로 뽑히기 마련입니다. 특히 5시간 미만의 수면 부족은 우울증 위험도를 기하급수적으로 높일 수 있습니다. 또한 수면시간이 9시간 이상으로 너무 많이자는 것 또한 문제가 될 수 있습니다. 롱 슬리퍼 타입이 오래 수면하는 이유는 다른 사람들보다 수면의 질이 낮기 때문에 긴 시간을 자야 피로가 풀리기 때문입니다. 이 현상을 겪는 사람들은 보통 사람들만큼 잠을 잔다면 일상생활로 복귀했을 때 피로도가 쌓여있기 쉽습니다.
강북삼성병원 기업정신건강연구소에서는 근로자를 대상으로 수면과 우울증의 관계를 밝혀냈습니다. 연구는 우울증을 우울과 불안, 그리고 자살 생각 등으로 조사하였습니다. 이 연구에서는 하루의 7시간의 수면이 건강의 기준으로 잡고 그 이하와 이상의 우울증 증상도를 그려보니 완만한 U자 형태를 보였습니다. 특히 4시간을 자고 일어났을 때는 평소보다 4배 이상의 우울증 증상도를 보인 것으로 나타났습니다. 또한 10시간 이상 수면시간을 가지는 사람들은 보통 사람들보다 1.3배 높은 우울증 유병률을 보였습니다.2
우울증 유병률을 낮추는 방법: 수면의 질을 높여라!
수면시간과 우울증 간의 관계는 지난 연구들을 통해 잘 드러났습니다. 우울증을 위해 충분하고 질 좋은 수면을 유지하는 것이 필수입니다. 그렇다면 질 좋은 수면 활동을 하기 위해선 어떤 준비가 필요할까요? 지금부터 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
1. 규칙적인 수면 패턴 유지
수면의 질을 바로 높이는 방법은 바로 바이오리듬을 고정하는 것입니다. 수면시간을 고정해 일정한 시간에 자고 일어난다면 좋은 수면 습관을 기르기 쉽고, 일상생활을 하면서 쉽게 피곤해질 일이 없습니다. 일정한 시간에 잠을 자고 일어나는 것만으로도 잠을 잘 때 수면의 질이 확연하게 올라갑니다.3
2. 수면 환경은 편안하게
수면만큼 중요한 것은 수면하는 환경입니다. 수면 환경이 좋으면 좋을수록 우리는 편안한 잠을 잡니다. 예를 들어 편안한 매트리스와 베개가 있을 수 있습니다. 또한 밝은 빛을 켜두고 잠에 든다면 몸에서 멜라토닌을 분비가 저하되어 깊은 잠에 빠지기 어렵습니다. 하지만 반대로 암막 커튼으로 빛을 완전히 차단하는 것도 좋지 않습니다. 아침에 자연스럽게 뜨는 햇빛을 봐야 제 때 일어나기 쉽습니다. 암막 커튼을 사용하면 뇌는 지금이 아침인지 인지할 수 없기 때문에 언제 깨야 하는지 모르기 일쑤입니다.
3. 수면 전 블루라이트는 안 돼요!
혹시 자기 전에 핸드폰을 보시다가 잠들거나 TV를 보다가 잠드신다면 수면의 질이 낮을 확률이 높습니다. 핸드폰 화면의 빠른 움직임이나 TV의 자극적인 뉴스는 뇌를 깨우는 행위로 수면에 좋은 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 그렇기에 평소처럼 잠을 자도 깊은 수면에 빠지기 어려워 피로가 제대로 풀리지 않는 것입니다. 4
4. 수면 전 음식은 금물!
야식이 습관이라면 여러분의 수면을 위해 양보하세요. 우리 몸은 식사한 뒤 2시간 이상 소화를 시켜야 합니다. 하지만 야식을 먹고 바로 누워버린다면 소화 시스템이 활발하게 움직이기 어려워집니다. 소화가 제대로 되지 않으니 속이 얹힌 느낌이 드는 것은 수면을 방해하도록 합니다. 또한 야식에는 당분이 많이 함유되어 있습니다. 순식간에 몸 안에 많은 당분이 들어오게 된다면 몸은 에너지를 사용해야 한다고 판단하게 됩니다. 이 일련의 과정은 모두 몸이 편안하게 잠드는 것을 방해합니다.
만약 우울증과 수면 문제를 동시에 겪고 있다면, 더욱 건강해지기 위해 수면 습관을 새롭게 새워보는 것은 어떨까요? Nightly(나이틀리) 팀이 추천하는 앱 ‘Nightly(나이틀리)’을 사용하면 수면 도입 시간을 확연하게 줄여주고 일정한 수면 사이클을 쉽게 만들 수 있습니다. Nightly(나이틀리)의 모노럴비트는 깊은 수면을 유도해 기적 같은 수면을 제공해 줍니다. 침대에 누워서 잠에 들기 어렵거나 충분한 시간을 자고 일어나도 피곤함을 느낀다면 Nightly(나이틀리)를 사용해 보는 것은 어떨까요?