您是不是每天早上都起不來呢？有時候連鬧鐘的聲音都令人難以忍受，早晨彷彿成了一場戰爭；更有時甚至會覺得早起根本就是不可能的事情。
明明感覺自己已經睡得夠久了，身體卻依舊無比沈重、從床上爬起來難如登天——您是否也曾好奇過到底為什麼會這樣呢？
今天，Nightly想帶您一起從身體與心理層面找出 「早上起不來」 的真正原因，並分享幾個能夠改善這個問題的實用方法。
為什麼早上起床這麼難？
早上起不來的原因並不是單純的懶惰，而是身體因素、腦部功能，以及心理狀態多重作用下的結果。換句話說，起床困難是很常見的現象，並不是單純地因為您的意志力不足。
干擾早上起床的腦部因素
大腦神經網絡（DMN）與起床的關係
早上能否順利起床，其實與大腦中的DMN（Default Mode Network，預設模式網絡）有緊密的關聯。DMN是在我們休息時特別活躍的大腦區域，負責自我省思、情緒處理、記憶整合等多種認知功能。而DMN的活動狀態也會大大影響我們醒來時的感受。¹
早上昏昏沈沈的原因其實是DMN？
根據研究資料，如果睡眠期間的DMN活動降低的話，早上清醒的速度就會變慢，因而更容易感到昏沈、沒有完全清醒的狀態。2022年刊登於《睡眠呼吸學期刊》的研究更顯示，DMN功能的下降與疲倦感以及認知障礙有所關聯。
特別是當睡眠品質偏低時，DMN 的功能會明顯下降，使得早上起床變得更加困難。這種現象與年齡無關，在所有年齡層都會出現。DMN在睡眠中負責統整記憶與情緒，會在醒來的瞬間活化並重新調整活動。如果這個過程不順利，早上起床時的昏沈感就會更加強烈。²
睡眠品質與DMN的關係
當睡眠品質下降時，DMN的功能也會隨之減弱。不夠充分的休息會干擾大腦原本自然的清醒過程，使得早上起床時感覺更吃力。
另外，要是褪黑激素、血清素等在早晨扮演著重要角色的睡眠荷爾蒙處於失衡狀態，不僅會讓睡眠品質變差，也會讓早上起床變得更加困難。
阻礙早晨起床的身體因素
- 睡眠週期受到干擾: 如果人在深度睡眠的階段醒來，會出現 「睡眠慣性（Sleep Inertia）」 的現象。由於睡眠週期被打斷，剛起床時會感到昏沉與混亂，讓人難以順利清醒。³
- 不規律的睡眠習慣: 不規律的睡眠習慣會擾亂身體的生理時鐘，讓早上起床變得更加困難。
- 荷爾蒙失衡: 皮質醇（Cortisol）是在早上醒來的時候非常重要的荷爾蒙。當皮質醇濃度偏離正常範圍，在早上保持清醒、頭腦清晰就會變得更困難。另外，如果褪黑激素（Melatonin）在清晨沒有充分地降下來，也會讓您在早上更容易感到疲倦。
- 精神健康: 憂鬱與焦慮會加重早晨的疲倦感。根據精神醫學相關期刊的研究，許多憂鬱症患者曾有在早上感受到強烈疲勞感的經驗。⁴
阻礙早晨起床的心理因素
由於動力不足跟心理上的負擔也會影響起床的難易度，如果一天的開始讓人覺得有壓力，要從床上起來就會變得更困難；尤其當壓力造成的精神疲勞逐漸累積起來的時候，早上起床就會更加吃力。比如說，如果隔天有重要的報告或考試，光是 「起床」 這件事本身就可能引發焦慮。
如何讓早上起床變得更輕鬆？
那麼，有哪些方法能讓早上總是起不來的人變得更容易在清晨醒來呢？
- 改善睡眠衛生習慣: 在固定時間睡覺和起床的習慣有助於調節生理節律。比方說，可以試試睡前一小時遠離電子產品、喝一杯溫熱的茶放鬆的睡眠儀式。
- 舒適的起床流程: 活用柔和的光線或是平靜的音樂有助於自然甦醒，光線在調節生理節律方面也扮演著重要的角色。
- 壓力管理: 提前規劃一天的行程能減少早晨的負擔。前一晚先列好待辦清單，醒來之後就能更容易地馬上行動。
- 規律的運動: 運動有助於增進睡眠品質並調節早晨的皮質醇水平。特別是沐浴在早晨陽光中的散步，對調整生理時鐘非常有效。
總結來說，想要更輕鬆地起床，關鍵在於同時照顧好身體節律與心理狀態。
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