"잠은 건강의 보호자"라는 말 들어본 적 있으신가요? 건강을 유지하기 위해서는 충분한 수면이 무조건 필요합니다. 수면 부족은 인간의 신체부터 정신 건강까지 부정적인 영향을 끼칩니다. 하지만 현대 사회에는 많은 사람들이 수면 부족으로 고통받고 있습니다. 어떤 사람들은 잠을 잘 수 있는 시간 자체가 적거나 불면증이 있어 쉽게 잠들지 못하기도 합니다. 오늘은 이런 분들을 위해 침대에 눕자마자 쉽게 숙면에 빠지는 방법을 소개하려 합니다.1
숙면에 도움을 주는 호흡법
호흡법에서 숨 쉬는 방법은 크게 딥 브레싱과 복식호흡으로 구분할 수 있습니다. 딥 브레싱은 한 번 숨을 들이마실 때 깊이 들이마시고 천천히 내쉬는 것으로 4초 동안 들이마시고 6초 동안 내쉽니다. 이 비율을 유지하면서 호흡하다 보면 몸에 긴장이 찬찬히 풀리고 스트레스가 사라지는 경험을 할 수 있습니다. 반대로 복식 호흡은 배를 빵빵하게 부풀려 숨을 들이마신 후 천천히 공기를 내쉽니다.
1. 6 인, 6 아웃 호흡법
하버드 의과대학의 레베카 로빈스 교수가 소개한 6 인, 6 아웃 호흡법은 깊은 숨을 들이마시면 마음을 진정시켜 잠을 쉽게 잘 수 있도록 도와주는 호흡법입니다. 이 호흡법은 천천히 6초 동안 숨을 들이마신 후 6초 동안 공기를 내쉬는 호흡법입니다.2
2. 4-7-8 호흡법
4-7-8 호흡법은 숨을 들이마신 후 4초 동안 참고, 7초 동안 내쉬고, 8초 동안 호흡을 멈추는 패턴을 반복하는 것입니다. 4-7-8 호흡법은 다른 호흡법에 비해 난이도가 높은 편이니 처음에는 3번 시도하는 것을 목표로 하고 그다음엔 6번, 그다음엔 10번 순으로 늘리는 것이 좋습니다. 이 호흡은 난이도가 높은 만큼 마음을 진정시키는 효과가 크게 나타납니다. 그리고 몸의 순환을 뇌에서 전신으로 퍼지게 해 쉽게 잠에 들도록 도와줍니다. 3
3. 요가 호흡
잠들기 전 하는 요가는 몸의 피로를 풀어주어 잠이 빨리 올 수 있도록 도와줍니다. 요가에는 다양한 호흡이 있는데요, 정뇌 호흡부터 풀무 호흡, 교대 호흡 등 몸의 여러 기관을 사용해 호흡합니다.
샤워나 족욕을 즐겨보세요.
수면 1~2시간 전에 샤워하거나 반신욕, 족욕을 하는 것이 좋습니다. 잠에 들기 직전 우리 몸이 이완하려고 할 때, 미지근한 물이 몸을 편안하게 해주는 것입니다. 또한 잠을 잘 자는 방법의 하나는 몸의 체온은 떨어뜨리는 것인데, 샤워 후에 몸에 있는 물기가 증발하면서 체온이 떨어지고 쉽게 잠에 들 수 있게 됩니다.
규칙적인 루틴을 만들어보세요.
수면 습관에서 가장 중요한 것은 일관된 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것입니다. 하지만 현대사회에는 이 수면 루틴을 방해하는 요인들이 많습니다. 누워서 핸드폰을 조금 보려고 했을 뿐인데 1시간이 지나버리거나 평일에는 일찍 일어났으니 주말엔 늘어지게 낮잠을 자는 등 일관된 수면 일정을 유지하기 어렵습니다.
Nightly(나이틀리)가 여러분께 추천해 드리는 방법은 바로 자기 전 루틴을 만드는 것입니다. 우리 몸은 전날 자기 전에 무엇을 했는지 똑똑하게 기억합니다. 그렇기에 자기 전 족욕이라던가 독서 혹은 음악 감상 같은 수면에 도움이 되는 활동을 해보세요. 예를 들어 책을 읽은 뒤 15분 만에 잠에 드는 것을 루틴으로 잡는 것입니다. 이런 반복적인 루틴은 두뇌를 긴장 푸는 것에 도움이 되고 핸드폰으로 자극적인 영상을 보아도 정해진 시간에는 잠이 잘 오는 특징이 있습니다. 4
명상으로 마음을 안정시켜보세요.
앞서 말했다시피 자기 전에 핸드폰을 보거나 자극적인 내용의 뉴스를 보는 것은 몸에 스트레스를 늘려줍니다. 자극적인 내용은 몸의 긴장을 늘려 수면을 방해하는 것이죠. 만약 자기 전에 핸드폰을 보는 것이 습관이었다면 오늘부터는 명상 영상을 틀어두는 것은 어떨까요? 5분 내지 10분까지 짧은 영상들을 시청하다 보면 몸에 쌓여있었던 피로가 풀리고 스트레스가 줄어드는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
또한 명상을 통해 쉽게 잠에 들 수 있는 팁을 알려드리려고 합니다. 명상의 효과를 가장 크게 보는 방법은 자기 전에 침대 주변 환경을 체크하는 것입니다. 우선 어두운 환경은 필수입니다. 만약 주변이 어둡다면 멜라토닌 분비가 활성화되어 쉽게 숙면할 수 있습니다. 또한 온도는 너무 높지도, 너무 낮지도 않은 25도에서 27도 사이가 좋습니다. 2
지금까지 잠 빨리 자는 법을 알아보았습니다. 사실 가장 추천해 드리고 싶었던 방법은 Nightly(나이틀리)의 모노럴비트를 사용하는 것입니다. Nightly(나이틀리)는 수면 명상을 제공해 줌은 물론 주변 소음을 인식해 사용자에게 적당한 볼륨의 모노럴비트를 제공해 줍니다. 깊은 수면 비율을 늘려 수면의 질을 높이는 것은 물론, 쉽게 잠을 잘 수 있도록 해줍니다. 위에 소개해 드린 방법이 통하지 않았다면 오늘 밤엔 Nightly(나이틀리)와 함께 해보는 것은 어떨까요?