睡不著時的入睡方法
「已經12點了？」您是否曾回過神來、突然這樣感嘆過？
如果您有過為了明天能夠好好度過一天，明明應該趕快睡卻遲遲睡不著的情況的話，請務必讀完這篇文章。
現代人最常經歷也最為困擾的疾病之一，正是失眠。近年來，因為睡眠障礙與失眠而前往醫院就診的人數也呈現指數型增加。那麼，如果現在立刻就得入睡，我們該怎麼做呢？
其中一種應對方法是腹式呼吸！
為了良好的睡眠，推薦採用腹式呼吸法。當身體達到適當的溫度時，我們才會產生睡意，而腹式呼吸法透過在固定時間內吸氣與吐氣，有助於降低體溫並讓身心進入放鬆狀態。
我們今天將以兩種在睡不著時特別有效的呼吸法為中心，介紹幫助入睡的方法給您。
容易入睡的478腹式呼吸法
478呼吸法是由哈佛醫學院博士安德魯·威爾（Andrew Weil）所發明的腹式呼吸方式，透過重複三到五次的呼吸過程，最快可在60秒內入睡。
478腹式呼吸方法
今晚，請依照以下順序呼吸看看吧：
- 吸氣4秒
- 閉氣7秒
- 吐氣8秒
- 重複以上步驟共三次
478腹式呼吸小技巧
若感到呼吸過於急促，不必嚴格遵守4秒、7秒與8秒的時間比例。不過，停止與吐氣的時間應與吸氣時間有約兩倍的差異。
那麼，為什麼僅僅透過呼吸就能幫助入睡呢？
478腹式呼吸的效果
之所以僅靠478呼吸法就能幫助入睡，是因為此呼吸法能為肺部充分供應氧氣。氧氣可穩定大腦神經，並促進睡眠所必需的荷爾蒙——褪黑激素的生成。
海軍這樣睡！2分鐘入睡的水母睡眠法
水母睡眠法是實際由海軍使用的入睡方法，可在2分鐘內幫助入睡。像水母般依序放鬆身體各部位，其步驟如下：
睡不著時可以試著跟著做的水母睡眠法
- 依序放鬆：臉部 → 肩膀 → 手臂 → 雙腿
- 全身放鬆後，緩慢進行腹式呼吸3次
容易入睡的水母睡眠法小技巧
- 先放鬆臉部，接著使肩膀自然地跟著放鬆。想像自己正在陷入床鋪之中是最理想的。
- 尤其是肩膀，要讓肩部的力量完全釋放，盡可能讓肩膀貼近床墊。
- 按照從上到下的順序依序放鬆身體，會感受到全身逐漸鬆弛。放鬆至腳部後，再以非常緩慢的速度吸氣與吐氣即可。
海軍水母睡眠法的效果
海軍的水母睡眠法不僅能舒緩壓力，也能釋放身體的緊張感，減少睡眠中做惡夢的情況。尤其從臉部肌肉、手臂細小肌群，到腿部與足部肌肉都能完全放鬆，讓人於隔日清晨時能感覺到身體已經充分的恢復。
即便如此仍睡不著時，可以這樣做
Nightly為您推薦 5 種快速入睡的方法。
幫助入睡的 5 個方法
- 早晨起床後立即接觸陽光，每天至少在陽光下曝曬40分鐘。
- 不在床上工作或使用手機。
- 若睡不著，不必勉強自己入睡，可閱讀一下書籍或聆聽音樂。
- 午睡時間不超過30分鐘。
- 睡前2～3小時避免抽菸、飲酒、攝取咖啡因與宵夜，以及高強度運動。
相反地，讓人睡不著的壞習慣有哪些呢？
如果您會在睡前進行劇烈運動或洗冷水澡，請特別注意。
高強度運動
中等強度運動有助於睡眠，但若在睡前進行高強度運動，會使體溫升高並讓身體處於緊張狀態，反而干擾入睡。
沖冷水澡
雖然一般認為睡前的體溫下降有助於入睡，但睡前進行冷水淋浴會強烈刺激中樞神經系統，反而使人清醒。而於睡前洗溫熱水澡的話，不但肌肉會放鬆、體溫也會自然下降。
至此，您與Nightly一同了解了在該睡卻睡不著時可以嘗試的478呼吸法與水母睡眠法，也認識了5個幫助入睡的習慣與會讓人清醒的壞習慣。
最後推薦的良好入睡方式，是聆聽Nightly的單耳節拍（Monaural Beat）。單耳節拍可幫助延長深層睡眠中的Alpha波維持時間。為了各位清爽又完美的早晨，請試著使用看看Nightly吧。